Välipäivä: 25.9.2009 Perjantai

Dementtiahiihtoa 3,5 - 4,0km kevyesti

Kevyt venyttely ja 50 kyykkyä

Lauantain treenin kirjoitan nettiin näillä näkymin sunnuntaina.

Crossfit 23.9.2009 Keskiviikko

Tuli oltua tänään vaimon kanssa Lakeuden ristin konsertissa, (Jore Marjaranta, Kristian Meaurman ja Sami Saari), lauantaina sitten katsomaan Botniapunishment vapaa-ottelu tapahtumaa, kaksi ääripää tapahtumaa. Matti Nykäsen sanoin, elämä on laiffii:)


...ja sitten päivän treeniin

1. 500m soutu / 2.25min, kepillä lämmittelyt yms. Rinnallevetoa ja sumo death lift high pull. tangolla ja 30kg - 8x, 40kg - 5x

2. Wod 1 / 20min /kierrokset
50kg - 3x Rinnallevetoa kyykyn kautta / Squat Clean
50kg - 3x Sumo-maasta korkea veto, sumo death lift high pull
25kg - 16x yhteensä askelkyykkyä paino suorilla käsillä pään päällä

6 kierrosta meni n. 18 min

Tauko n. 4 min

lämmitely 40kg - 12x maastavetoa, 60kg -8x

3. Wod 2
70kg - 8x Maastavetoa myötäotteella / deathlift
15x Yleisliike / Burpees

3- kierrosta

4. 60kg - 10x maastavetoa ristiotteella verryttelyksi

5. Vatsat pallolla (kierto ja ylös), sekä Captain of Crush 1,5 puristukset 12 - 15 - 3
3- kierrosta

6. käsilläseisontapunnerruksia 6x

7. Venyttely

Wod 1:n 2 kierrosta

Wod 2 - kierros

Crossfit 21.9.2009 Maanantai

1. Lämmittelynä Soutu 500m / 2.35 min, kepillä lämmittelyt, sekä tangolla ja 30kg voimatyöntöä 10x

2. Wod
1000m Soutu / Row
21x - 40kg Voimatyöntö / Thruster
15x Leukaa / Pull-ups
AIKA = Kello ei menny ekalla kierroksella päälle, shit happens

Tauko 2 min

750m Soutu / Row
18x - 40kg Voimatyöntö / Thruster
12x Leukaa / Pull-ups
Aika = 6.21min

Tauko 2 min

500m Soutu / Row
15x-40kg Voimatyöntö / Thruster
9x Leukaa / Pull-ups
Aika = 5.06min

Tauko n. 4min


3. Wod 2, Lämmittely 40kg - 10x, 60kg - 8x kyykkyä
21x - 70kg Kyykkyä / Back Squat
40x Kyykkyä / Squat
12x Tangosta wind shield wipers
Aika = 4.15min

Tauko 2 min

18x - 70kg Kyykkyä / Back Squat
30x Kyykkyä / Squat
9x Tangosta wind shield wipers
Aika = 3.06min

Tauko 2 min

15x - 70kg Kyykkyä / Back Squat
20x Kyykkyä / Squat
6x Tangosta wind shield wipers
Aika = 2.21min

4. Ranteella 5kg - 10x painon kääntöä ja maastavetoa 25kg - 10x sormilla
2-Kierrosta

5. Kevyt venyttely ja pötköttämään:)

Välipäivä: Sunnuntai 20.9.2009

Dementtiahiihtoa n.6.5km (sis.täysiä jouppiskan päälle menon keskemmältä)

Kevyt venyttely