Crossfit 16.1.2010 / Lauantai

1. Soutu 500m, kepillä heittelyt, Burgener WU , jalkojen heilautukset

2. Soutu 1000m aikaan 3.36min, tason ollessa 10:llä

Lämmittelyt 40kg - 12x, 60kg - 10x Maastavetoa, välissä 40kg - 6x, 50kg - 3x Rinnallevetoa raakana

3. Wod: (45sek tauoilla)
80kg - 10x Maastavetoa / Deathlift
60kg - 4x Rinnallevetoa / Clean
60kg - 5x Etukyykkyä / Front squat
60kg - 4x Työntöpunnerrusta / Push Jerk

3-kierrosta

Rinnallevedoissa tuli tehtyä enemmänkin puoliksi kyykyn kautta kuin raakana.

4. 20kg - 12x ihmeellistä painon heittelyä (en tiedä nimeä)
3-Kierrosta

5. Sekä ihmeellisiä ojentaja punnerruksia 5x -5x

6. Wod 2:
10x GHD sit-ups
10kg -10x paino niskan takana selkää ghd penkissä
3-kierrosta

7. Lisäksi selkää pallolla, sekä kierto ja ylös 12x ja 15x




Uusi pr 1000m, 3.36min taso 10

Crossfit 13.1.2010 / Keskiviikko / Final event 09 Games

1. Soutu 500m aikaan 2.19min, kepillä heittelyt Burgener WU, rinnallevatoa kyykyn kautta 30kg - 8x, 40kg - 6x

2. Final event from the 09 Games: (Muokattuna)
15 reps 100/155lb BB squat clean (tein 50kg)
30 Toes to bar
30 Box jumps 20/24" box (43cm penkki)
10/15 Muscle ups (Mahd.syviä dippejä)
30 PushPress /PushJerk 25/40lb DBs (18kg käsipaino)
30 Double Unders
15 reps 95/135lb Thruster (50kg -8x)
30 Pullups
30 Burpees
300' OH Walking lunge with 25/45lb plate (25kg - 40x askelkyykkyä)

Oli rankka treeni, ehkäpä ens kerralla paremmin, aika oli noin 35min

3. Hieman vatsaa ja selkää.

Crossfit 11.1.2010 / Maanantai

Kevyempi päivä tänään

1. Soutu 500m 2.21min, kepillä heittelyt, Burgener WU, 10 dippiä, 10 GHD sit ups

2. Soutu 500m taso 10, aikaan 1.40min

3. Wod:
20kg - 10x Punnerruksia (paino niskassa ja kädet 16kg-käsipainoissa)
10kg - 15x Istumaannousua

5-Kierrosta

4. 5x - 7x Voimapyörää

5. 20x GHD Sit-ups puolapuilla ja pallolla
20x Selänojennusta

2-Kierrosta

6. Captain of crush 1.5 puristuksia
selän pito pallolla

Crossfit 10.1.2010 / Sunnuntai / Kaksoset

1. Soutu 500m aikaan 2.20min, kepillä heittelyt, Burgener wu ja muutama ksp

2. Wod: Kaksoset
750m soutu
20x ksp / hand stand push-ups (tein 15: 11+4 ja 9+3+3)

50kg - 20x voimatyöntöä / Thruster (tein 10 ja 6+4)
20x - L-leukaa / Pull ups (Toiselta kierrokselta jätin kokonaan pois)

Kaksi kierrosta molempia liikepareja, en ottanut aikaa ollenkaan.

3. Wod 2:
20x - GHD sit-ups
25x - Selän ojennusta

3-Kierrosta

4. Lisää vielä vatsalihaksia kierto ja ylös 12x - 15x, todella hitaasti

5. Venyttely ja verryttely



Kummankin kierrokset alku ksp:t




Voimatyöntöä ja L-leuanvetoa (huonolla tekniikalla)




GHD sit-ups ja selän ojennusta (tekniikka parani viimisellä kierroksella ghd:ssä, luontevammalta tuntuu pallolla ghd:tä tehdä)