Crossfit 12.9.2009 Lauantai (Voimaleuanveto)

1. Lämmittely soutulaitteella 500m / kesk 2.25 min, kepillä heilautukset yms

2. Voimaleuanvetoa
Tangolla - 5x, 10kg - 4x, 20kg - 3x, 30kg - 1, 40 kg -1
leuanvetojen välissä lämmittelin kyykkyä: Tangolla, 40kg, 60kg ja 70kg

Lämmittely dipissä ilman painoja ja 10kg - 10x

3. wod
Kyykkyä 80kg 8x
Dippiä 20kg 10x
Kyykkyä 90kg 8x
Dippiä 20kg 10x

Verryttely kyykkyä 60kg - 12x

4. Joshie wod:
21x L-pull ups
21x Dumbbell Snathes 16kg right arm
(skaalasin sen itselleni sopivaksi, 18kg tais olla oikea paino)
21x L-pull ups
21x Dumbbell Snathes 16kg left arm

Aikaa en huomannut katsoa, mutta toisella kerralla meni leukoja 8x, 8x, ja 5x. kahdella pysähdyksellä.

5. Vatsalihaksia pallolla linkkuveitsen muotoisesti 12x - 2 kierrosta.

6. Hyvä venyttely

Power pull ups 10kg, 20kg, 30kg, 40kg

Kyykkyä ja Dippiä

Puolikas Joshie Wod:sta

Crossfit 9.9.2009 Keskiviikko

1. Soutua 500m lämmittely kesk 2.25min. Kepillä lämmittelyt

2. 2000m soutu aikaan 8,16 min. 1.5km kesk 2,05 min, loppu 500m 2,00min/kesk. Lopullinen keskinopeus oli 2,04.

3. Wod
Leuanveto
Etuheilautus 20 kg käsipainoilla /per käsi
Boxihyppy

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

Ensimmäisellä kierroksella kaikkia kolmea lajia 10kpl toisella kierroksella 9 jne.
tauko 2 min

4. Maastaveto 60kg - 16 kg käsipainoilla voimatyöntöä rinnallevedon kautta maasta.
10x - 7x / 3 kierrosta

5. Alavatsat pallolla 15x (linkkuveitsen muotoisesti) ja COC 1.5 puristusta / 3 kierrosta, puristinta puristan 3 kertaa kerralla niin paljon kun menee.

Wod:n ensimmäinen kierros

Välipäivä: Tiistai 8.9.2009

Dementtiahiihtoa 3,5 - 4,0km kevyesti

Kevyt venyttely

Crossfit 7.9.2009 Maanantai

1. Kepillä lämmitely (tempaus, mastaveto, voimatyöntö, sumo death lift maasta yms)

2.Wod "Annie"
Hyppynarulla tuplahypyt (mun tapauksessa normaalisti yks hyppy vaan)
Vatsalihakset
50 - 40 - 30 - 20 - 10

3.Käsillä seisonnasta punnerruksia - Wind shield wipers painoilla 50kg
punnerruksia 10kpl /per puoli, wipers 10kpl, punnerruksia 7kpl, wipers 10kpl, punnerruksia 5kpl, wipers 10kpl

4.Kylkien pito 30 sek - askelkyykkyä paino 25kg suorilla käsillä pään yläpuolella 12x
3 kierrosta

5.Yleisliikettä 2 x 20kpl

6. 25kg painon nosto maasta ylös suorille käsille 20 kpl (hiekkasäkkiä kun ei satu olemaan)

7.Ranteella 5 kg painon kääntöä 12kpl - maastanostoa 25kg painoa sormilla 10kpl / 3kierrosta

8.Captain of crush puristin (1,5) 3kpl - vatsoja pallolla 12kpl ja 15 kpl / 3 kierrosta

9.Venyttely pallolla yms

+ /- 50kpl sekä 40kpl meni laskuissa sekasin,
loppuja en sitten kuvannutkaan.