Crossfit 10.10.2009 Lauantai (leuanveto,tuplahypyt,yms)

1. Lämmittely: Soutu 1000m 2.20 / 500m, kepillä heittelyt, leuanveto 6x, 10kg - 5x, 20kg - 2x, maastavetoa 40kg - 12x, 60kg - 10x

2. Wod 1 / 20min (leuanveto)
30kg - 3x Leuanveto / pull ups
80kg - 10x Maastaveto / deadlift (otetta vaihdellen)
30x kyykkyä / squat

4 kierrosta aikaan 19,43 min


3. wod 2
45kg - 6x Raakatyöntö / push jerk
12kg - 5x sekä 16kg - 2x turkkilainen ylösnousu (vaihdellen) /turkish get-up
30kg - 10x painoa pään päällä suorilla käsillä / overhead squat

3 -kierrosta

4. Tuplahyppyjä sekä tangosta roikkuen wind shield wipers

5. Kepillä heittelyt, kevyt venyttely kyljet yms pallolla.



Wod 1: Pari kierrosta, leuanveto 30kg - 3x, (tuli hieman turhan pitkä video n.3min)

Wod 2: kierros

Tuplahypyt / double unders ja tangosta roikkuen wind shield wipers (Tuplahypyt teknisesti oikein, ainakin omasta mielestäni)

Rengastreeni kotona 8.10.2009

Voimistelurenkailla heilumista (Muscle up, dippien, punnerrusten, L-asennossa olemista yms opettelua.

Noin tunnin mittainen treeni.

Crossfit 7.10.2009 Keskiviikko

1. 500m soutu 2.20min, kepillä heittelyt ja jalkojen lämmittelyt. tempaus 20kg - 10x, 30kg - 8x

2. Wod: 20min / kierrokset
40kg - 7x Tempaus / Snatch
15x - 20x Tuplahyppyä / double unders (ei pysty ite laskemaan siinä tohinassa)

hieman päälle 8 kierrosta

kerran tämä sarja lopuksi
40kg - 7x työntöä (tangon nosto maasta rinnalle ja siitä ilman vauhtia työntöjä)
45kg - 6x
45kg - 5x


3. Wod 2: Puolikas Angiesta
50x leukaa
50x punnerrusta
50x istumaannousua
50x kyykkyä

Aika oli 8.23 min

Captain of crush puristuksia 4x - 6x

4. Kepillä heittelyt ja liikkuvuusharjoitteita. Tosi kevyt venyttely, ettei paikat hajoa. Omasta mielestäni kun keho ja syke käy täysillä, ei silloin saa ruveta venyttelemään kovinkaan paljon, rikkoo paikat. Kehon pitää ensin antaa tasaantua.

Crossfit 5.10.2009 Maanantai

1. Soutu 500m 2.30min, kepillä heittelyt

2. Soutu 2000m aikaan 8.19min, keskinopeus hieman alle 2.05min

3. 25kg -10x painon heitto pään yläpuolelle alkulämmittelyksi. 20kg - 15x, 30kg - 10x ja 40kg - 8x voimatyöntöä.

4. Wod: / 20min
50kg - 4x voimatyöntö/ thruster
5x ksp / handstand push-ups
20x punnerrusta /push ups
30 kyykkyä /squat

hieman yli 4 kierrosta

5. Wod 2
Tuplahypyn opettelua n. 8x onnistunutta
Etuheilautus 20kg - 10x käsipainolla / per käsi
Yleisliike 15x

3 -kierrosta

6. 25kg -10x painon heitto pään yläpuolelle loppuverryttelyksi

7. Venyttely: kyljet, niskat, selkä, kädet lyhyesti ja rennosti




Wod 1 - yksi kierros


BTW: Fran:n aika lauantailta oli 11.35min, joten (Mr. Fran in the future we shall meet again) :)

P.S. Poliisit sarja alkaa pian jim:ltä!