Crossfit 2.1.2010 / Lauantai / Mini Diane

1. Soutu jotain / metriä, sillä mittari ei taaskaan toiminut

Lämmittely: Kepillä heittelyt, Burgener WU yms
Maastavetoa, 20kg - 12x, 40kg - 10x, 60kg - 8x, 80kg - 6x, 90kg - 3x

2. Wod: Mini Diane (ksp:ssä 25kg -painot käsien alla)
100kg - 10x Maastavetoa (ristiote)
8x - Ksp
100kg - 10x Maastavetoa (ristiote toisinpäin)
6x - Ksp
100kg - 6x (myötäote)
6x - Ksp
100kg - 8x Maastavetoa (ristiote)
4x - Ksp

Sarjat kokonaisina, paitsi myötä-otteella. Loppuun verryttelyksi maastavetoa 80kg - 10x ristioteella

Tauko 4min,
40kg - 6x rinnallevetoa

3. Wod 2:
55kg - 6x Rinnallevetoa
55kg - 6x Etukyykkyä
55kg - 4x Työntöpunnerrusta

3-Kierrosta

4. Tabata vatsalihaksia painoräkissä 35kg - n.8x

5. Venyttelyt ja verryttelyt

Crossfit 31.12.2009 / Torstai / Fight Gone Bad

1. Soutu 500m aikaan 2.20min, kepillä heittelyt ja lämmittely tangolla voimatyöntöä 20kg-12x, 30kg - 6x, sumo 20kg - 10x ja 30kg-6x

2. Wod: Fight Gone Bad
40kg - Voimatyöntö
40kg - Sumo-Maastanosto-Korkea Veto
Boxihyppy (penkki + 4x -25kg levypainot, yht: 63cm)
40kg - Työntöpunnerrus
Soutu (Kalorit)

15 - 12 - 10
13 - 10 - 10
15 - 13 - 13
13 - 12 - 11
18 - 16 - 18

Treenissä on kolme viiden minuutin erää, yksi minuutti per liike, erien välissä on yhden minuutin tauko. Yksi toisto on yksi piste, soudussa toimivat kulutetut kalorit. Erien pisteet yhteen.

Tauko 6min

3. Wod 2:
30kg - 8x Tempausvala
10kg - 25 x- 20x - 15x - 10x Istumaannousuja
16kg - 3x Turkkilainen ylösnousu
3x Wind Shield Wipers tangosta roikkuen, sivuille ja keskelle hitaasti

4 - Kierrosta

4. Muutama puristus captain of crush (2):lla

5. Venyttely ja verryttely

Crossfit 28.12.2009 / Maanantai / Bear Complex ja Annie

1. Soutu 500m aikaan 2.21min, kepillä heittelyt ja lämmittely muutenkin

2. Soutu 500m aikaan 1.39min voimakkuustaso 10:llä

Lämmittely tangolla, muutaman kerran wodi läpi

3. Wod: Bear Complex (7-liikekokonaisuutta, 5-sarjaa)
Rinnalleveto
Etukyykky + Työntöpunnerrus
Takakyykky + Työntöpunnerrus

Sarjat
30kg (Sarjat 7)
40kg (Sarjat 5+2)
50kg (Sarjat 2+2)
45kg (Sarjat 3+3+1)
40kg (Sarjat 4+3)

Levätä saa sarjojen välissä niin kauan kuin tarvitsee. Painoja pitäisi lepuuttaa kyykky asennossa, eikä maassa niinkuin minä, mikäli sarja on kesken. Meni huonommin kuin viimeksi, ehkäpä soutu spurtista johtuen.

4. Leukoja 25x (perhosta) ja uusi enkkani

5. Wod 2: Annie
50 Tuplahyppyä
25 Istumaannousua 10kg -levypaino niskan takana
40 Tuplahyppyä
20 Istumaannousua 10kg -levypaino niskan takana
30 Tuplahyppyä
15 Istumaannousua 10kg -levypaino niskan takana
20 Tuplahyppyä
10 Istumaannousua 10kg -levypaino niskan takana
10 Tuplahyppyä
5 Istumaannousua 10kg -levypaino niskan takana

Aikaan 10.21min

6. Muutama puristus Captain of crush (2):lla

7. Venyttely ja verryttely