Crossfit 31.10.2009 Lauantai

1. 500m soutu 2,25min, kepillä heittelyt

2. 1000m soutu 3.56min

3.Lämmittely maastavetoa 40kg - 12x, 60kg - 10x, 80kg - 6x (myötäote), voimatyöntöä väleissä 20kg - 12x, 30kg-10x 40kg - 6x

Wod:
45kg - Voimatyöntöä: sarjat: 12x, 12x, 8x+4x, 8x+4x
90kg - 5x Maastavetoa (myötäote, ristiote, ristiote toisinpäin, myötäote)
20kg - 12x Etuheilautusta

4-kierrosta

Loppuverryttelyksi 60kg - 15x maastavetoa

5. Butterfly pull-ups: Sarjat 11x-6x-3x-20x-10x muutaman sekunnin tauko väleissä, kämmenet ei tahdo vieläkään kestää leuanvetoa.

6. Verryttely/kepillä heittelyt, pallovenytykset

Wod:n video /kierros

Rengastreeni kotona 30.10.2009 Perjantai

Punnerrusvariaatioita, mikäli ei ole renkaita käytettävissä

Tuolin kera

Pallon kera




Muutama punnerrus

Muscle up:n opettelua, raskas liike on, eikä tahdo puhtaasti sujua millään.

Välipäivä 29.10.2009 Torstai

Dementtiahiihtoa, tunnin mittaanen lenkki vaimon kanssa

n. 5 km

Crossfit 28.10.2009 Keskiviikko

1. Soutu 500 m / 2.18min, kepillä heittelyt

2. Lämmittely 5-leukaa, 10kg - 5x-leukaa, 20kg - 3x-leukaa, 30kg - 1x-leuka

3. Wod: Leuanveto / 20min
35kg - 2+1, 30kg - 2+1, 25kg - 2+1, 20kg - 3 leukaa
5x - Tiukkaa leuanvetoa
7x- Butterfly leuanvetoa

Eli neljä kierrosta, tarkoitus oli pitää paino koko ajan 35kg vaikka vain ykkösiä olisi mennyt, mutta voimat ehtyivät ensimmäisen kierroksen jälkeen niin pahasti, että piti koko ajan vaan vähentää painoja, dou.

Tauko 2min

4. Kyykyn lämmittely tangolla, 50kg - 10x, 60kg - 8x

5. Wod 2:
70kg - 7x Kyykkyä (alas saakka, puhtaalla tekniikalla)
4x käsilläseisontapunnerruksia (25kg - painot käsien alla, joten pää menee hieman alemmas)
25x - 50x Tuplahyppyä (meni putkeen yllättävän sujuvasti)

3- Kierrosta

6. Captain of crush puristukset 2x - 4x
25kg - Painon heitto pään yläpuolelle

7. Kepillä heittelyt ja normi venyttelyt pallolla

Crossfit 26.10.2009 Maanantai

1. Soutu 500m / 2.19, kepillä heittely, tangolla 10x tempausta, 30kg - 10x tempausta

2. Wod: 8-kierrosta / Aika
35kg - 5x Tempausta
200m Soutua

Aika 12.54 min, yritin pitää mahdollisimman hyvän tekniikan loppuun saakka.

Tauko 2 min

3. Wod 2
8x - L-Leukaa
50kg - 5x Sumo maastanosto korkea veto
10x Yleisliikettä

3-Kierrosta

4. 50-40-30 Istumaannousuja
3x - 4x Captain of Crush puristukset (1,5)

Eli 3-kierrosta

5. Kepillä heittelyt ja pallovenytykset

Rengastreeni 25.10.2009 Sunnuntai

Voimistelurenkailla heilumista (punnerruksia, soutua, muscle up:n opettelua yms) Hieman alle tunnin mittainen treeni. Sai verryteltyä käsiä eilisen treenin jäljiltä.


Punnerrukset puhtaampia kuin viimeksi. (Nyt jalkojen kärjet vaan pallolla, viimeksi myös sääriluu)

Soutua

Vois ruveta ehtimään jotain pehmikettä alle, jos kädet lipeää syystä tai toisesta:)