Crossfit 19.9.2009 Lauantai / Nate

1. Soutulaitteella 500m lämmittely kesk 2.25min, kepillä heittelyt

2. Soutua 2000m aikaan 8.08 min, kesk: 2.02min / 500m

3. Wod Nate: 20min aikaa
8x dippiä 20kg lisäpainolla (korvaa 2x muscle up renkailla)
4x Käsillä seisontapunnerrusta
8x etuheilautusta 20kg painolla / per käsi (korvaa 8 heilautusta 32kg kahvakuulalla)

Hieman päälle 4 kierrosta

4. Wod 2:
15x Paino suorilla käsillä pään päällä, ekalla kierroksella tanko, toisella 25kg - 10x ja kolmannella 30kg - 10x. (en oo ehtiny selvittää tälle nimeä vielä).
10 x Pistoolikyykkyä per jalka (meikäläisen tapauksessa sormella tukien jostain, varo polvia)
Punnerruksia 20kg paino selän päällä 10x

3-Kierrosta

5. 20 Butterfly / perhosleukaa

6. Vatsat pallolla, kierto ja ylös 12-15 ja CoC ( Captain Of Crush) puristukset 3- kierrosta

Hyvä venyttely

Wod: Nate soveltaen

Wod 2

Maaginen 20x rajapyykki:)

Crossfit 16.9.2009 Keskiviikko

1. Kepillä lämmittelyt n. 5min. 2000m soutu kesk. 2.22min / 500m. 25kg painon heittely ylös suorille käsille - 12x.

2. Wod
Tempaus (ensimmäisellä kierroksella 30kg -8x, toisella ja kolmannella 35kg - 7x ja neljännellä 40kg - 5x)
Perhosleukoja 15x + 5x yht: 20x / kierros.
Boxihyppyjä 15x

4-kierrosta, aikaa en huomannut taaskaan katsoa.

3. Myötäotteella maastavetoa neljä kierrosta. Ekalla 60kg - 12x, (kierrokset 2-4) 70kg - 6x
Välissä tuplahyppyjen opettelua hyppynarulla, joka ei sitten onnistu millään.

4. CoC puristukset, 25kg painon heittely ylös suorille käsille - 12x ja vielä kerran sarja CoC-puristuksia.

5. Kepillä heittelyt sama kuin alussa ja venyttely pallolla.

Kepillä lämmitelyt

Alkulämmittely & loppuverryttely

Näin ei saa tehdä tuplahyppyjä, vaan noin kun tuolla linkkeissä on "jump rope"

Crossfit 14.9.2009 Maanantai

1. 1000m soutua aikaan 4,06 min / kesk. 2.03-500m

2. Kepillä lämmittelyt, sekä wod:n sarja läpi tangolla ja 30kg.

3. Wod 20min, 40kg painolla, 7 liikettä per laji
Voimatyöntö /Thuster
Rinnalleveto / Clean
sumo-maastanosto korkea veto / sumo deathlift highpull

2 sumoa vaille 5 kierrosta ja hiki tuli.

4. 25kg paino suorilla käsillä pään yläpuolella, siitä askelkyykkyä - Tangosta wind shield wipers
sivuille ja keskelle. 10x - 12x / 3-kierrosta

5. Ranteella 5kg kääntöä, 25kg levypainon nostoa sormilla maastanoston tyyppisesti.
10x - 10x / 3 kierrosta

6. CoC (1,5) puristusta 3 kertaa, vatsat pallolla sivuille ja ylös. 3x - 12x - 15x / 3-kierrosta

7. Venyttely

Crossfit 13.9.2009 Sunnuntai Välipäivä

Kirveellä halonhakkuuta klapeiksi