Crossfit 17.10.2009 Lauantai

1. Soutu 500m / 2.30min, kepilllä heittelyt ja jalkojen heittelyt, 2.5kg painolla käsien pyöritykset.

2. Soutu 2000m / tasan 8.00 min (uusi ennätykseni, edellinen oli 8.08min)

3. Wod
60kg - 15x Maastavetoa (Otetta vaihdellen)
40kg - 12x Rinnallevetoa
40kg - 9x Etukyykkyä
40kg - 6x Pystypunnerrus

4 - kierrosta, aikaa en huomannut ottaa, mutta hiki tuli ja eilinen rengastreenikin tuntui hyvin käsissä. Maastavedossa selkä taipuu liikaa taakse, tarttis ruveta viilaa tekniikkaa. Itse en sitä ole oikein huomannut, vasta sitten kun katsoo noita videolta.

4. Wod 2
12x Alavatsat pallolla
25x Kyykkyä

3 - kierrosta

5. Kepillä heittelyt kevyesti. Kevyt, mutta hyvä venyttely, olen tainnut unohtaa kylkivenytyksistä mainita, joten foto siitä, itselleni sopii hyvin, kunhan muistaa pitää käsillä jostain kiinni.



Uusi ennätykseni 2000m / 8.00 min / taso/voimakkuus 10

Kylkivenytykseni

Päivän eka Wod

Rengastreeni kotona 16.10.2009

Voimistelurenkailla heilumista (punnerruksia, soutua, muscle up:n opettelua yms) Tunnin mittainen treeni.

Muutama ksp-seinää vasten

Tuntuu olevan vähän hakusessa tuo Muscle up-liike, tai sitten vain yksinkertaisesti loppuu voimat:) Punnerruksen (tyyppisiä) tuli värkättyä pallon kanssa ekaa kertaa, yllättävän hyvä liike. Muutenkin noilla Compact voimistelurenkailla on paras hinta/laatu suhde (omasta mielestäni), kun suhteuttaa siihen mitä niillä pystyy tekemään ja kuinka rankkoja treenejä niillä saa aikaiseksi.

Crossfit 14.10.2009 Keskiviikko / Jackie

1. Lämmittely kepillä (videon oon tehny joskus aiemmin), muutama voimatyöntö tangolla.

2. Wod: Jackie
1000m soutu
50x voimatyöntöä tangolla
30x leukaa

Aika 8.42min

Nyt sain sentäs sen suoritettua, viimeksi revin soutua täysillä aikaan 3.42, joten sippasin 25x-voimatyönnön kohdalla ja leikki jäi sikseen. Nyt osasin varautua siihen ja sain tehtyä loppuun saakka.

Tauko n. 5 min (oon unohtanut nämä tauot kirjoittaa päivien kohdalle, välillä lyhyempiä välillä pidempiä, nyt oli aika pitkä tauko, pumppu otti vähän kierroksia:)

3. Wod 2:
12kg käsipainolla Myllyä (opettelua, tunnustelua)
25kg/30kg - 10x Askelkyykkä, tangossa painot ja tanko suorilla käsillä ylhäällä
30kg - 10x kyykkyä, tangossa painot ja tanko suorilla käsillä ylhäällä / overhead dumbbles

4-kierrosta. En huomannut ottaa tätä videolle, juttelin samalla kaverin kanssa, meni vallan pölisemiseksi:)

4. Palomiespunnerrusten opettelua n. 25minuuttia (video tuloo joskus tästä mun rykimisestä:)

5. n. 20x tuplahyppyä
Coc 1.5 puristukset 2x - 4x
3- kierrosta-

6. Liikkuvuusjäähdyttely kepillä, sama kuin alussa mutta kevyemmin, sekä pallolla kylki ja selkävenytys.

Crossfit 12.10.2009 Maanantai

1. Soutu 500m 2.27 min, kepillä heittelyt, 2,5kg paino kädessä, käsien heilautus eteen ja taakse kummallakin kädellä 10x.

2. Soutu 1000m / 2.00min kesk - 500m

3. Wod 1
50kg - 4x Rinnalleveto (kahdella viimeisellä kierroksella kyykyn kautta)
50kg - 4x Sumo-maastanosto korkea veto
50x - 40x - 30x - 20x - 10x Istumaannousu (Jalat ei ota tukea mistään)

Eli yhteensä 5 - kierrosta, Aika 14.39min
Kepillä heittelyt lyhyesti

4. Wod 2 / Tabata
16kg - 4x käsipainoilla rinnalleveto, kyykky, työntö.
kokonaisuudessaan 5 min - 10 sek palautus.
Eli 4x liikettä, 10sekunnin tauko, painoa ei saa pudottaa. Tauon aikana painot joko suorille käsille ylös, tai kyykky asentoon ja painojen pito polvien päällä.

7-sarjaa, eli yht: 28 kertaa.

5. 15x - Boxihyppyjä, penkki ja 4x - 25kg painot (eli noin 70cm - 80cm, ehkä)

4- kierrosta

6. Vatsat pallolla, kierto ja ylös / 12x - 15x
Captain Of Crush 1.5 / 3x - 4x

3-sarjaa

7. Jalkojen ja käsien heittelyt, pallo venytys yms.

Rengastreeni kotona 11.10.2009

Voimistelurenkailla heilumista (punnerruksia, muscle up:n opettelua yms)

Tunnin mittainen treeni.