Crossfit 5.9.2009 Lauantai

Tarkoitus oli mennä sunnuntaina puntille ja pitää tämä välipäivänä, mutta tärkeästä menosta johtuen en sunnuntaina kerkeä, joten tänään ei paljoa jaksanut tehdä.

1. Lämmittelynä 1000m soutua kesk. 2.29min / 500m

2. Kepillä lämmittelyt yms.

3. Wod:
Viisi sarjaa, seitsemän kierrosta liikekokonaisuutta.
Rinnalleveto raakana
Etukyykky
Työntöpunnerrus
Takakyykky
Työntöpunnerrus

20kg, 25kg, 30kg, 35kg, 40kg


3. Butterfly pull-ups 20x, 15x ja 15x

4. Kyykkyä 50kpl

5. Tangosta roikkuen wind shield wipers sivuille ja keskelle 4x jokaista yht 12x.

6. Venyttely pallolla, sekä jalkojen ja käsien heilutuksia

n.20 kpl, ensimmäinen setti

15 kpl viimeinen setti, lopussa sen jo tunteekin

Takakyykkynihän on ainakin tällä kertaa surkeaakin surkeampi, nooo ens kerralla paremmin:) Tämän päivän Wod oli aikasta kova.

Kyykkyä

Crossfit 3.9.2009 Torstai

1. Soutu lämmittely 500m/kesk 2.30min kepillä heittelyt

2. 2000m soutu 8.43 aikaan, keskinopeus hieman alle 2.06min/500m

3. Kyykkyä 40 kg 10x, 60kg 10x, käsinseisontapunnerrukset 6kpl, 70kg 10x, käsinseisontapunnerrukset 6kpl, 80kg 8x, käsinseisontapunnerrukset 5kpl, 80kg 8x, käsinseisontapunnerrukset 5kpl, 60kg 14x.

4. Lämmittelynä: Maastaveto 40kg 10x, 16kg etuheilautus / per käsi, 12x vatsat pallolla 12x ja 15x.

5. Treeni: Maastaveto 60kg, etuheilautus 20kg / per käsi, vatsat pallolla kierto ja ylös: 10 – 12 – 12 – 15 / 3-sarjaa. Etuheilautus käsipainolla, kahvakuulaa ei ole saatavilla.25kg painon nosto sormilla ”maastavetoa” 10x / per käsi, tangosta riippuen vatsoja sivulle ja keskelle nilkat ottaa tankoon, yhteensä 12x. 3-sarjaa/kierrosta.

7. (captain of crush puristimella (1.5) 3 kpl), pallolla selän pito 30 sek. 3 kierrosta.

8. Venyttely

Crossfit 1.9.2009 Tiistai

1. Lämmittelynä 1000m soutu 2.30min /500mKepillä heittelyt, tempaus, sumo death lift maasta, rinnalleveto kyykyn kautta, voimatyöntö yms.
Leukoja 6 normaalia, 10kg 4kpl

2. WOD: 20 minuutissa niin monta kierrosta kun ehtii
20kg 3 kpl vastaotteella leukoja
5 kpl normaalia tiukkaa leuanvetoa vastaotteella
7 kpl butterfly leuanvetoa myötäotteella

5 kierrosta aikaan 18minuuttia sekunnit päälle. 4 kierrosta putkeen, viidennellä kierroksella 2kpl painolla ja pieni tauko ja 1 kpl vielä leukoja painolla, loput taas putkeen.

3. Tempaus 30 kg, askelkyykyt 25 kg pään päällä, yhden jalan kyykkyä/pistoolikyykkyä. 10 – 12 – 6.
2 kierrosta.
Toiset 2 kierrosta vielä mutta tempauksessa oli rautaa 35 kg 10 – 12 – 6

4. Vatsat tangolla sivuille ja ylös 4 kpl jokaista. Kämmenet eivät kestäneet enempää tangosta puristusta leukojen jälkeen.

5. 5kg painolla rannekääntöä, vatsat pallolla kierto ja ylös,(captain of crush puristimella (1.5) 3 kpl). 10 – 12 – 15 – 1 3 kierrosta koko systeemiä

6.25kg painolla maastanostoa sormilla 10 kpl. selän pito pallolla n.30 sek.

7. Venyttely pallolla, jalkojen ja käsien heittelyt yms.

Crossfit 30.8.2009 Sunnuntai

1. Lämmittely 500m soutu 2.30 kepillä pyöritykset yms.

2. 1000m soutu 3.42 aikaan kesk.1.48 kävi välillä 1.30 hetken heti perään 25 kpl voimatyöntöä tangolla ja 11 vielä, sitten tauko ”jackieta” en jaksanut suorittaa loppuun. Sitten vielä 12x 15x ja 15x pull-upsTauko

3. Voimatyöntöä 30kg, wind shield wipers 40kg ja kylkien pito 20sekuntia, voimatyöntöä 35kg muuten sama vielä toinen sarja.

4. Ranteella 5kg painon kääntöä, 25kg sormilla maastanostoa ja pallolla selän pito. 3 sarjaa.

5. Tangolla wind shiel wipers 4 kpl sivuille ja eteen.

6. Captain of crush puristukset 3x ja välissä pallolla vatsat kierto ja ylös. 3 sarjaa.

7. Venyttely

Crossfit 27.8.2009 Torstai

1. Soutua en pystynyt vääntämään, sillä kummatkin laitteet olivat täynnä. Joten kepillä pyöritykset tempaus, rinnalleveto voimatyöntö yms. Tangolla rinnalleveto kyykyn kautta sekä 30kg ja kolmella 25kg penkin päällä boxihyppyjä

2. Rinnalleveto kyykyn kautta 40kg, boxihypyt 4x25kg penkin päällä (n.60cm), 15kg dippiä. 8 – 10 – 10. 3-kierrosta

tauko n.2min

3. Butterfly pull-ups, sumo death lift maasta 40kg, askelkyykkyä 25kg. 12 – 10 – 10tauko.
3-Kierrosta

4. Sormilla 20kg vasen, 25kg oikea painon nosto maasta sormilla (maastavetoa), 5 kg painon kääntä ranteella /per käsi. 8 – 8 – 6 – 6

Captain Of Crush puristin 3 x 3 sarjaa kovaa, välissä vatsat pallolla kierto ja ylös 12x ja 15x.

Crossfit 25.8.2009 Tiistai

1. 2000m soutu 9.11min aikaan keskinopeus 2.18 min

2. Lämmittely kepillä

3. Kyykkyyn 40 kg 10x, 60kg 10x butterfly pull ups 12x, 70kg 10x pull ups 12x, 80kg 8x, pull ups 12x, 80kg 8x

4. Lämmittelynä: Maastaveto 40kg 10x, 16kg etuheilautus / per käsi, 12x vatsat pallolla 12x ja 15x.

5. Treeni: Maastaveto 60kg, etuheilautus 18kg / per käsi, vatsat pallolla: 10 – 12 – 12 – 15 3-sarjaaVasemmalla 20kg painon nosto sormilla ”maastavetoa” 7x, oikealla kädellä 25kg 7x, välissä tangosta riippuen vatsoja sivulle ja keskelle, yhteensä 12x. 3-sarjaa sormipainoa, 2-sarjaa

6. Vasemmalla 20kg painon nosto sormilla ”maastavetoa” 7x, oikealla kädellä 25kg 7x, välissä tangosta riippuen vatsoja sivulle ja keskelle, yhteensä 12x. 3-sarjaa sormipainoa, 2-sarjaa vatsoja.

7. Venyttely

Crossfit 23.8.2009 Sunnuntai

1. Lämmittelynä soutu 500 m 2.30 min, kepillä tempaus rinnalleveto + työntö, voimatyöntö yms.

2. Soutu 2000m aikaan 8.20 min, keskinopeus 2.05 min

3. Lämmittelynä leukoja vastaotteella 6 kpl ja boxihyppyjä penkin päälle.

4. Leukoja 10 kg lisäpaino / 5 kpl, boxihyppyjä 3 x 25kg penkin päällä / 10 kpl-hyppyjä.
Leukoja 15 kg 4 kpl, boxihyppyjä 4 x 25 penkin päällä noin 60 cm / 12 kpl. Leukoja 20kg 3kpl, boxihyppyjä 12 kpl. Leukoja 25kg 2 kpl, boxihyppyjä 12 kpl. Leukoja 30kg 2 kpl boxihyppyjä 15 kpl. Leukoja myötäotteella 10kg lisäpainon kanssa 5 kpl sekä 3 kpl.

5. Pallolla selkälihaspito 30 sekuntia, käsilläseisontapunnerruksia 5 kpl, pallolla pito 30 sek, punnerrukset 5 kpl.

6. Vatsalihaksia 15kg painolla kiertoja maassa, 40kg rinnalle + työntö 2-sarjaa. 15 – 8

7. Vatsalihassarja pallolla

Crossfit 20.8.2009 Torstai

1. 500m soutu lämmittelynä 2.30 min. Kepillä lämmittelyä, tempaus, voimatyöntöä yms.

2. 2000m aikaan 8.48 min keskinopeus 2.12min

3. Lämmittelynä rinnalleveto kyykyn kautta 30 kg, wind shield wipers 40 kg ja dippiä12. 8 – 10 – 12

4. Rinnalleveto 35 kg kyykyn kautta ylös, wind shield wipers 50 kg ja dippiä 15 kg lisäpainolla.8 – 10 – 10Tauko 2 min

5. Butterflye pull ups, 25 kg paino pään päällä askelkyykkyä, sumo death lift maasta 35 kg. 12 – 10 – 10Tauko 2 min

6. Paino selkään 15 kg ja hitaita punnerruksia 5 kpl. pito jokaisen välillä noin 7 sekuntia. Käsillä seisonnasta punnerruksia 4 kpl. Sama uudestaan punnerrukset 5 kpl ja käsilläseisonnasta 2 kpl

7. Hyvä venyttely pallolla yms. Jalkojen ja käsien heittelyä.

Crossfit 19.8.2009 Tiistai

1. 500m soutu lämmittely 2.30minuuttivauhtia, kepillä lämmittelyä eri tavoin, tempaus, voimatyöntö kyykky yms.

2. Soutu 1000m aikaan 3.42 keskinopeus 1.50 min. Nopein 1.48 min aikaTauko

3. Maastavetoa lämmittelyä tanko 40kg - 50kg 12xvoimatyöntöä tangolla.

4. Maastavetoa 60kg voimatyöntöä 30kg ja butterflye pull-ups 9 – 9 – 14 / 3 sarjaaTauko

5. Voimatyöntöä 30kg, etuheilautus 16kg, paino kainaloon 16kg sekä punnerruksia. 9 – 12 –
8 ja punnerruksia 12 / 3 sarjaa tauko

6. Tangosta vatsalihaksia sivuille ja keskelle 5 jokaista, pieni tauko pull-ups 15 kertaa. Tangosta vatsalihaksia 4x pallolla sivuille ja ylös 12x tangosta 3x pallolla 10x

7. Pitkä venyttely pallolla ja muuten käsien ja jalkojen heilutuksia

Crossfit 16.8.2009 Sunnuntai

(jalkapäivä rentoutuen toissapäiväisestä verenluovutuksesta)

1. 2000m soutu keskinopeus 2.26

2. Lämmittely tangolla, tempaus – rinnalle+kyykky+ylös – maastaveto yms.

3. Lämmittely kyykky 40 kg boxihyppy penkin päällä painoja 15-20-20kg. 2x 10 sarjaa. Kyykkyyn painot 50 ja 60 ja hypyt.

4. Treeni:70 kg kyykkyä - boxihypyt (penkin päällä painot 20+20+15+15 yhteensä n. 60 cm maasta) sekä vatsalihakset pallolla kierto ja ylös 7-8-12-15 / 4 kierrosta

5. Tempaus 25kg – rinnalle kyykkyyn ylös 25kg – yhden jalan kyykkyä 10 – 8 – 6 / 4 kierrosta

6. Vatsalihassarja pallolla (10 liikettä) ja selän pito pallolla n.30 sekuntia.Hyvä venyttely sekä pallolla että jalan heitot ja käsien venytykset tangolla.

Crossfit 13.8.2009 Keskiviikko

1. Lämmittely soutulaitteella 1000m 2.20min /500 koko matka. Jalkojen ja käsien heilutuksia

2. Kyykky + työntö 30 kg sekä butterfly leukoja 15 – 10 – 10
Tauko 3 min

3. 30kg tanko kurkulle, tanko suorille käsille pään päälle ja kyykkyä, punnerruksia 15 kg paino selässä painoista kiinni pitäen 10 – 10 – 15Tauko 3 min

4. Vatsoja tangossa roikkuen, nilkka tankoon. suoria 10 kpl selkälihaksia 10 kg paino niskassa, vatsoja 10 wind shield wipers, selkää, vatsoja vasen, oikea, suoraan kuusi jokaista.

5. Butterfly leukoja 18 kpl

6. Pallolla vatsalihaksia kierto + suora 12kpl ja 15 kpl, käsillä seisonnasta punnerruksia 7 kpl, vatsat ja punnerrukset uudestaan

Crossfit 10.8.2009 Maanantai

Lämmittely 2.5 kg painolla heilutuksia yms. 500m soutu

1. 1000m soutu 3.35minuuttiin, keskinopeuden ollessa 1.56 min, kävi 1.50minuuttivauhdissa

2. Rinnalleveto, dippi ja istumaannousu lämmittely, kierros läpi. Jalkojen ja käsien heilautuksia.

3 kierrosta. 40 kg rinnallevetoa, 15 kg lisäpainolla dippiä ja 25 istumaannousua / 15 – 9 – 9

Tauko noin 5 minuuttia

3. Maastavetoa 40 kg lämmittelyä 12x3 kierrosta. Maastavetoa 50 kg, kyykky + työntö
käsipainoilla 16 kg, sekä 25 kg paino pään päällä askelkyykkä / 12 – 6 – 6Hiki lentää ihan sikana, tauko n.5 min

4. Vatsalihaksia tangossa roikkuen 10 kpl jalat suoraan tankoon, selkälihaksia 25 kpl, vatsalihakset uudestaan 10 kpl sivuille (wind shield wipers), selkälihaksia paino pään päällä 10kg, suoria vatsalihaksia, selkälihaksia 10kg, vinoja vatsalihaksia ja lopuksi vielä selkälihaksia 10 kg. Vatsalihakset tangosta roikkuen.

5. Jalkojen ja käsien heilutuksia ja venyttely.

Crossfit 8.8.2009 Lauantai

1. 1000m soutu 2.20 minuuttivauhtia

2. 18 – 15 -15 Butterfly – pull-ups, vatsoja aina välissä pallolla.

3. 40 kg 50 kg 60 kg ja 70 kg takakyykkyä, askelhyppyjä korokkeelle 3x 25kpl, rinnalta työntö suorille käsille 40 kg 3x 10kpl.

4. käsilläseisontaa 3x 7 kpl, smith laitteessa wind shield wipers 40 kg 3x10,

5. Etuheilautus 16 kg yhdellä kädellä 12, 18 kg 12 ja 18 kg kahdella kädellä 20 kpl

6. Pallolla selkälihasvenytys pito 30 sekunttia.

7. Venytys