Crossfit 26.12.2009 / Lauantai / Murph

1. Soutu 500m aikaan 2.20min, kepillä heittelyt ja jalkojen heilautukset. Käsiin hieman teippiä ed.cindy:stä oppineena:)

2. Wod: Murph
1600m Soutu
---
5-Leukaa
10-Punnerrusta
15-Kyykkyä
20-Kierrosta
---
1600m Soutu

Koko setti putkeen aikaan 34.46min. Kämmenet pysyi kasassa tällä kertaa, kiitos teippien:) Soutu meni alussa ja lopussa 2.05min / 500m

n.5 min tauko, syke tasaantui aika nopeasti.

3. Pallolla vatsalihaksia (tabata 20sek / 10sek)
6-erilaista liikettä
3-Kierrosta

4. Hieman lisää vatsalihaksia paino niskan takana ja istumaannousuja.

5. Venyttely ja verryttely kepillä ja pallolla

Crossfit 23.12.2009 / Keskiviikko / Quarter Gone Bad

Talonmiesvuoro sattui tietenkin minulle juuri silloin, kun koko talven lumet tulee kerralla:) Noo hyvä lämpöhän siinä tuli kun lumia lykki menemään.

...Sit päivän treeniin

1. Soutu aikaan 2.20min, kepillä heittelyt
Lämmittelyksi 20kg - 12x, 30kg - 10x, 40kg - 6x, 50kg - 3x Voimatyöntöä
Välissä 5 tiukaa leukaa, 10kg - 5x, 15kg - 3x leukaa

2. Wod: Quarter Gone Bad:
Viisi kierrosta, maksimitoistot:
60kg voimatyöntö, 15 sekuntia (sarjat 3,3,3,3,3)
Lepää 45 sekuntia
Leuanveto 20kg lisäpainolla, 15 sekuntia (sarjat 3,3,3,3,4)
Lepää 45 sekuntia
Yleisliike, 15 sekuntia (sarjat 5,5,5,5,5)
Lepää 45 sekuntia

tauko 2 min

3. Wod 2:
50kg - Pystypunnerrusta (sarjat 3,2,0)
50kg - Työntöpunnerrusta (sarjat 4,4,4)
50kg - Työntöä (sarjat 5,5,5)

3-Kierrosta, kerralla koko kierros, sitten vasta painojen pudotus maahan. Yrityin aluksi 55kg - pystypunnerrusta, mutta mun siima kädet eivät jaksaneet sitä nostaa ylöspäin, joten tyydyin 5kg- vähentämään painoa

4. wod 3:Kuolema voimapyörässä (8min), sekä
Wind shield wipers tangosta roikkuen (sivuille ja keskelle on 1kpl) (3min)

5. kylkien pito 25 sek pari kertaa, venyttely ja verryttely

P.S. Aika "Sick" oli tämän päivän Crossfit Helsingin treeni:)

HYVÄÄ JOULUA! Lauantaina sitten kinkkujen sulattelu treeni

Crossfit 21.12.2009 / Maanantai

1. Soutu 500m aikaan 2.21min, kepillä heittelyt

2. Soutu 500m aikaan 1.41min voimakkuustaso 10

Lämmittelynä 20kg - 12x, 40kg - 10x, 60kg - 8x, 70kg - 4x Kyykkyä,
välissä toisella tangolla 20kg - 12, 30kg - 10x, 40kg - 8x, 50kg - 4x Sumoa

3. Wod1:
80kg - 6x Takakyykkyä (perze alhaalla ja ekalla kiekalla 8x)
25x Kyykkyä
55kg - 5x Sumo-Maastanosto-Korkea Veto

4 - Kierrosta

Loppuun verryttelynä 60kg - 12x Takakyykkyä ja 40kg - 10x Sumoa

4. Wod 2:
40kg - 6x Tempausta

5-Kierrosta

5. Wod3:
9x - Tangosta roikkuen wind shield wipers (Hitaasti alhaalla aina pysäyttäen)

3-Kierrosta