Välipäivä 6.11.2009 Perjantai

Dementtiahiihtoa

n. 5 km

Crossfit 7.11.2009 Lauantai / Voimaleuanvetoa

1. Soutu n. 500m, patteri oli kulahtanut, kepillä heittelyt ja alkulämpö jalkoihin ja keskikroppaan

2. Leuanvedon maksimiyritys pitkästä aikaa.
Sarjat:
5x - Ilman painoja
10kg - 4x
15kg - 3x
20kg - 2x
30kg - 1x
40kg - 1x
50kg - ei paljon liikahtanu
45kg - Räpiköintiä, muutama sentti jäi vajaaksi
45kg - Toinen yritys, ei parannusta
30kg - 3x

3. Wod 1
45kg - 8x Clean + Jerk, Rinnalleveto + Työntö
40kg - 8x Overhead Squat - Tempausvala (ihme suomennos)
16x yhteensä. Wind Shield Wipers - Tuulilasinpyyhkijät tangosta roikkuen

3- kierrosta

4. Wod 2
25kg - 12x painonnosto maastavetotyyppisesti sormilla (kummallakin kädellä)
2x - 4x Captain of Crush puristukset (1,5)
12x Alavatsat pallolla, linkkuveitsen tyyppisesti

3 - Kierrosta

5. Kepillä heittelyt, kylkivenytykset sekä pallovenytykset



Voimaleuanvedon maksimiyritystä

Wod 1, eka kierros

Crossfit 4.11.2009 Keskiviikko / Barbara

1. 500m soutu 2.25min, kepin ja jalkojen heittelyt.

2. 2000m soutu aikaan 7.45min (uusi ennätykseni, ed. tasan 8.00min), taso 10

3. Wod: Barbara
20x Leuanvetoa (butterfly-tekniikalla 15+5)
30x Punnerrusta (kädet nyrkissä)
40x Istumaannousua (mun heikkouteni)
50x Kyykkyä (hiki tuli)

1-Kierros = 4.12min,
2-kierros = 4.34min,
3-kierros = 5.09min

Lepää tasan 3 minuuttia sarjojen välissä, huomasin nyt että Barbaraan kuului 5-kierrosta ja tein vaan 3-kierrosta, tarttis näköjään kattoa muistilappuakin tarkemmin. Toisaalta oli soudun ja kolmen kierroksen jälkeen tuota setti niin puhki, ettei enää kahta kierrosta olisi jaksanutkaan.

tauko 4-minuuttia

4. 2-kierrosta käsilläseisontapunnerruksia (painot käsien alla)

5. Wod 2 / Tabata
16kg - 4x käsipainoilla rinnalleveto+voimatyöntö
kokonaisuudessaan 5 min - 10 sek palautus.
Eli 4x liikettä, 10sekunnin tauko, painoa ei saa pudottaa. Tauon aikana painot joko suorille käsille ylös, tai kyykky asentoon ja painojen pito polvien päällä.

Tein 4x+2x sarjaa, neljän jälkeen oli pakko pudottaa painot, tuntu niin hapokkaalta ja aikaa kului yhteensä n.3 minuuttia, enempää ei vaan jaksanu enää tehdä. (en saanut tätä kuvattua, porukkaa oli niin paljon, mutta yritän fotoota sen taas ens kerralla)

6. Kepillä heittelyt jalkojen, kylkien ja niskan venytykset, sekä venyttely pallolla


Uusi ennätykseni 2000m soutu 7.45min, (taso 10)

2x - 4x Käsilläseisontapunnerrusta

Crossfit 2.11.2009 Maanantai / Fight Gone Bad

1. Soutu 1000m kesk. 2.20min, kepillä heittelyt, voimatyöntö, sumo ja työntöpunnerrus 20kg-10x ja 30kg-5x lämmittelynä

2. Wod: Fight Gone Bad (Suosittelen)
40kg voimatyöntö (toistot) / Thuster
40kg sumo-maastanosto-korkea veto (toistot) / sumo deadlift high pull
Boksihyppy (penkki + 4x-25kg painot, eli n.60cm-70cm)
40kg työntöpunnerrus (toistot) / Push-press
Soutu (kalorit) / Row (calories)

Treenissä on kolme viiden minuutin erää, yksi minuutti per liike, erien välissä on yhden minuutin tauko. Yksi toisto on yksi piste, soudussa toimivat kulutetut kalorit. Erien pisteet yhteen.

Erä1 Erä2 Erä3
12 - 12 - 11
12 - 12 - 14
15 - 15 - 17
15 - 15 - 16
20 - X- - 24

X = Porukkaa oli soutamasssa kummallakin soutulaitteella, joten jouduin jättämään sen pois kokonaan toiselta kierrokselta

3. Wod 2
20x Butterfly leuanvetoa, toinen kierros 15x
n. 20 + Tuplahyppyä

2-kierrosta


4. Captain of Crush puristukset 2x-4x, välissä pallolla vatsalihaksia (kierto ja ylös) 2- kierrosta

5. Venyttely pallolla