Crossfit 23.1.2010 / Lauantai / Heavy Fran

1. Soutu 500m aikaan 2.18min, kepillä heittelyt ja Burgener WU

Lämmittelynä lisäksi 30kg - 12x, 40kg - 6x ja 50kg - 3x voimatyöntöä, välissä 5-tiukkaa leukaa 10kg - 5x ja 20kg - 3x voimaleukaa

2. Wod: Heavy Fran (tein vain 9 - 6 - 3)
60kg - Voimatyöntöä / Thruster
20kg - Leuanvetoa / Pull -ups

Aikaan 8.17min

Sarjat olivat 6+3, 4+2 sekä 3 kummassakin

3. MMA:n tyyppisiä voimailuliikkeitä
20kg - 5x - 5x työntö olkapää

4. Painon heitto sivuille 27,5 kg - 5x - 5x

5. 12kg -5x -5x käsipaino/per käsi, riipunnasta vienti eteen käsi suorana (taitaa olla joku kehonrakennusliike)

6. Wod2.
9x tangosta roikkuen wind whield wipers
15kg - 6x Istumaannousua paino niskan takana
20kg - vatsaa, painon heitto puolelta toiselle, jalat irti maasta

7. Venyttely ja verryttely (selän pito pallolla, sekä kylkipidot)

Crossfit 20.1.2010 / Keskiviikko

1. Soutu 500m aikaan 2.19min + normi lämmittelyt

2. Soutu 500m aikaan 1.38.6min, taso 10. (uusi pr)

Takakyykyn lämmittelyä (20kg - 12x, 40kg - 10x, 60kg - 8x, 80kg -4x)

Wod1 (3-3-3-3-3)
85kg - Takakyykkyä (perze alhaalla)

65kg - 12x kyykkyä verryttelyksi

Wod2:
30kg - 3x Leuanvetoa
55kg - 5x Sumo Maastanosto Korkea-Veto
400m - Soutu

3-Kierrosta, aika jäi ottamatta, mutta putkeen kaikki ja vauhrilla. Loppuun 20kg - 7x leuanvetoa verryttelyksi

Wod3.
9x tangosta roikkuen wind whield wipers
15kg - 6x Istumaannousua paino niskan takana
20kg - vatsaa, painon heitto puolelta toiselle, jalat irti maasta

Verryttely

Crossfit 18.1.2010 / Maanantai

1. Soutu 500m yms normi lämmittelyt

2. Wod:
35kg - 7x Tempaus riipusta (Tekniikan hieromista)
40x - Tuplahyppyä

5 -Kierrosta

3. 25kg - 3x-5x ihmeellinen painon heitto

4. 5x-5x Ihmeellisiä ojentajapunnerruksia

5. 20x - Perhosleuanvetoa 20x
8x - vatsaa tangosta roikkuen sivuille
3-Kierrosta