HYVÄÄ JOULUA!!!

Kiitokset blogiani seuranneille! Kovaa kyytiä crossfit on Suomea valloittamassa ja syystäkin, olen itse ainakin ollut todella tyytyväinen kyseiseen treeniohjelmaan. Haasteita riittää pitkäksi ajaksi eteenpäin ja Crossfitin Fran:ssa, eli "voimannostajien penkki-tuloksessa" riittää paljon vielä parannettavaa.



PS. Ottaisin mielelläni vastaan parannusehdotuksia blogini, treenien, tekniikkani yms. suhteen.

Crossfit 19.12.2009 / Lauantai / Fran

1. 500m soutu, kepillä heittelyt, lämmittelynä 20kg -12x, 30kg - 10x, 40kg - 3x voimatyöntöä.

2. Wod: Fran / 21 - 15 - 9
42,5 kg Voimatyöntöä (Sarjat 21x, 10x+5x, 9x)
Leuanvetoa (perhosta), (Sarjat 21x, 10x+5x, 9x)

Aika 7. 47 min.
Aika ei sinällään parantunut paljon yhtään, mutta sarjat paranivat paljon. Ei tarvinnut kuin kerran pätkästä sarja, huonona puolena siinä sitten oli, ettei pumppu tahtonut pysyä millään mukana, joten sarjojen välillä oleva väliaika osoittautui turhan pitkäksi.

Tauko hieman päälle 12 min, nollat taulussa penkin päällä istuen.

Lämmittelynä 20kg-12x, 40kg – 10x, 60kg – 10x 80kg – 6x ja 90kg – 3x Myötäotteella maastavetoa

3. Wod2:
100kg – 8 Maastavetoa (Ristiote)
50x Tuplahyppyä
100kg – 6 Maastavetoa (Myötäote)
35x Tuplahyppyä
100kg – 8 Maastavetoa (Ristiote toisinpäin)
20x Tuplahyppyä

4. Coc puristukset (2)
Alavatsat pallolla
2-Kierrosta
20kg – levypainon heitto puolella toiselle puoli-istuma-asennossa
Selkälihaksia pallolla
2-Kierrosta

5. venyttely ja verryttely



Pari kiekkaa Wod 2:sta eli maastavetoa ja tuplahyppyjä

Crossfit 16.12.2009 / Keskiviikko / Annie

1. Soutu 500 m aikaan 2.20min, kepillä heittelyt

2. En oo hetkeen kokeillu repiä 2000m soutua, joten nyt tuli sitäkin kokeiltua aikaan 7.30min, voimakkuustason ollessa 10:llä. Tuntui kuin suolet olisi tullut pihalle, kun tämän sai päätökseen. ikinä ei vaan tuu kokeiltua tätä sykemittarin kanssa.

Tauko 8 - 10 min

3. wod1 15 - 12 - 9
Käsilläseisontapunnerruksia (25kg - painot käsien alla)
Leukoja (perhosia)
Punnerruksia (rystysillä)

ksp:n sarjat (7+5+3), (5+3+3+1), (3+3) viimiseen kolmoseen ei ollut voimia. Leuat ja punnerrukse putkeen. Aikaa en ottanut, sillä ksp:t soudun jälkeen piti ottaa ilman hätäilyä.

tauko 2min

4. Wod 2 / Tabata
16kg - 4x käsipainoilla rinnalleveto+voimatyöntö - 10 sek palautuksella.
Kokonaisuudessaan 5 min.
Eli 4x liikettä, 10sekunnin tauko, painoa ei saa pudottaa. Tauon aikana painot joko suorille käsille ylös, tai kyykky asentoon ja painojen pito polvien päällä.

Tein 4x+3x sarjaa, neljän jälkeen oli pakko pudottaa painot, tuntu niin hapokkaalta ja aikaa kului yhteensä n.3 minuuttia, enempää ei vaan jaksanu enää tehdä.

5. Wod 3: Annie / 50 - 40 - 30 - 20 - 10
Tuplahyppyjä
Istumaannousuja (jalat ei ota tukea mistään)

Aikaan 10.21min

6. Venyttely ja verryttely

Crossfit 14.12.2009 / Maanantai

1. Soutu 500m aikaan 2.18min, kepillä heittelyt, lämmittelynä 20 kg - 12x, 30kg - 10x, 40kg - 6x, 50kg - 3x Voimatyöntöä

2. Wod
60kg - 4x Voimatyöntöä
10x Perhosleukaa

4-kierrosta, aikaa en taaskaan huomannut ottaa, sekä oli tarkoitus kuvata tämä. Uusia naamoja oli salilla pieni tiimi, niin en viittinyt vetää kameraa esille. Mahtava tunne sinällään oli pistää tankoon siniset kiekot kummallekin puolelle ja se vielä nousikin maasta:)

tauko 2 min.

3. Wod 2
40kg - 6x Tempausvala
7x Yleisliikettä hypyllä boxin päälle (penkin päälle tällä kertaa 43cm korkea)

3-Kierrosta

4. Wod3
Coc puristukset (2.0)
15x Alavatsat pallolla
Coc puristukset (2.0)
12x ja 15x kierto ja ylös vatsalihaksia
Coc puristukset (2.0)
15kg - 30x levypainon heittoa puolimakuussa asennossa puolelta toiselle

5. Venyttely ja verryttely

Rengastreeni kotona 13.12.2009

Ehdin vielä tänään päivällä tempaista rengastreenin ennen kovia pakkasia, nyt mittari näyttää 13,5 astetta. Ilta menikin sitten Perä-Seinäjoen kirkossa laulaa luritellen kauneimpia joululauluja.


Tabata intervalli renkailla, oma suunnittelemani. Nyt vain kulmavaakan tilalla soutua

Wod 1: 20 sek työtä, 10 sek lepoa, tulos huonoimman mukaan (5-Kierrosta, eli 20-mini erää)
Dippiä (Sarjat 16.12.9.9.9.)
Ojentajia (niskan takaa veto 45-asteen kulmassa),(Sarjat 12.12.12.9.9)
Muscle up (jalat maassa hieman helpotukseksi)(Sarjat 3,3,3,3,2)
Soutua (Sarjat 13,12,9,8,8,)

tulos huonoimman mukaan 9,9,2,8

Wod 2: 20 sek työtä, 10 sek lepoa, tulos huonoimman mukaan (3-kierrosta, eli 9-mini erää)
Leukoja(Sarjat 5,3,3 myötäotteella)
Ice Cream(Sarjat 4,4,4)
Polvet kyynärpäihin, käsistä siis roikutaan renkaissa (Sarjat 5,5,5)

tulos huonoimman mukaan 3 - 4 - 5

Wod 3: 20 sek työtä, 10 sek lepoa, tulos huonoimman mukaan (3-Kierrosta, eli 6 mini erää)
Punnerruksia (jalat maassa, kädet renkaissa)(Sarjat 9,9,9,9,9,)
Vatsoja (en tiedä tämän nimeä, mutta punnerrusasennossa kädet maassa, nilkat renkaiden sisällä, siitä polvia mahaan.)
(Sarjat 12,11,12,12,12)

9 - 12

Ensimmäinen wodi ja eka erä rengas tabatastani. Muscle up:ni on mitä on:)