Crossfit 13.11.2009 Perjantai / Helen

1. Soutu 500m aikaan 2.24min, kepillä heittelyt, 12kg - 12x etuheilautusta käsipainoilla, 16kg - 10x, neljä leukaa lämmittelyksi.

2. Wod: Helen
400m soutu
24kg - 21x Etuheilautusta (tein 20kg - käsipainoilla, kuulia ei ole käytettävissä)
12x Leukaa (perhos-tyylillä)

3-kierrosta

Aikaan: 11.32min, kyllä tässä hien sai hyvin pintaan ja sykkeen nousemaan

Tauko n. 5min

Lämmittelynä 20kg - 12x, 30kg - 10x, 40kg - 6x pystypunnerrusta ja sumoa,

3. Wod 2
45kg - 6x pystypunnerrusta
50x istumaannousua (jalat ei ota tukea mistään)
45kg - 6x Sumo-maastanosto-korkea veto

4-kierrosta, mutta viimeisellä kierroksella en tehnyt istumaannousuja, sillä häntäluu huus armoa, vissiin tekniikka on perzeellään.

4. Captain of Crush (1.5) puristuksia ja pitoja

5. Kepillä heittelyt ja pallovenytykset yms jäähdyttelyt

Crossfit 11.11.2009 Keskiviikko

1. Soutua 1000m aikaan 4.22min, kepillä heittelyt ja jalkojen heilautukset

Lämmittelynä takakyykkyä 20kg - 12x, 40kg - 12x, 60kg - 8x, välissä tempausta 20kg - 12x, 30kg - 8x

2. Wod:
80kg - 6x Takakyykkyä
30x Kyykkyä
35kg - Tempausta

3 -Kierrosta

60kg - 10x takakyykkyä verryttelyksi

3. Wod2
35kg - 6x (per jalka) Askelkyykkyä, kädet / painot ylhäällä suorilla käsillä
/ overhead walking dumbble
16kg - 6x myötä ja vastapäivään Myllyä
10x Yleisliikettä

3- Kierrosta

4. Captain of Crush puristukset 2x - 4x
Pallolla vatsalihaksia kierto ja ylös 12x ja 15x
3-Kierrosta

5. Kepillä heittelyt ja pallovenytykset



Wod 1, eka kierros

Crossfit 9.11.2009 Maanantai

1. Soutu 500 m 2.23min, kepillä heittelyt ja jalkojen heilautukset

2. Soutu 1000m aikaan 3.50 min

Lämittelynä: Rinnallevetoa kyykyn kautta sekä voimatyöntöä. Tangolla - 10x, 30kg - 8x, 40kg - 6x

3. Wod 1:
50kg - 5x Rinnalleveto kyykyn kautta / Squat clean
18kg - 10x Työntöpunnerrus / Push - Jerk (Käsipainoilla)
50kg - 5x Voimatyöntöä / Thruster
n. 20x Tuplahyppyä / Double Unders

3-Kierrosta

Tauko noin 4 minuuttia

4. Wod 2
21 Kaloria soutua (Patteri loppu toisesta soutulaitteesta, joten kaveri kellotti minuutin ajan)
21 Käsilläseisontapunnerrusta (Tein 6x, painot käsien alla)
21 Leukaa
21 Punnerrusta

15 Kaloria soutua (45 sekuntia)
15 Käsilläseisontapunnerrusta (Tein 4x, painot käsien alla)
15 Leukaa
15 Punnerrusta

9 Kaloria soutua (30 sekuntia)
9 Käsilläseisontapunnerrusta (Tein 2x, painot käsien alla)
9 Leukaa
9 Punnerrusta

Aikaan 11.34 min

5. Muutama puristus Captain of Crush puristimella

6. Kepillä heittely ja pallovenytykset