Crossfit 28.11.2009 / Lauantai / The Chief

1. 500m soutu aikaan 2.22 min, kepillä heilautukset sekä jalkojen heilautukset, hyvä alkulämpö päälle.

2. 2000m soutu aikaan tasan 8.00min

Lämittely 20kg - 12x, 30kg - 10x, 40kg - 6x, 50kg - 2x Rinnallevetoa

3. Wod: The Chief (kolmesssa minuutissa niin monta kierrosta kuin ehtii)
55kg - 3x Rinnallevetoa maasta
6x Punnerrusta (rystysillä)
9x Kyykkyä

Yhden minuutin lepo ja viisi samanlaista erää

Sarjat (4 - 4 - 4 - 3 - 4 ja hurjat 7-sekuntia jäi vielä aikaakin:)

Tauko 4 minuuttia

4. Wod 2: Kuolema leuanvedoissa

Jokaisella alkavalla minuutilla 1 -leuanveto, sitten 2-leuanvetoa ...

10-leuanvetoon saakka pääsin vastaotteella joka sarjan, sitten lopahdin. Alun "vapaa-ajalla" yritin hieroo rinnallevedon tekniikkaa.

5. Selän pito pallolla 50sek, captain of crush puristukset 2x-4x, alavatsat pallolla 10x, selkälihaksien vahvistukset pallolla 25x. 4-Kierrosta

6. kepillä heittelyt, kylkivenytykset, pallolla erilaisia pyöräytyksiä, sekä venyttely pallolla



Ensimmäinen erä Päällikköä (Tekniikkaa pitäisi parantaa)

Btw: Nyt kattomaan Juha Tapiota Seinäjoki saliin vaimon kanssa.
Aika hyvä oli eilinen nyrkkeilyilta, tasaväkinen SM-matsi.

Crossfit 25.11.2009 / Keskiviikko / mini Diane ja Isabel

1. Soutu 500m aikaan 2.24min, kepillä heittelyt ja jalkojen heilautukset

Lämmittelynä Maatavetoa 20kg - 15x, 40kg - 12x, 60kg - 10x - 80kg - 6x

2. Wod: Mini Diane
90kg - 12x - 9x - 6x - 3x Maastavetoa (ristiote, ristiote toisinpäin, myötäote, myötäote)
6x - 5x - 5x - 4x Käsilläseisontapunnerruksia (25kg-painot käsien alla)

Eli 4-kierrosta

70kg - 15x maastavetoa verryttelyksi.

Tauko 3 minuuttia

Lämmittelynä 20kg - 10x, 30kg - 8x Tempausta

3. Wod: Isabel - itelle sopivalla painolla, ilman aikaa ja tekniikkaa hieroen.
40kg - 30x Tempausta (sarjat 7x - 7x - 6x - 6x)

4. Vatsalihakset pallolla kierto ja ylös 12x ja 15x
Captain of crush puristukset 2x - 4x

2-Kierrosta

5. Alavatsat pallolla 15x

6. Kepillä heittelyt ja jalkojen heittelyt, kylki- ja pallovenytykset

Dementtiahiihtoa 24.11.2009

Dementtiahiihtoa n. 5,5 - 6.0 km

Crossfit 23.11.2009 / Maanantai

1. 500m soutu aikaan 2.23min, kepillä heittelyn ja jalkojen heilautukset

2. 1000m soutu aikaan tasan 4 minuuttia

Voimatyönnön lämmittelyä 20kg - 12x, 30kg -8x, 40kg - 6x

3. Wod:
50kg - 10x Voimatyöntöä
50 Tuplahyppyä (35x + 15x)
50kg - 8x Voimatyöntöä
40 Tuplahyppyä (13x + 17x + 10x)
50kg - 6x Voimatyöntöä
30 Tuplahyppyä (30x)
50kg - 4x Voimatyöntöä
20 Tuplahyppyä (20x)
50kg - 2x Voimatyöntöä
10 Tuplahyppyä (10x)

Aikaan en huomannut ottaa, mutta soudun jälkeen sain diesel moottorini käyntiin ja suht hyvin meni wodi. Nyt onnistuin laskemaan hypyt siinä temmossa:)

Tauko 3-minuuttia

4. Wod 2:
16kg - 5 Turkkilaista ylösnousua (ylös ja alas, turkish get up)
40kg - 4x Askelkyykkyä, kädet ja painot suorilla käsillä / per jalka (overhead walking dumbble)
15x Tuulilasinpyyhintä, sivuille ja keskelle (wind shield wipers)

5. Vatsalihakset pallolla kierto ja ylös 12x ja 10x, välissä captain of crush puristukset ja pidot

6. Kepillä heilautukset, pallovenytykset, kylki- ja jalkavenytykset