Crossfit 3.10.2009 Lauantai / Fran

1. 1000m soutu kesk. 2.28, kepillä lämmittelyt, voimatyöntöä 20kg - 10x, 30kg - 8x.

2. Wod:Fran
42,5kg - 21x Voimatyöntöä / Thruster
21 Leuanvetoa / Pull-ups
42,5kg - 15x Voimatyöntöä / Thruster
15 Leuanvetoa / Pull-ups
42,5kg - 9x Voimatyöntöä / Thruster
9 Leuanvetoa / Pull-ups

Aika oli surkea. porukkaakin oli aamulla niin paljon, joten en tuota kuvannut.
(1'st lap was great, second lap motor says "engine failure, engine failure, system overload", joten toisella kierroksella loppu puhti voimatyönnöistä), kootut selitykset:). Tarttee ruveta lisäämään voimatyöntöjä treeneissä.

Lämmittely 40kg - 15x, 60kg - 10x

3. Wod 2:
80kg - 10x takakyykkyä
5kg - 20x Istumaannousua
16kg painolla punnerruksia, paino kainaloon

3 - kierrosta

4. Tuplahyppyjen opettelua ja captain of crush puristuksia välissä

5. Venyttely

Wod 2

Tuplahyppyjen opettelua, ÄLÄ TEE NÄIN!

Välipäivä: 2.10.2009 Perjantai, renkaiden testaus

Tuli tänään postissa compact voimistelurenkaat (Napparin Martilta), saas nährä tulooko käyttöön, vai jääkö kaappiin pölyttymään:)








Tuli siinä sitten tehtyä pihahommia ...ja niitä lehtiä riitti. Samalla kokeilin vähän noita renkaita, ei ainakaan vielä menny kaappiin pölyttymään ...ehkä sit huomenna:)

Crossfit 1.10.2009 Torstai

Tartti ottaa flunssan jälkeen rauhallisemmin, joten en ottanut aikaa / laittanu aikarajaa kummallekkaan wod:lle

1. 500m soutu 2.28min, kepillä heittelyt kunnolla

2. 2000m soutu aikaan 8.40min, kesk 2.10min / 500m

Lämmittely maastavedossa 20kg - 15x, 40kg - 12x, 60kg - 8x

3. Wod: 10 - 8 - 6
Maastaveto 80kg (myötäotteella)
L-leuanveto

Eli 3 kierrosta

4. Wod 2
60kg - 15x wind shield wipers (sivuille ja keskelle yht 15x)
12kg - 7x käsipainolla Turkkilainen ylösnousu (ylös ja alas on 1kpl)
25kg - 10x Paino pään päällä askelkyykkyä / overhead dumbbell walking lunge

3-kierrosta

5. Vatsat pallolla kierto ja ylös 12x ja 15x
Captain of Crush (1,5) 2x - 6x

3-kierrosta

6. Venyttely pallolla/käsien pyöritykset ja kevyt kepillä heittely




Wod 1:n eka kierros, sekä hieman soutulaitteella heilumista.

Wod 2:sta en pystynyt ottamaan videota, porukkaa rupes tuloo tupahan yllin kyllin.

...nyt uusimman Fight Sport-lehden uumeniin.

Flunssassa

Pääs perkulez kylmyys yllättämään eilisellä työmatkapyörälenkillä, joten kurkkua ja flunssaa parannellessa muutama päivä.

Näillä näkymin lauantaina uudestaan heilumaan painojen kanssa.

Hyviä treenihetkiä kaikille ja treenatkaa lujaa!

Crossfit 28.9.2009 Maanantai / Fight Gone Bad

1. Soutu 1000m kesk. 2.22min, kepillä heittelyt, voimatyöntö, sumo ja työntöpunnerrus 20kg - 10x ja 30kg - 5x lämmittelynä

2. Wod: Fight Gone Bad (Suosittelen)
35kg voimatyöntö (toistot) / Thuster
35kg sumo-maastanosto-korkea veto (toistot) / sumo deadlift high pull
Boksihyppy (n. 80cm) / box jump
35kg työntöpunnerrus (toistot) / Push-press
Soutu (kalorit) / Row (calories)

Treenissä on kolme viiden minuutin erää, yksi minuutti per liike, erien välissä on yhden minuutin tauko. Yksi toisto on yksi piste, soudussa toimivat kulutetut kalorit. Erien pisteet yhteen.

20 - 15 - 15
15 - 15 - 15
20 - 15 - 17
20 - 16 - 16
19 - 18 - 17

Heti perään kepillä heittelyt lyhyesti uudestaan

3. Wod 2
Tangosta roikkuen wind shield wipers 12x
Tuplahyppyjen opettelua narulla ( double unders) 10x

3-kierrosta

Vihdoin sain tehtyä tuplahyppyjä, oli mahtava tunne kun vihdoin onnistu "mahdottomassa":). Tekniikkahan mulla oli ihan hirveää, polvet tyylin korvissa saakka.

4. Captain of Crush puristukset 6x - 2x

5. Venyttely pallolla

Crossfit 26.9.2009 Lauantai (leuanveto & selkävenytys)

Matias Klockars voitti taas hienon ottelun (botniapunishmentissa), onnitteluni hänelle. Paitsi tuskinpa onnitteluni ainakaan tätä kautta perille menee:)

1. Lämmittelynä 1000m soutu kesk. 2.25min/ 500m, kunnolliset kepillä lämmittelyt. Leukoja 6 kpl normaaleita, 10kg - 4x

2. Wod 1 / 20min - kierrokset
25kg - 3x leukaa/ Pull-ups
5x tiukkaa leukaa / pull-ups
7x Perhosleukaa/Butterfly pull-ups

4-täyttä kierrosta 25kg painolla, viidennellä kierroksella 20kg-2x ja 5x-tiukkaa leuanvetoa, kokonaisaika 20,24min.

Heti perään kepillä heittelyt uudestaan, ettei selkä vedä jumiin

3. Wod 2
30kg - n.10x Tempaus / Snatch (toisella ja kolmannella kierroksella 35kg - 6x)
n.10x Alavatsat pallolla
n.10x punnerruksia kädet ottaa yhteen.

3- kierrosta

4. 5kg - 10x rannekääntöä,
6x Captain of Crush (1,5)
3-kierrosta

5. 25kg painon nostoa sormilla maastavedon tyyppisesti 10x, selän pito pallolla 30sek.
3-Kierrosta.

6. Hyvä venyttely pallolla yms.

Wod 1: pari kierrosta 25kg painolla

Wod 2: eka kierros

Selän pito n. 30sek

Venyttely pallolla n. 20 sek Vastavenytys n. 20sek
Toista kolme kertaa "ite käytän tätä yhtenä osana venyttelyä joka kerta"

(Selän välilevynpullistuman kokeneena, voisin puhua selkäkivuista monta tuntia. Itse teen pallolla jonkun verran vatsalihaksia ja venyttelyjä, selän ennaltaehkäisevänä sekä kuntouttavana toimenpiteenä. Alavatsat pallolla, selän pito ja venyttely pallolla mitä tänään oli ohjelmassa on (Omasta mielestäni) hyviä liikkeitä selälle). Mutta se on vain oma mielipiteeni, toinen voi siis tietysti olla eri mieltä kanssani:).