Crossfit 21.11.2009 / Lauantai

Paino on 70,8kg, taas on tullu hieman lisää sitäkin, pitääs varmaan kohta ruveta rajottamaan syömisiä, ettei paisu ku pullataikina.

1. Soutu 500m aikaan 2.23min, kepillä heittelyt ja jalkojen heittelyt

Lämmittelynä 20kg - 12x, 30kg - 8x 40kg - 4x pystypunnerrusta, välissä 20kg - 12x, 30kg - 8x 40kg - 6x työntöä.

2. Wod:
50kg - 1x Pystypunnerrusta
50kg - 3x Työntöpunnerrusta
50kg - 5x Työntöä

5-Kierrosta

3. Wod 2:
25x Kyykkyä
25x Punnerrusta
25x Perhosleukaa
25x Istumaannousua (jalat eivät ota tukea mistään)
50x Kyykkyä
50x Punnerrusta
50x Perhosleukaa (Tein vain 25x)
50x Istumaannousua (jalat eivät ota tukea mistään)

4. Captin of Crush (1,5) puristukset ja pitoja 3x-4x

5. Kepillä heittelyt ja pallovenytykset




2 Kierrosta ekasta wod:sta, tein vahingossa toisella kierroksella pystypunnerruksen jälkeen yhden työnnön väliin. Olis hyvä, jos joku kommentoisi tuota räpellystäni, mitä teen väärin tai mitä pitäisi muuttaa/korjata.





Wod 2:sta puolet

Rengastreeni kotona 20.11.2009

Hieman alle tunnin mittainen rengastreeni kotona

Punnerruksia, soutua, mucsle-up:n opettelua, leukoja, dippiä, kulmanojassa olemista, ristiriipunnan opettelua yms

Crossfit 18.11.2009 Keskiviikko / Soutu 2000m

1. n. 500m soutu, edelleen toisessa soutulaitteessa ei ole uutta patteria. Kepillä heittelyt ja jalkojen heilautukset, hyvä lämpö päälle ja vetreeksi paikat

2. Soutu 2000m aikaan 7.34min, uusi ennätykseni (ed. oli 7.45min)

Tauko ja sydän hakkaa miljoonaa

Lämmittelyt 20kg - 12x, 30kg - 8x tempausvala, välissä etuheilautukset 16kg - 12x ja 18kg - 12x

3. Wod: Sarjat 21x - 15x - 9x
Yleisliike
40kg - Tempausvala / overhead squat
20kg - käsipainolla Etuheilautus
Perhosleukoja

En ees yrittäny aikaa vastaan taistella, sen verran olin puhki soudusta ja silti oli rankkaa.

4. Tuplahyppyjä n. 50kpl, Paidasta ei kuivaa kohtaa löytynyt:)

5. Pallo ja kylki venytykset, kepillä heilautukset



Uusi ennätykseni 2000m:llä, voimakkuustaso oli 10:llä

Crossfit 16.11.2009 Maanantai / Fran

1. Soutu 500m aikaan 2.25min, kepillä heittelyt, voimatyöntöä lämmittelynä 20kg - 12x, 30kg - 10x, 5-perhosleukaa

2. Wod: Fran
42,5kg - 21x Voimatyöntöä (Sarjat 21x)
21x Perhosleukaa (Sarjat 15x+6x)

42,5kg - 15x Voimatyöntöä (Sarjat 9x+6x)
15x Perhosleukaa (Sarjat 10x+5x)

42,5kg - 9x Voimatyöntöä (Sarjat 6x+3x)
9x Perhosleukaa (Sarjat 9x)

Aikaan 7.56 min (edellinen oli n.12min), nyt meni paljon paremmin, mutta tuo alun 21x voimatyöntöä oli aika hapottava kokemus.

Tauko ainakin 7 minuuttia


Lämmittelynä maastavetoa 40kg - 11, 60kg - 9x maastavetoa

3. Wod 2 (Mini, mini Diane)
80kg - 10x Maastavetoa (myötäote, ristiote, ristiote toisinpäin, myötäote)
3x käsilläseisontapunnerrusta

4-Kierrosta, ei aikaa ollenkaan

Lopuksi verryttelyksi 60kg - 15x Maastavetoa.

4. Captain of crush puristuksia 2x - 4x
Vatsalihakset pallolla kierto ja ylös 12x - 12x

Pari kierrosta

5. Kepillä heittelyt, pallovenytykset yms

Rengastreeni kotona 15.11.2009

Rengastreeni kotona, noin tunnin mittainen-

Muscle up:n opettelua, ei vieläkään ensimmäistäkään ilman jalkojen tukea

Muutama leuka renkailla, ice cream:n opettelua, sekä hieman punnerruksia korispallon kera.