Crossfit 24.10.2009 Bear Complex

1. 500 m soutu 2.25, kepillä heittelyt

2. Soutu 1000m tasan 4 minuutti,a kesk 2.00min

3. Wod: Bear Complex (7-liikekokonaisuutta, 5-sarjaa)
Rinnalleveto
Etukyykky + Työntö
Takakyykky + Työntö

Sarjat
20kg - 7x
30kg - 7x
40kg - 7x
50kg - 2x+2x+2x+1x
45kg - 3x+3x+1x
40kg - 4x +3x

tein 6-sarjaa, sillä sarjani eivät olleet kokonaisia puolestavälistä eteenpäin. Levätä saa sarjojen välissä niin kauan kuin tarvitsee. Painoja pitäisi lepuuttaa kyykky asennossa, eikä maassa niinkuin minä, mikäli sarja on kesken.

Tauko n. 2minuuttia

4. Wod 2
12x Wind shield wipers tangosta roikkuen
15x "boxihyppyä"
16kg - 4x Turkish Get up

3-kierrosta

5. Vatsat pallolla kierto ja ylös 12x ja 15x
Captain of crush (1,5) puristukset 3x - 4x

3-kierrosta

6. Kepillä heittelyt ja kylki- ja pallovenytykset



Wod: Bear Complex (pätkä)



Wod 2
"ylösnousut" tuottaa mulle ongelmia, raskaalta tuntuu 16kg:) (lyhensin tätä hieman)

Crossfit 21.10.2009 Keskiviikko / Annie

1. Kepillä heittelyt ja muutama tuplahyppy, kankee olo oli kun ei pystynyt soutamaan käsien takia, muutama tuplahyppy

2. Wod: Annie 50-40-30-20-10
Tuplahyppyä, double unders
Istumaannousuja

Nysväsin koko hienouden kanssa n.16minuuttia, enpä vieläkään pysty laskemaan tuplahyppyjäni siinä tohinassa, rytmi menee heti kun rupee pyörittelemään numeroita päässä:) Vois ruveta dieetille, et sais tuon pötsin kulutettua magasta, vois ruveta nuo istumaannousutkin menemään vikkelämmin, tuli hierottua niitä aivan liian kauan. No positiivisesti ajateltuna aika ei voi tuosta ainakaan huonontua.

3. Wod 2:
12x- 9x- 6x (paitsi ksp, käsieni takia)
50kg - 60kg - 70kg Kyykkyä
30kg - 35kg - 40kg overhead squat
KSP (kädet painojen päällä)

On tullu tehtyä juosten kustu meiningillä kyykkyä painojen kanssa , joten aattelin et voisin ruveta kiinnittämään tässä vaiheessa jo tekniikkaankin huomiota.

4. 25kg - 8x Maastanostoa sormilla levypainolla
30 sek selän pito pallolla

pari kierrosta

5. Käsien heittelyt ja pallolla venytykset



Wod : Annie, pitkän kaavan mukaan:) Noo tulipahan opeteltua taas lisää tuplahyppyjä

Wod 2: Tekniikkaa parannellessa (varsinkin kyykkyä)

Liikkeiden nimityksiä

Olen tehnyt välillä liikkeen ja kirjoittanut sen liikkeen nimen väärin, joten tuossa muutama nimen selvennys. Myönnettäköön, että itselleni on vieläkin hieman epäselvää työnnön ja työntöpunnerruksen ero käytännössä.

Overhead Press / Press = Pystypunnerrus

Push-Press = Työntöpunnerrus tai Vauhtipunnerrus eli niiaamalla punnerrus

Push Jerk = Raakatyöntö eli punnerrus niiauksella ja allemenolla

Jerk = Työntö

Muscle-up = Voimaveto

Double-Unders = Tuplahyppy

Thruster = Voimatyöntö eli kyykyn kautta punnerrus tai etukyykky + työntö

Saksityöntö = Split Jerk

Rinnalleveto = Clean

Rinnalleveto kyykyn kautta = Squat Clean

Crossfit 19.10.2009 Maanantai / Cindy

1. Soutu 500 m / 2.27 min, kepillä lämittelyt ja jalkojen heittelyt, 25kg painon heitto pään yläpuolelle suorille käsille, muutama leuka.

2. Wod: Cindy / 20min
5x Leuanvetoa
10x Punnerrusta
15x Kyykkyä

20 kierrosta aikaan 19,47 min. Tein tämän ekaa kertaa ja aattelin, et nyt voisin tehdä hieman kevyemmän treenin, tuli oltua niin väärässä kuin vaan voi ollakkaan. Mikäli olis ollu sykemittari päällä, olisi se aika korkeita lukemia näyttäny, pumppu kävi aika hyvin ylikierroksilla:) "Jos joku tämän treenin innostuu tekemään, älä laita käsiisi mitään urheiluteippiä yms. saat mahtavat vekit kämmeniis ja sen vitutuksen kun kämmenet on kun kuoritut sipulit" En ole vielä käsiini mitään innnostunu laittamaan, mutta tämän jälkeen kyllä laitan urheiluteipin tuonne repun pohjalle. Kameraa ei ollu mukana, joten en saanu kuvia noista mun käsistä ja enää ei jaksa ottaa.
Huh, tulipa taas runoiltua:)

5-minuutin tauko

3. wod 2
20kg - 10x Etuheilautus käsipainolla kahdella kädellä pitäen painon päistä kiinni
Vatsa pallolla kierto ja ylös 12x ja 15x
2x - 4x Captain of Crush 1,5

4 -kierrosta

4. Käsien heittelyt ja kylkivenytys ja pallolla venytykset