Rengastreeni kotona 5.12.2009

-----
Hyvä eräkello kännykkään, mikäli ajanottajaa ei ole muuten tarjolla.

http://rtx.leeko.org/
-----


Tabata intervalli renkailla, oma suunnittelemani, mutta silti kannattaa kokeilla, jos on omat renkaat käytössä tai mahdollisuus muuten vain compact voimistelurenkaisiin. Kuvaan tämän joskus.

Wod 1: 20 sek työtä, 10 sek lepoa, tulos huonoimman mukaan (5-Kierrosta, eli 20-mini erää)
Dippiä (Sarjat 12,10,9,8,8)
Ojentajia (niskan takaa veto 45-asteen kulmassa),(Sarjat 10,12,11,9,9)
Muscle up (jalat maassa hieman helpotukseksi)(Sarjat 3,4,4,4,4)
Kulmavaaka (sekunnit)(Sarjat 10,12,10,11,10)

tulos huonoimman mukaan 8 - 9 - 4 -10

Wod 2: 20 sek työtä, 10 sek lepoa, tulos huonoimman mukaan (4-kierrosta, eli 12-mini erää)
Leukoja(Sarjat 6,4,3,3)
Ice Cream(Sarjat 4,4,4,4)
Polvet kyynärpäihin, käsistä siis roikutaan renkaissa (Sarjat 5,5,5,5)

tulos huonoimman mukaan 3 - 4 - 5

Wod 3: 20 sek työtä, 10 sek lepoa, tulos huonoimman mukaan (5-Kierrosta, eli 10 mini erää)
Punnerruksia (jalat maassa, kädet renkaissa)(Sarjat 9,9,9,9,9,)
Vatsoja (en tiedä tämän nimeä, mutta punnerrusasennossa kädet maassa, nilkat renkaiden sisällä, siitä polvia mahaan.)
(Sarjat 12,11,12,12,12)

9 - 12

Suosittelen

Rengastreeni kotona 2.12.2009

Tunnin mittainen rengastreeni kotona

Punnerruksia, soutua, mucsle-up:n opettelua, leukoja, dippiä, kulmanojassa olemista, ristiriipunnan opettelua yms

Crossfit 2.12.2009 / Keskiviikko

1. Soutu 2.18min, kepillä heilautukset, 5 tiukkaa leukaa, 10kg - 3x leukaa

2. Wod 1: 10kierrosta aikaa vastaan
20kg - 3x Leukaa
5x leukaa
7x Perhosleukaa

Sain tehtyä vain 3-kierrosta, tarkoitus oli todellakin tehdä jokunen kierros enemmän. Ei vaan kulkenut leuanveto nyt yhtään. Paremminkin on mennyt, ***tana.

1-minuutin tauko

Lämmittelyt 40kg - 12x - 8x - 6x - 6x wod 2 kierros läpi

3. Wod 2:
70kg - 12x Maastavetoa (Myötäote)
50kg - 9x Rinnallevetoa
50kg - 6x Etukyykkyä
50kg - 3x Pystypunnerrusta

3-Kierrosta, aikaa en huomannut ottaa, mutta täys tohina päällänsä. Videoisin tämän joskus kun ei olis porukkaa tupa niin täynnä

4. Wod 3:
30x Tuplahyppyä
30x Istumaannousua (Jalat ei ota tukea mistään)

4-Kierrosta vauhrilla

Tein kolmannenkin wod:n, kun otti niin päähän tuo alun leuanveto

5. Captain of crush (1.5) muutama puristus

6. Hyvä venyttely jaloille ja kyljille, kylkien pito kanssa ohjelmassa.

Crossfit 30.11.2009 / Maanantai

1. 500m soutu aikaan 2.24min, kepillä heittelyt

2. 500m soutu aikaan 1.44, voimakkuustaso 10

Lämmittelyt vuoronperään takakyykkyä 20kg - 12, 40kg - 11x, 60kg - 8x, sekä sumo-maastanosto-korkea veto 20kg - 12x, 30kg - 10x, 40kg - 6x, 50kg - 2x

3. Wod:
80kg - 12x - 9x - 6x - 3x Takakyykkyä (sarjat 7+5, 6+3, 6, 3)
15x boxihyppyä (n.40cm penkille)
55kg - 5x Sumo-maastanosto-korkea veto

Eli neljä kierrosta, takakyykyssä (perze alas) saa olla tarkkana ettei paikat leviä, eli en tehny sarjoja väkisin loppuun, vaan stoppasin siihen kun rupesi vetämään naamaa kieroon:)

Loppuun vielä 60kg - 10 takakyykkyä verryttelyksi.

4. Wod 2:
60kg - 21x Wind shield wipers
20kg - 8x punnerrusta rystysillä (paino selässä)
20kg - n.20sek selän pito (eli varpaat ja kyynärvarsi maassa)
25x selän vahvistusta pallolla

4-Kierrosta

5. Venyttely, kepillä heilautukset, ja vielä kotona illalla jalkojen venytykset tuolia apuna käyttäen.