Crossfit 29.1.2010 / Perjantai / Mini Diane

1. Soutu 600m, kepillä heittely, Burgener WU yms.

2. Soutu 1000m aikaan 3.40min taso 10:llä

Lämmittelynä maastavetoa 40kg - 10x, 60kg - 10x, 80kg - 6x, 90kg - 4x, 100kg - 3x

3. Wod: Mini Diane
110kg - 5x Maastavetoa
6x - Käsilläseisontapunnerrusta, 25kg-levypainot käsien alla (6, 6, 4+2, 5+1)

4 - Kierrosta

Loppuun vielä 90kg - 10x Maastavetoa verryttelyksi

4. Painon heitto sivuille 30kg kg - 5x
5x Ihmeellisiä ojentajapunnerruksia, omalla painolla

5-Kierrosta

5. 20x - Perhosleukaa

6. Vatsalihasliike sivu taivutus, 5kg - 3x - 5x (suosittelen)
- Seiso normaalissa haara-asennossa
- Nosta 5kg -levypaino suorille käsille ja pidä kiinni siitä kummallakin kädellä
- Kädet edelleen suorina, taivuta itseäsi keskikropasta vasemmalle,
että oikealle puolelle, niin paljon kuin menee ja toista sitä.
Kuvaan tämän joskus, mutta mikäli selvää tuosta sait, kannattaa kokeilla.
Enemmänkin saa tietysti tehdä:)

Crossfit 27.1.2010 / Keskiviikko / Hikitreeni

Oon ollu pienessä flunssan poikasessa, joten treenit jäi väliin alkuviikosta, nyt sitten repäsin kunnon hikitreenin.

1. Soutu 600m, kepillä heittely, Burgener WU yms.

Pääliikkeissä lämmittelyä 30kg - 8x, 40kg - 3x

2. Wod:
45kg - 10x Tempausvalaa
10x L-leukaa
45kg - 10x Pystypunnerrusta (8+2, 6+4, 6+4)
10x - Tangosta roikkuen nilkat tankoon
45kg - 10x Rinnallevetoa riipusta (10, 7+3, 7+3)
20kg - 10x Etuheilautus (käsipainon päistä kiinni)

3-Kierrosta, aikaan n. 20min +/-

n. 4min tauko

3. wod2: mini Annie
30x Tuplahyppyä
15kg - 10x istumaannousua levypaino niskassa

3-kierrosta

4. Venyttely ja verryttely