Crossfit 16.11.2009 Maanantai / Fran

1. Soutu 500m aikaan 2.25min, kepillä heittelyt, voimatyöntöä lämmittelynä 20kg - 12x, 30kg - 10x, 5-perhosleukaa

2. Wod: Fran
42,5kg - 21x Voimatyöntöä (Sarjat 21x)
21x Perhosleukaa (Sarjat 15x+6x)

42,5kg - 15x Voimatyöntöä (Sarjat 9x+6x)
15x Perhosleukaa (Sarjat 10x+5x)

42,5kg - 9x Voimatyöntöä (Sarjat 6x+3x)
9x Perhosleukaa (Sarjat 9x)

Aikaan 7.56 min (edellinen oli n.12min), nyt meni paljon paremmin, mutta tuo alun 21x voimatyöntöä oli aika hapottava kokemus.

Tauko ainakin 7 minuuttia


Lämmittelynä maastavetoa 40kg - 11, 60kg - 9x maastavetoa

3. Wod 2 (Mini, mini Diane)
80kg - 10x Maastavetoa (myötäote, ristiote, ristiote toisinpäin, myötäote)
3x käsilläseisontapunnerrusta

4-Kierrosta, ei aikaa ollenkaan

Lopuksi verryttelyksi 60kg - 15x Maastavetoa.

4. Captain of crush puristuksia 2x - 4x
Vatsalihakset pallolla kierto ja ylös 12x - 12x

Pari kierrosta

5. Kepillä heittelyt, pallovenytykset yms