Crossfit 9.11.2009 Maanantai

1. Soutu 500 m 2.23min, kepillä heittelyt ja jalkojen heilautukset

2. Soutu 1000m aikaan 3.50 min

Lämittelynä: Rinnallevetoa kyykyn kautta sekä voimatyöntöä. Tangolla - 10x, 30kg - 8x, 40kg - 6x

3. Wod 1:
50kg - 5x Rinnalleveto kyykyn kautta / Squat clean
18kg - 10x Työntöpunnerrus / Push - Jerk (Käsipainoilla)
50kg - 5x Voimatyöntöä / Thruster
n. 20x Tuplahyppyä / Double Unders

3-Kierrosta

Tauko noin 4 minuuttia

4. Wod 2
21 Kaloria soutua (Patteri loppu toisesta soutulaitteesta, joten kaveri kellotti minuutin ajan)
21 Käsilläseisontapunnerrusta (Tein 6x, painot käsien alla)
21 Leukaa
21 Punnerrusta

15 Kaloria soutua (45 sekuntia)
15 Käsilläseisontapunnerrusta (Tein 4x, painot käsien alla)
15 Leukaa
15 Punnerrusta

9 Kaloria soutua (30 sekuntia)
9 Käsilläseisontapunnerrusta (Tein 2x, painot käsien alla)
9 Leukaa
9 Punnerrusta

Aikaan 11.34 min

5. Muutama puristus Captain of Crush puristimella

6. Kepillä heittely ja pallovenytykset