Crossfit 19.12.2009 / Lauantai / Fran

1. 500m soutu, kepillä heittelyt, lämmittelynä 20kg -12x, 30kg - 10x, 40kg - 3x voimatyöntöä.

2. Wod: Fran / 21 - 15 - 9
42,5 kg Voimatyöntöä (Sarjat 21x, 10x+5x, 9x)
Leuanvetoa (perhosta), (Sarjat 21x, 10x+5x, 9x)

Aika 7. 47 min.
Aika ei sinällään parantunut paljon yhtään, mutta sarjat paranivat paljon. Ei tarvinnut kuin kerran pätkästä sarja, huonona puolena siinä sitten oli, ettei pumppu tahtonut pysyä millään mukana, joten sarjojen välillä oleva väliaika osoittautui turhan pitkäksi.

Tauko hieman päälle 12 min, nollat taulussa penkin päällä istuen.

Lämmittelynä 20kg-12x, 40kg – 10x, 60kg – 10x 80kg – 6x ja 90kg – 3x Myötäotteella maastavetoa

3. Wod2:
100kg – 8 Maastavetoa (Ristiote)
50x Tuplahyppyä
100kg – 6 Maastavetoa (Myötäote)
35x Tuplahyppyä
100kg – 8 Maastavetoa (Ristiote toisinpäin)
20x Tuplahyppyä

4. Coc puristukset (2)
Alavatsat pallolla
2-Kierrosta
20kg – levypainon heitto puolella toiselle puoli-istuma-asennossa
Selkälihaksia pallolla
2-Kierrosta

5. venyttely ja verryttely



Pari kiekkaa Wod 2:sta eli maastavetoa ja tuplahyppyjä