1. Soutu 500m 2.30min, kepillä heittelyt
2. Soutu 2000m aikaan 8.19min, keskinopeus hieman alle 2.05min
3. 25kg -10x painon heitto pään yläpuolelle alkulämmittelyksi. 20kg - 15x, 30kg - 10x ja 40kg - 8x voimatyöntöä.
4. Wod: / 20min
50kg - 4x voimatyöntö/ thruster
5x ksp / handstand push-ups
20x punnerrusta /push ups
30 kyykkyä /squat
hieman yli 4 kierrosta
5. Wod 2
Tuplahypyn opettelua n. 8x onnistunutta
Etuheilautus 20kg - 10x käsipainolla / per käsi
Yleisliike 15x
3 -kierrosta
6. 25kg -10x painon heitto pään yläpuolelle loppuverryttelyksi
7. Venyttely: kyljet, niskat, selkä, kädet lyhyesti ja rennosti
Wod 1 - yksi kierros
BTW: Fran:n aika lauantailta oli 11.35min, joten (Mr. Fran in the future we shall meet again) :)
P.S. Poliisit sarja alkaa pian jim:ltä!
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti