Crossfit 2.11.2009 Maanantai / Fight Gone Bad

1. Soutu 1000m kesk. 2.20min, kepillä heittelyt, voimatyöntö, sumo ja työntöpunnerrus 20kg-10x ja 30kg-5x lämmittelynä

2. Wod: Fight Gone Bad (Suosittelen)
40kg voimatyöntö (toistot) / Thuster
40kg sumo-maastanosto-korkea veto (toistot) / sumo deadlift high pull
Boksihyppy (penkki + 4x-25kg painot, eli n.60cm-70cm)
40kg työntöpunnerrus (toistot) / Push-press
Soutu (kalorit) / Row (calories)

Treenissä on kolme viiden minuutin erää, yksi minuutti per liike, erien välissä on yhden minuutin tauko. Yksi toisto on yksi piste, soudussa toimivat kulutetut kalorit. Erien pisteet yhteen.

Erä1 Erä2 Erä3
12 - 12 - 11
12 - 12 - 14
15 - 15 - 17
15 - 15 - 16
20 - X- - 24

X = Porukkaa oli soutamasssa kummallakin soutulaitteella, joten jouduin jättämään sen pois kokonaan toiselta kierrokselta

3. Wod 2
20x Butterfly leuanvetoa, toinen kierros 15x
n. 20 + Tuplahyppyä

2-kierrosta


4. Captain of Crush puristukset 2x-4x, välissä pallolla vatsalihaksia (kierto ja ylös) 2- kierrosta

5. Venyttely pallolla