Crossfit 23.11.2009 / Maanantai

1. 500m soutu aikaan 2.23min, kepillä heittelyn ja jalkojen heilautukset

2. 1000m soutu aikaan tasan 4 minuuttia

Voimatyönnön lämmittelyä 20kg - 12x, 30kg -8x, 40kg - 6x

3. Wod:
50kg - 10x Voimatyöntöä
50 Tuplahyppyä (35x + 15x)
50kg - 8x Voimatyöntöä
40 Tuplahyppyä (13x + 17x + 10x)
50kg - 6x Voimatyöntöä
30 Tuplahyppyä (30x)
50kg - 4x Voimatyöntöä
20 Tuplahyppyä (20x)
50kg - 2x Voimatyöntöä
10 Tuplahyppyä (10x)

Aikaan en huomannut ottaa, mutta soudun jälkeen sain diesel moottorini käyntiin ja suht hyvin meni wodi. Nyt onnistuin laskemaan hypyt siinä temmossa:)

Tauko 3-minuuttia

4. Wod 2:
16kg - 5 Turkkilaista ylösnousua (ylös ja alas, turkish get up)
40kg - 4x Askelkyykkyä, kädet ja painot suorilla käsillä / per jalka (overhead walking dumbble)
15x Tuulilasinpyyhintä, sivuille ja keskelle (wind shield wipers)

5. Vatsalihakset pallolla kierto ja ylös 12x ja 10x, välissä captain of crush puristukset ja pidot

6. Kepillä heilautukset, pallovenytykset, kylki- ja jalkavenytykset