Crossfit 30.11.2009 / Maanantai

1. 500m soutu aikaan 2.24min, kepillä heittelyt

2. 500m soutu aikaan 1.44, voimakkuustaso 10

Lämmittelyt vuoronperään takakyykkyä 20kg - 12, 40kg - 11x, 60kg - 8x, sekä sumo-maastanosto-korkea veto 20kg - 12x, 30kg - 10x, 40kg - 6x, 50kg - 2x

3. Wod:
80kg - 12x - 9x - 6x - 3x Takakyykkyä (sarjat 7+5, 6+3, 6, 3)
15x boxihyppyä (n.40cm penkille)
55kg - 5x Sumo-maastanosto-korkea veto

Eli neljä kierrosta, takakyykyssä (perze alas) saa olla tarkkana ettei paikat leviä, eli en tehny sarjoja väkisin loppuun, vaan stoppasin siihen kun rupesi vetämään naamaa kieroon:)

Loppuun vielä 60kg - 10 takakyykkyä verryttelyksi.

4. Wod 2:
60kg - 21x Wind shield wipers
20kg - 8x punnerrusta rystysillä (paino selässä)
20kg - n.20sek selän pito (eli varpaat ja kyynärvarsi maassa)
25x selän vahvistusta pallolla

4-Kierrosta

5. Venyttely, kepillä heilautukset, ja vielä kotona illalla jalkojen venytykset tuolia apuna käyttäen.