1. Soutu 500m 2.27 min, kepillä heittelyt, 2,5kg paino kädessä, käsien heilautus eteen ja taakse kummallakin kädellä 10x.
2. Soutu 1000m / 2.00min kesk - 500m
3. Wod 1
50kg - 4x Rinnalleveto (kahdella viimeisellä kierroksella kyykyn kautta)
50kg - 4x Sumo-maastanosto korkea veto
50x - 40x - 30x - 20x - 10x Istumaannousu (Jalat ei ota tukea mistään)
Eli yhteensä 5 - kierrosta, Aika 14.39min
Kepillä heittelyt lyhyesti
4. Wod 2 / Tabata
16kg - 4x käsipainoilla rinnalleveto, kyykky, työntö.
kokonaisuudessaan 5 min - 10 sek palautus.
Eli 4x liikettä, 10sekunnin tauko, painoa ei saa pudottaa. Tauon aikana painot joko suorille käsille ylös, tai kyykky asentoon ja painojen pito polvien päällä.
7-sarjaa, eli yht: 28 kertaa.
5. 15x - Boxihyppyjä, penkki ja 4x - 25kg painot (eli noin 70cm - 80cm, ehkä)
4- kierrosta
6. Vatsat pallolla, kierto ja ylös / 12x - 15x
Captain Of Crush 1.5 / 3x - 4x
3-sarjaa
7. Jalkojen ja käsien heittelyt, pallo venytys yms.
Tilaa:
Lähetä kommentteja (Atom)
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti