Crossfit 23.8.2009 Sunnuntai

1. Lämmittelynä soutu 500 m 2.30 min, kepillä tempaus rinnalleveto + työntö, voimatyöntö yms.

2. Soutu 2000m aikaan 8.20 min, keskinopeus 2.05 min

3. Lämmittelynä leukoja vastaotteella 6 kpl ja boxihyppyjä penkin päälle.

4. Leukoja 10 kg lisäpaino / 5 kpl, boxihyppyjä 3 x 25kg penkin päällä / 10 kpl-hyppyjä.
Leukoja 15 kg 4 kpl, boxihyppyjä 4 x 25 penkin päällä noin 60 cm / 12 kpl. Leukoja 20kg 3kpl, boxihyppyjä 12 kpl. Leukoja 25kg 2 kpl, boxihyppyjä 12 kpl. Leukoja 30kg 2 kpl boxihyppyjä 15 kpl. Leukoja myötäotteella 10kg lisäpainon kanssa 5 kpl sekä 3 kpl.

5. Pallolla selkälihaspito 30 sekuntia, käsilläseisontapunnerruksia 5 kpl, pallolla pito 30 sek, punnerrukset 5 kpl.

6. Vatsalihaksia 15kg painolla kiertoja maassa, 40kg rinnalle + työntö 2-sarjaa. 15 – 8

7. Vatsalihassarja pallolla