Lopetan blogini ainakin kesän ajaksi

Kesän kiireistä johtuen lopetan blogini päivityksen ainakin kesän ajaksi. Viime aikoina olen vähentänyt ja vähentänyt päivittämistä, videoitakaan en ole kuvannut pitkään aikaan, joten turha tätä on väkisin pitää.

...Mutta hyvää kesää kaikille ja treeni-intoa, on se sitten Crossfitin parissa, jalkapallon, rullaluistelun tai ihan vaan makkaraa syöden.

Kiitos blogiani seuranneille!

Crossfit 10.6.2010 / Keskiviikko sekä Uinti

Intervallisoutu lämmittelyksi 40sek / 10sek taukoa 7 krs

Wod:
500m/400m/300m soutua lujaa
60kg - 5x Voimatyöntöä
15x Perhosleukaa

Eli 3-krs

Hetken taukoa ja uimaan
n.800m tuli uitua mun huonolla tekniikalla/taktiikalla, mut mukavaa oli välistä:)

Kevyt treeni 7.6.2010 / Maanantai

2x 500m soutua aikaan 1.42min ja 1.45min

20kg - 6x Dippiä
25kg - 6x vatsalihaksia sivuttain, eli vatsalihasasennossa painon heilautus puolelta toiselle,
jalat ei ota tukea mistään

4-kierrosta

Crossfit 6.6.2010 / Lauantai

Wod:

10x Etuheilautusta per käsi kuulalla
10x Rinnallevetoa + työntöä kuulalla
2x20 vatsaa pallolla
80kg - 4x Penkkiä
15kg - 12x selän ojennusta ghd-penkissä
3x Ksp (2x25kg käsien alla)

4-kierrosta

Crossfit 1.6.2010 / Maanantai

lämmittelynä noita kaikkia pienemmillä painoilla

Wod:
120kg - 4x Maastavetoa
30x - Tuplahyppyä narulla
30kg - 6x Alavatsaa taljassa
15x Perhosleukaa

4-kierrosta

Crossfit 29.5.2010 / Lauantai

Pyöräily puntilla (alkulämpö)

Renkailla: Punnerruksia, soutua, dippiä, leukoja voimavetoja lämmittelyksi

3x - Voimavetoa renkailla
30kg - 6x alavatsaa alataljassa, nilkoissa remmit ja polvia mahaan
5x - käsillläseisontapunnerrusta (25kg-levypainot käsien alla, eli 5cm korotus)
70kg - 2x rinnalleveto raakana

5-kierrosta

Lopuksi 60kg - 6x rinnallevetoa raakana

Pyöräily takaisin (6.5km)

Crossfit 28.5.2010 / Perjantai

Kotona 30x - Käsilläseisontapunnerrusta,
suht nopeasti, mutta silti ilman aikaa

Verta luovuttamassa 26.5.2010

Crossfit 25.5.2010 / Tiistai / "tuunattu Angie"

Intervalli soutu lämmittelyksi 40sek/10sek taukoa 8-krs

Wod:
25kg - 25x Leuanvetoa (tein vain 12x)
25kg - 25x Punnerruksia (levypaino selässä)
25kg - 25x Alataljassa vatsalihaksia (nilkkaremmeillä)
65kg - 25x Etukyykkyä

Leuanveto meni pienemmissä pätkissä, muuten 8x-8x-7x

Crossfit 23.5.2010 / Sunnuntai

wod

40kg - 5x tempausta
12x etuheilautusta (kuula, fat cribs)
10x Rinnalleveto + työntö (kuula, fat cribs)

3.kierrosta

Wod2:
55kg- 3x pystypunnerrusta
Alavatsat 25kg - 5x
leuanvetoa 5x (fat cribs)

3-kierrosta

Crossfit 21.5.2010 / Perjantai / Lindan tyyppinen

wod:
3x-120kg Maastavetoa
3x-85kg Penkkiä
3x-65kg Rinnallevetoa raakana

4-kierrosta

Wod2:
20x ghd sit ups
10x-15kg selänojennusta ghd-penkissä

3-kierrosta

Crossfit 20.5.2010 / Torstai/ Pyöräily

25km - pyöräilylenkki

Crossfit 17.5.2010 / Maanantai / Fran

Wod. Fran 21-15-9
42,5kg Voimatyöntöä
Perhosleukaa

Aikaan 8.56min (huonontunu n.1min)

Rullaluistelu 16.5.2010 / Sunnuntai

n. 8 km lenkki rullaluistellen

Kahvakuulaa 15.5.2010 / Lauantai

10x Per käsi Etuheilautusta (kuula 20kg)
10x Per käsi Rinnalleveto + työntö
5x Vatsat koko kroppa
10x Per puoli myllyä kuulalla, lattia kosketuksella

5-krs

2x - 1x Turkish get up

Puristusvoimaa:
Leukoja naruilla
20kg - painojen pitoa sileät puolet ulospäin
25kg - levypainon nostoa narulla
ym ym
2krs

Rullaluistelu 14.5.2010 / Perjantai

n. 8km lenkki rullaluistellen

Crossfit 12.5.2010 / Keskiviikko

Intervallisoutu 40sek vauhrilla, 10sek taukoa, 8-krs

wod: Takakyykkyä 3x3x - 90kg (perze alhaalla)
Verryttelyksi 70kg - 8x

Wod2:
10x käsilläseisontapunnerrusta
6x Leukaa vastaotteella (Fat Cripz)
30x Istumaannousua

3-krs

+ Kädenvääntöä kaverin kanssa, muutamia kertoja

Crossfit 11.5.2010 / Tiistai / Puristusvoimaa

Wod1:
60kg - 6x Rinnalleveto + työntöpunnerrus
16x GHD- sit ups

4-krs

Wod2: Puristusvoimaa
Leuanvetoa köydellä/naruilla 15kg-3x
vatsat koko kroppa
Ylätalja 35kg-7x / per käsi (kädenvääntöliike)
Alatalja köydellä 15kg / per käsi
vatsat koko kroppa
Captain of crush puristukset 2
20kg pito sileät puolet
2krs

Crossfit 7.5.2010 / Perjantai / puristusvoimaa

Wod: 12-9-6 Oli tarkoitus tehdä, mutta...
60kg - 10x Voimatyöntöä
20kg - 10x Dippiä renkailla
60kg - 4x Voimatyöntöä
20kg - 7x Dippiä renkailla
10kg - 15x Dippiä renkailla

... joten meni tällä kertaa hieman pieleen tarkoituksen mukainen treeni. Kädet on ollu hieman hajalla tällä viikolla, sillä olen kotonakin treenaillu käsiä lekalla yms:)

Puristusvoimaa:
Leukoja 15kg - 2x köydestä kiinni pitäen
Vatsat koko kroppa 5x
Alataljassa 20kg - 5x per käsi köydetä kiinni pitäen
Kädenvääntö köydellä 15kg - 8x
Vatsat koko kroppa
15kg - n.19sek levypainojen pito, sileät puolet ulospäin
ym. ym.
2krs

Kaveri osti ja toi salille Fat Cripz:t:
http://kauppa.voimaharjoittelu.fi/fatgripz-p-2942.html

Aivan mahtavat välineet, nuo kun iski leuanvetotankoon ja rupes kiskomaan leukoja, niin samantien huomasi, ettei mulla ollutkaan voimaa:)
Noitahan piti kokeilla leuanvedossa, maastavedossa myötäotteella, penkissä kapealla otteella 3x-8x-50kg ym ym.

Extrana tuli taas jonkin verran väännettyä kättä kaverin kanssa:)
Kädet onkin tänään sitten niin tohjona, että menee muutama päivä palautellessa
2.5 tuntia tuli kulutettua salin lattioita tällä kertaa.

Facebookiin tuli värkättyä tunnari oikealla nimelläni, sen takia nääkin päivitykset tuloo tänne, silloon tällöin.

Crossfit 5.5.2010 / Keskiviikko

Wod:
100kg - 3x Maastavetoa myötäotteella
15x Perhosleukaa
105kg - 2x Maastavetoa myötäotteella
15x Perhosleukaa
105kg - 2x Maastavetoa myötäotteella
15x Perhosleukaa

Puristusvoimaa jonkin verran, samantyyppisesti kuin maanantaina + hieman uusilla liikkeillä maustettuna

Pelkkää puristuvoimaa 4.5.2010

Wod1:
40kg - 5x Painon heitto sivuille
7,5kg - 5x/per puoli vatsat sivutaivutus
3-krs

Väleissä leuanvetoa köydellä/naruilla
alatalja narulla 10kg
15kg - painojen pito / sileät puolet

Wod2
Leuanvetoa köydellä/naruilla 10kg-lisäpaino
vatsat koko kroppa
Ylätalja 35kg-7x / per käsi (kädenvääntöliike)
Alatalja köydellä 15kg / per käsi
vatsat koko kroppa
Captain of crush puristukset 2
15kg pito sileät puolet
3krs

Crossfit 29.4.2010 / Lauantai / Puristusvoimaa

Wod1:

6x Leuanvetoja kummallekin puolelle, köydestä kiinni pitäen
5x Voimavetoa
5x Vatsa koko kroppa
40kg - 5x kädenvääntöliike / per puoli
6x Leuanvetoja kummallekin puolelle, köydestä kiinni pitäen
10x Voimavetoa
5x Vatsa koko kroppa
40kg - 5x kädenvääntöliike / per puoli
Kuulalla (20kg) 15x Rinnalleveto + työntö /per käsi
5x Voimavetoa
5x Vatsa koko kroppa
20x - Ghd sit ups
40kg - 5x kädenvääntöliike / per puoli
2x - 1x TGU kuulalla (20kg)
5kg-4x Leuanvetoja kummallekin puolelle, köydestä kiinni pitäen
20kg - 5x Bulgarian dips
Etuheilautus Kuulalla 18x / per käsi

wod2: Captain of crush grippereiden puristukset

Crossfit 29.4.2010 / Torstai / puolikas Linda

Wod1: Puolikas Linda vatsalihaksilla
10-9-8-7-6
90kg Maasvetoa
70kg Penkkipunnerrusta
50kg Rinnallevetoa kyykyn kautta
15x Istumaannousuja, keppi poikittain jalkojen välissä
5x Penkillä jalat taivasta kohti, siitä koko kropan jännitys ja jalkojen lasku ja nosto ylös, vaikea selittää mut kuitenkin...

Eli yhteensä 5krs

wod2:
Pallolla vatsalihassarja 10x -eri liikettä

Crossfit 27.4.2010 / Tiistai

Olen ollut pahassa flunssa pian viikon ja treeniä ei ole voinut edes ajatella, nenä toiminut turhankin hyvin.



Tänään sitten taas maksimia, sillä sykettä ei voinut flunssan jälkeen nostaa

wod1: 1-1-1-1-1
70kg - Rinnallevetoa
väleissä 10 syvää dippiä

Wod2: vatsalihaksia
15x Istumaannousuja, keppi poikittain jalkojen välissä
7x Penkillä jalat taivasta kohti, siitä koko kropan jännitys ja jalkojen lasku ja nosto ylös, vaikea selittää mut kuitenkin...
Maksimia leuanvedossa 10kg-5x, 20kg - 3x, 30kg - 2x, 40kg - 1x, 30kg -3x

Eli koko systeemiä 5-krs

wod3:
Pallolla vatsalihassarja 10x -eri liikettä

Crossfit 22.4.2010 / Torstai / Voimakestävyys

Wod: 20min
50kg - 5x Voimatyöntöä
50kg - 7x Rinnallevetoa reisien kautta raakana
50kg - 9x Sumo-maastanosto korkea veto

Tulos 5 kierrosta aikaan 17.44min, enempää ei innostanu tehdä, hiki tuli tuossa:)


Wod2: vatsalihaksia
15x Istumaannousuja, keppi poikittain jalkojen välissä
7x Penkillä jalat taivasta kohti, siitä koko kropan jännitys ja jalkojen lasku ja nosto ylös, vaikea selittää mut kuitenkin...

Crossfit 20.4.2010 / Tiistai

500 m soutu, aikaan 1.43.7min

Wod:
120kg - 4x Maastavetoa
Ksp:tä 2x 25kg levypainot käsien alla, eli 10cm korotus
15x perhosleukaa

3-krs

Wod2: vatsalihaksia
8x Istumaannousuja, keppi poikittain jalkojen välissä
7x Penkillä jalat taivasta kohti, siitä koko kropan jännitys ja jalkojen lasku ja nosto ylös, vaikea selittää mut kuitenkin...

4 krs

Crossfit 17.4.2010 / Lauantai

Lämmittelyt: burgener wu, sekä maastavetoa ja voimavetoa

Wod

90kg- 3x Takakyykkyä
5x Voimavetoa
20kg - 6x Alavatsalihaksia
90kg- 3x Takakyykkyä
10x Voimavetoa
20kg - 6x Alavatsalihaksia
Kuulalla (20kg) 15x Rinnalleveto + työntö /per käsi
5x Voimavetoa
20kg - 6x Alavatsalihaksia
20x - Ghd sit ups
25kg - 10x Ylävatsat / kädet ja jalat ristiin
10x Kuulalla Body press / per puoli
15x - 10x Bulgarian dips
25kg - 10x Ylävatsat / kädet ja jalat ristiin
8x Punnerrusta, kädet kuulan kahvassa, 15kg paino selässä
20kg - 10x Ylävatsat / kädet ja jalat ristiin
Etuheilautus Kuulalla 10x / per käsi, sekä 15x kummallakin kädellä
20x Ghd sit ups

Crossfit 14.4.2010 / Keskiviikko

1000m soutu aikaan 3.37.3min taso 10:llä

Wod1
Pystypunnerrusta 1-1-1-1-1 (55kg ja loput 57,5kg)
Työntöpunnerrusta 3-3-3-3-3 (60kg)
Työntöä 5-5-5-5-5 (50kg)

wod2:
vatsalihaksi painoilla ja selkää 15kg lisäpainolla 15x

3-krs

Crossfit 12.4.2010 / Maanantai

500m soutu aikaan 1.41.7min taso 10:llä

wod1
55kg - Rinnallevetoa riipusta
1-2-3-4-5-6-7-8

Välissä kierros Cindyä
Aikaa en huomannut ottaa, vaikka piti

Wod 2:
40kg - 5x Painon heitto sivuille
7,5kg - 5x/per puoli vatsat sivutaivutus
3 krs

Vähän vatsalihaksia
6,5km pyöräily

Crossfit 10.4.2010 / Lauantai / Voimaa

Lämmittelyt: burgener wu, sekä maastavetoa ja voimavetoa

Wod

120kg - 5x Maastavetoa
5x Voimavetoa
15kg - 6x Alavatsalihaksia
120kg - 5x Maastavetoa
10x Voimavetoa
15kg - 6x Alavatsalihaksia
Kuulalla (20kg) 10x Rinnalleveto + työntö /per käsi
5x Voimavetoa
15kg - 6x Alavatsalihaksia
50kg - Tuplahyppyä (putkeen)
20x - Ghd sit ups
20kg - 10x Ylävatsat / kädet ja jalat ristiin
10x Kuulalla Body press / per puoli
15x - 10x Bulgarian dips
20kg - 10x Ylävatsat / kädet ja jalat ristiin
15x Punnerrusta, kädet kuulan kahvassa
20kg - 10x Ylävatsat / kädet ja jalat ristiin
Etuheilautus Kuulalla 10x / per käsi, sekä 15x kummallakin kädellä
20x Ghd sit ups

Crossfit 7.4.2010 / Keskiviikko

Wod: Kaksoset
750m soutu
8x Ksp:tä (2x25kg painot käsien alla, eli 10cm korotus)
2krs

50kg - 10x Voimatyöntöä
15x L-leukaa
2krs

Wod2:
Vatsalihaksia painoilla eri tyyppisesti

6.5km pyöräily kotia

Crossfit 5.4.2010 / Maanantai

Wod1:
70kg 3x1 Rinnallevetoa
5x Voimavetoa
70kg 3x1 Rinnallevetoa
6x Voimavetoa
10x Kuulalla (20kg) rinnalleveto+työntö/ per puoli
5x Voimavetoa
50x Tuplahyppyä (putkeen)
20x GHD Sit ups
7x Kuulalla body press ( per puoli)
15kg - 10x Dippiä renkailla
20x Punnerusta kädet kuulan kahvassa
20x Etuheilautusta
20x GHD sit ups
3x1 TGU kuulalla

Wod 2:
Vatsalihaksia

Kevyt kävely 4.4.2010

n.4.5km kävelylenkki

Uinti 3.4.2010 Lauantai

Kevyt uinti tänään, noin 1km.

Oli mukavaa tehdä vaihtelua normi punttivääntelyn sijaan

Crossfit 1.4.2010 / Torstai

wod1: (Niin paljon toistoja, kun menee), tällainen viritykseni
5 min 50kg - Pystypunnerrus
4 min Tangosta roikkuen nilkat tankoon
3 min 80kg Penkkiä
2 min Linkkuveitsiä käsissä 10kg levypaino
1 min Dippiä

Tulos
17
40
13
45
17

Wod2: Vatsalihaksia erityyppisesti aika paljon

Wod3: Captain of Crush puristuksia pelkästään, 2:lla sekä 1,5:lla.

Crossfit 30.3.2010 / Tiistai / Heavy Fran

Burgener wu yms

Wod: Heavy Fran 12-9-6 (vir.15-12-9)
60kg - Voimatyöntö
20kg - Leukoja

Aikaan 13.41min

Wod2: Maastavetoja
60kg - 10kg, 80kg - 8x, 90kg - 3x, 100kg - 3
110kg - 3, 120kg - 3, 125kg - 3, 120kg - 3
100kg - 8x

Alkuun myötäotteella, isot painot ristiotteella

Wod3:
14x Ghd sit ups
15kg - 10x selän ojennusta

2-krs

Crossfit 28.3.2010 / Sunnuntai

Wod:
40kg - 10x Tempausta
10x Voimavetoa renkailla
10x Tangosta roikkuen nilkat tankoon
40kg - 10x Tempausvala
10x Voimavetoa
10x Tangosta roikkuen nilkat tankoon
10x Kuulalla (20kg) rinnalleveto + työntöpunnerrus / per käsi
5x Voimavetoa
10x Tangosta roikkuen nilkat tankoon
15x Etuheilautusta kuulalla
15x Burlgarian dips renkailla
10x Tangosta roikkuen nilkat tankoon (myös kummallekin puolelle)
20x Voimapyörää

Wod2:
6x - 12x 10kg paino niskassa vatsalihaksia pallolla

Mettätöissä 27.3 Lauantaina

Do diin, mehtätöissä tuli pyrähdettyä tänään muutama tunti, tarttee saada taas ens talveksi puita.

Hyvin tuli taas käytännössä testattua rinnalleveto + työntö, etuheilautus ja maastavedon hyöty. Toiminallinen treeni on omasta mielestä sitä (oikeaa) treeniä. Eli millään kuntosalilaite härpätyksillä ei tee yhtään mitään, eikä kyllä edes millään penkkipunnerruksella!

Kahvakuulatreeni jossain pellolla yms missä voi viskata sitä kunnolla ja kauaksi, sekä taaksepäin on erittäin hyvää treeniä oikeisiin töihin :)

Crossfit 26.3.2010 / Perjantai / Paluu lomalta

No niin Vuokatista ollaan kotiuduttu, mahtava paikka oli käydä nollautumassa (suosittelen). Hyvät rinteet, ladut, keilaukset, sulkkikset, ym ym. Moottorikelkka safaria ja huskyajelua olis ollu mukava kokeilla, mut budjetti ei vaan antanu siihen myören.

Tänään tuli sit tehtyä tuollainen treeni (paluu arkeen), kisatreenin kokeilua

Wod: 12 - 9 - 6
55kg - Rinnalleveto - kyykyn kautta
Leuanveto

Wod 2: 10min / krs
30x tuplahyppy
16kg - 15x käs.painot kummassakin kädessä voimatyöntöä
5x käsilläseisontapunnerrusta (5cm korotus, eli 25kg levyt käsien alla)

Tulos 2 krs + tuplahypyt + 6x -voimatyöntöä

Wod 3:
16x Ghd sit-ups
15kg - 10x selän ojennusta

3-krs

"Kalassa" palaan joskus

Kotitreeni 21.3.2010 / Sunnuntai

N.1 tunnin mittainen sekatreeni kotona, vatsoja jumppapallolla vastuskumeja hyväksikäyttäen

20kg - kuulalla rinnalleveto - kyykky - työntö yhdistelmää, myllyä, etuheilautusta, punnerruksia kädet kuulassa, yms

Crossfit 20.3.2010 / Lauantai / Kuula-päivä

Hain kaverilta 20kg - kuulan lainaksi, joten sille kehittelin tuollaisen treenin

Wod:
5x Voimavetoa renkailla
3x - 4x Rinnalleveto + työntö / per käsi
10x Voimavetoa
3x - 10x Etuheilautusta
5x Voimavetoa
3x -4x Body Press / per puoli
5x Voimavetoa
3x - 1x Turkish get up / per käsi (20kg -käsipainolla)
5x Voimavetoa
Kyykystä pystypunnerruksia, eli koko ajan kyykyssä 16kg - 5x, 18kg - 4x 20kg - 2x käs.paino
2x - 10x Bulgarian ring dips renkailla
2x - 15x Sumo Maastanosto korkea-veto kuulalla

En ottanut aikaa, enkä hätäillyt, itelle sopivilla tauoilla.

Wod 2:
16x Ghd-sit ups
25 selän ojennusta

2-kierrosta

Crossfit 18.3.2010 / Torstai / Kevyt - Voima

Soutu lämmittely tuntui jo niin ankealta... kevyen burgener wu revin lisäx.

Cindyä 5-kierrosta, todella kevyesti kierrosten välissä eli n.30sek tauko. Sykettä nostattavaa treeniä ei näköjään ollut tiedossa, joten voimaa sitten.

Rinnalleveto + Työntö / Clean & Jerk
40kg - 6x, 50kg - 3x, 60kg - 3x, 60kg - 2x-2x, 70kg - 3x -1x pelkkää rinnallevetoa, 60kg - 3x
Todella rauhallisesti ja pitkien taukojen kanssa, niin ettei syke noussut yhtään

Maastavetoa
80kg - 8x, 100kg - 5x, 120kg -3x, 110kg - 4x, 100kg - 8x
Väleissä tuli kokeiltua ksp 3x, mutta käsien alla 2x 25kg -levypainoja, eli 10cm korotus
Pitkien taukojen kanssa, yleensä vaikka en ole aikaa ottanut, niin silti olen tehnyt wodin niin nopeasti kuin suinkin mahdollista.

Vatsalihaksia pallolla ja painoilla, sekä selän pito pallolla

Pyöräily kotia n. 6.5km

Noro-viruksen vallassa

Oon ollu eilisestä lähtien mahataudissa ja todella paha tauti se onkin.

Vaikeaa olla vaan sängyn pohjalla röhnötttämässä, välillä tietenkin tuloo käytyä vessassa päästelemässä "höyryjä".

Pahin tauti mitä on ollu mies-muistiin mulla, kovat vatsakrampit ja muut tyhjennysoireet päälle. Saas nährä koska pääsee treenaamaan, nyt on ainakin veto täysin poissa.

Kotitreeni 13.3.2010 / Lauantai

Tunnin mittainen kevyempi treeni kotona, sekä raviskan moottoripyörämessuilla tuli pyrähdettyä

Crossfit 12.3.2010 / Perjantai

Lämmittelyt

500m Soutu aikaan 1.40min tasan. Tasolla 8, mitä suurempi taso sen parempi aika:)

Penkissä lämmittelyt

Wod1: Penkki 80kg - 5x (5, 4+1, 4+1)
10x Tangosta riippuen nilkat tankoon (mahd.hitaasti, ei heiluen)

3-Kierrosta

Verryttelyksi 60kg - 10x penkkiä

Wod 2:
20x Muscle up / Voimavetoa
Aikaan 7.58min (meni turhan paljon vaan ykkösinä)

Takavaa-an opettelua, dippiä, punnerruksia, perhosleukoja yms renkaillla

Wod3:
40kg - 5x Painon heitto sivuille
7,5kg - 5x/per puoli vatsat sivutaivutus

3-Kierrosta

Loppuun 30kg - 8x painon heittoa

Kevyt verryttely

Atleetti / Kotletti testi

Siinä on tuollainen kevyt ajanviete testi

http://tinyurl.com/ylde2wq

Crossfit 10.3.2010 / Keskiviikko / 300

Normi lämmöt, burgener wu yms

Wod: 300 (epävirallinen wodi)
25x Leukaa
60kg - 50x Maastavetoa (myötäote)
50x Punnerrusta
50x Boxihyppyä (penkki + 4kpl-25kg = 63cm)
60kg - 50x Lattialla tuulilasinpyyhkijät
16kg - 50x Rinnallevetoa + työntö (käsipainoilla)
25x Leukaa

Aika 29,42 min. Hmmm, ei tarvitse tätä kyl vähään aikaan teherä. Sykemittarista olisi taas ollu mukava seurata niitä +200 lukemia. Rinnalleveto + työntö tuotti eniten tuskaa, paljon meni vaan 5kpl sarjoissa, mutta ei näköjään olisi tarvinnut kummassakin kädessä pitää käsipainoja yhtä-aikaa ja tehdä yhteensä 50kpl, vaan 25 ja 25 per käsi, toinen puoli kerrallaan.

taukoa n. 15min

Wod2:
16kg - 2x - 4x, 18kg - 2x /per TGU - Turkish get up
Vatsalihaksia kahta kevyempää tankoa hyväksi käyttäen
15kg-10, 20kg - 8x, 25kg - 5x Myllyä levypainolla, maa kosketuksella

Anyway 3-kierrosta yhteensä, ei putkeen vaan pienten taukojen kera.

Kevyt venyttely / verryttely

Kotitreeni 9.3.2010

Tunnin mittainen kevyempi treeni kotona

Crossfit 8.3.2010 / Maanantai / Annie

Takakyykkyä
3 - 3 - 3 - 3 - 3 - 3
70kg - 80kg - 90kg - 90kg - 90kg - 85kg
Loppuun 70kg - 8x

Wod: Annie (50 - 40 - 30 - 20 - 10)
Tuplahypyt narulla
Istumaannousua

Painoin niin sähäkästi kännykän kelloa, ettei se keriinny mukaan, joten aikaa ei tullu.

Wod2: Vatsalihassarja (sama ku viimex)

Crossfit 6.3.2010 / Lauantai / J.T

Normi lämmittely Burgener wu yms

Wod: J.T (21 - 15 - 9)
Ksp - käsilläseisontapunnerrus
Dippi renkailla
Punnerruksia

Eka kierros rx:nä, toisella ja kolmannella muuten normisti paitsi ksp:t 5 ja 1. kokonaisuutena aika oli 10.48min, mutta ksp:tä puuttu paljon. Aliarvioin J.T voiman täysin, joten totaallihyytyminen ksp:ssä toiselta kiekalta eteenpäin.

Wod 2:
50kg - 10x Voimatyöntöä
30x Tuplahyppyä
30kg -3x voimaleukaa

3-kierrosta

Wod3: Video-albumissa
10x - ghd sit-ups
10kg - 10x selänojennusta
2-krs
kerran vatsalihassarja läpi

Loppuun vielä 3-kpl muscle up:a/voimavetoa ja takavaa-an opettelua

Crossfit 4.3.2010 / Torstai / Nasty Girls

Normi lämmittelyt

1000m soutua aikaan 3.36min, sama tais tulla kuin viimeksikin, taso 10:llä.

Rinnallevetoa
10 - 5 - 2 - 1 - 1 - 1 - 1

20kg - 40kg - 50kg - 60kg - 65kg - 70kg (pr) - 75kg (fail)

Wod: Nasty Girls
50x Kyykkyä
7x Muscle up
55kg - 10x Rinnallevetoa (60kg,rx)

3-kierrosta aikaan 17.18 min, ehkäpä ens kerralla paremmin

Wod2: Hieman vatsalihaksia (jalat irti maasta)
* Selkä irti maasta, kädet kohti kattoa, jalat polkee kuin polkupyörällä
* Sama, mutta jalat suoraksi <-> koukkuun
* Selkä irti maasta, kädet sivuilla hieman koukussa, kun jalat menee suorasta koukkuun kädet koskettaa sääriluuta
* (selkä on maassa), kädet perzeen alle, jalat suorana 10cm maasta, jalat menee 90asteen kulmaan ja perze nousee maasta
* Selkä irti maasta, toisella kädellä toisen käden ranteesta kiinni ja kämmen lähes koskettaa maata puolelta toiselle, eli kierto liikettä.

2-kierrosta, 20sek tauoilla tehden liikettä niin monta kuin menee.

Tarttee kuvata tämä joskus, sillä en osaa selittää noita liikkeitä kovinkaan hyvin.

Olen ollut tähän saakka ns. "luomu", eli en ole syönyt lisäravinteita. Mutta treenini on sen verran tullut intensiteetimmäksi, että hain eilen pussin lisäravinteita. Polttouuni mahani sulattaa ruuan liian nopeasti päivässä, eikä kroppani ehdi saamaan oikein kunnolla ravintoa vaikka syön kun hevonen, silti on nälkä koko ajan.
Tuollaisen paketin hain, ensi vaikutelmani oli hyvä, sillä aine oli suklaanmakuinen ja veteen liuotettuna yllättävänkin hyvää:)

Crossfit 2.3.2010 / Tiistai

Normi lämmittelyt

Wod1:
90kg - 12x Maastavetoa
60kg - 9x Rinnallevetoa
60kg - 6x Etukyykkyä
60kg - 3x Raakatyöntöä

3-Kierrosta hieman alle 20min. Kulu aikaa kun vaihto painoja 90kg <->60kg, mut saipahan hengähtää. Rinnallevedot meni pikku pätkissä vaan.


Wod 2
14x - GHD Sit-ups (Vihdoin käsi kosketti maata)
14x - 10kg paino niskan takana selän ojennusta ghd-penkissä

3-kierrosta


Wod 3:
37,5kg - 5x Painon heitto sivuille
5x Ihmeellisiä ojentapunnerruksia

3-kierrosta

Kotitreeni 28.2.2010 / Sunnuntai

Kotona 45 min treeni...

Vatsalihaksia jumppapallolla, voimapyörää, erilaisia punnerruksia koripalloa

Tarkoitus oli lähteä salille, mut 65v synttäreiden, kihlajaisten sekä eilisten 2.5 tunnin lumen kolailun katolta jälkeen, ei vaan ollu virtaa.

Crossfit naisille ja neideille!!!

Crossfit sopii hyvin myös naisille, p.s. tuo yläkuva on mahtava:)

Bonnie and Kara of Practice CrossFit (OH) competed in figure competitions using only CrossFit for their training.

Crossfit 26.2.2010 / Perjantai / Ryan

Lämmittelynä 600m soutu, Burgener WU, 8x - dippiä renkailla

Wod: Ryan
7x - Voimavetoa / Muscle up
21x - Yleisliikettä / Burbees

Tein vain 3-kierrosta aikaan 9.56min, viisi kierrosta ois pitäny tehdä.

Taka-etuvaa'an opettelua, "tanan" vaikeaa. Myös kieppiä yritin riuhtoa menemään.
3x - 4x -15kg dippiä renkailla
12x perhosleukaa
15x Punnerrusta renkailla, 10cm renkaat irti maasta ja nenä käy lattiassa

Wod 2: 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
70kg - Penkkipunnerrusta
Tangosta roikkuen nilkat tankoon / Toes to bar

Kaksi ekaa kierrosta meni penkissä (8+2, 5+4) kolmannella sitten menikin enää 2kpl, joten oli parempi lopettaa siihen, kädet huus jo sen verran armoa.

Kaveri toi taas 20kg -kahvakuulan salille, joten sillä tuli riuhrottua.
Etuheilautusta, rinnallevetoa + työntöä, myllyä, tempausvalaa yms
Hyvä värkki se on edelleen :)

6,5km pyörämatka kotia ja palautusjuomaksi kipollinen jogurttia, persikan palanen ja puolikas suklaan palanen

Kotitreeni 25.2.2010 / Torstai

Kotona tunnin mittainen treeni...

vatsalihaksia jumppapallolla,
power ball ja captain of crush gripperit

Piti ottaa kevyemmin, kun olen maanantaina sekä keskiviikkona kolannut lumia 2-tuntia pihalla + normi treeni päälle.

Mun "lisäravinteet" :)
Juustoa, kinkkua, pepperonia (light), salaattia, tonnikalaa sekä raejuustoa
oliiviöljyn tujaus unohtu, mut sitä sitten ens kerralla.

Aina tuota ei ole mahdollisuus tehdä, mutta banaania senkin edestä sitten.

Crossfit 23.2.2010 / Tiistai / Mini Diane

1. Soutu 500m aikaan 1.39.9min, taso 10 (ed.1.38.7)

2. Wod: Mini Diane
120kg - 4x Maastavetoa
7x - Käsilläseisontapunnerrusta (25kg -painot käsien alla, eli 5cm korotus)
120kg - 4x Maastavetoa
7x - Käsilläseisontapunnerrusta
120kg - 4x Maastavetoa
7x - Käsilläseisontapunnerrusta
+
100kg - 10x Maastavetoa
7x - Käsilläseisontapunnerrusta

Ksp:t meni hyvin, maastaveto 120kg tuntui tosi raskaalta.


3. Wod2: (oma)
50kg - 5x Pystypunnerrusta
20x - Perhosleukaa
35x - Tuplahyppyä

3-kierrosta

Crossfit 21.2.2010 / Sunnuntai

wod1: (oma viritelmä)
60kg - 7x Voimatyöntöä
6x -Muscle up
16x - GHD sit-ups (penkissä)
60kg - 7x Voimatyöntöä
12x -Perhosleukaa renkailla
16 GHD sit-ups
60kg - 7x Voimatyöntöä
15x Dippiä renkailla
16 GHD sit-ups

Aikaa en taaskaan huomannut ottaa. Ghd:t-ei vieläkään mene puhtaina, eli jostain syystä en saa tätä jäykkää kroppaani taipumaan niin paljon, että saisin kädet lattiaan saakka.

Renkailla eri systeemien opettelua

Wod2:
35kg - 5x Painon heitto sivuille
7,5kg - 5x/per puoli vatsat sivutaivutus

Crossfit 19.2.2010 / Perjantai / Liz ja Nancy

Wod: Nancy
400m soutu
45kg - 10x tempausvala (15x olis pitäny tehdä)

5-Kierrosta, n.13min

wod 2: Heavy Liz (12-9-6)
50kg - Rinnalleveto (60kg)
10kg - Rengas dippiä (20kg)

Aika hyvin tämä meni, olis pitäny kellottaa

Taka & etu vaa-an opettelua renkailla. Muscle up:ja meni putkeen 3kpl-uusi pr.

Kaveri toi 20kg - kahvakuulan salille, joten pääs pitämään käsissä semmoosta kapistustakin ensimmäistä kertaa:) Olihan sillä eroa kun yöllä ja päivällä verrattuna normi käsipainoon. Mahtava oli tehdä sillä etuheilautusta ja rinnallevetoa + työntöpunnerrusta yms.
Turkish get-up:a en ruvennut edes yrittämään näillä mun hernelihaksillani, huonostihan siinä olis kuitenkin käyny:)

Tänään vaimon pikkusiskon vanhojen tanssia vahratessa ja viime viikolla häissä, saas nährä missä pippaloissa ens viikolla.

Kotitreeni 17.2.2010 / Keskiviikko

Kotona puolen tunnin mittainen treeni...

...Johon sisältyi, vatsalihaksia jumppapallolla, voimapyörää, erilaisia punnerruksia koripalloa hyväksikäyttäen, power ball, sekä unohtumaton voima twister jostain 80-luvulta:)

Crossfit 16.2.2010 / Tiistai / Nate

1. Soutu 500m, kepillä heittelyt ja jalkojen heilautukset

2. Soutu 500m aikaan 1.43min tason ollessa 6. Soutu menee paljon paremmin näköjään, kun voimakkuus on tapissa.

3. Wod: Nate / 20min
2x - Voimavetoa / Muscle up
4x - Käsilläseisontapunnerrusta / hspu
8x - Etuheilautusta 20kg (isompaa kunnollista painoa ei löydy)

8-kierrosta aikaan 18,04min. Käsilläseisontapunnerrukset hyytyivät lopussa, joten oli turvallisempaa lopettaa ajoissa. Muscle up:t meni mukavasti, pikkuhiljaa ne siitä vielä kehittyvät lisää.

4. Wod 2.
Tempausta riipusta (7kpl) 20kg, 30kg, 35kg, 40kg, 40kg, 35kg
10x - Yleisliikettä / burbees:ia aina sarjojen välissä

5. Wod3:
35kg - 5x Painon heitto sivuille
5kg - 5x/per puoli vatsat sivutaivutus

4-kierrosta

6. Kevyt venyttely ja 6,5km polkeminen pyörällä kotia

Treeni tuntui mukavalta, mutta puolivälissä kotimatkaa maha rupesi kramppaamaan todella pahasti. Hitaasti yritin polkea metri kerralla eteenpäin hammasta purren. Kotiin päästyäni äkkiä sohvalle lepäämään ja pähkinöitä, merisuolaa sekä pari suklaanpalasta naamariin. Hetken päästä rupesi helpottamaan. Jotenkin tuo pyöräily vielä aktivoi turhankin hyvin vatsaa, joka sitten rupesi huutamaan armoa.
Vieläkin tuntuu mahassa, kun joku muurahaislauma siellä möngertäis menemään.

Palautuspäivä 14.2 / Sunnuntai / Dementtiahiihtoa

n. 5km kevyt lenkki auringonpaisteessa.

Crossfit 13.2.2010 / Muscle up vihroinkin

1. Normi lämmöt päälle

2. Wod: Fran (21-15-9)
42, 5kg - Voimatyöntöjä
Leukoja

Aikaan jotain + 20 min, voimatyönnöissä hyydyin aivan täysin jo alusta lähtien. Eilisen rankat koripallopunnerrukset olivat vissiin tehneet tehtävänsä:)

3. Renkaat otin puntille mukaan pitkästä aikaa. Olen pihalle niitä käyttänyt, mutta ilmat sen kun vaan jatkuu kylminä. Dippejä, punnerruksia, soutua ym ym. tuli tehtyä pitkästä aikaa...

... Sekä tietenkin voimavedon/Muscle up:n opettelua n. 90minuuttia

Vihdoin SAIN Muscle up:t onnistumaan, niitä tuli sitten hinkattua aika monta innostuksissani:)

Video-albumissa on video, jos jotakin kiinnostaa. Tää paska Blogger taas takkuaa videoitten suhteen.

http://www.youtube.com/MrEetumies#p/a/u/0/yFjFVkOQMnY

Kotitreeni 12.2.2010 / Perjantai

Kotona hieman alle tunnin mittainen treeni...

...Johon sisältyi, vatsalihaksia jumppapallolla, voimapyörää, erilaisia punnerruksia koripalloa hyväksikäyttäen, power ball, sekä unohtumaton voima twister jostain 80-luvulta:)

Crossfit 10.2.2010 / Keskiviikko

1. Soutu 600m ja burgener wu sekä hieman muuta lämmittelyä

2. Maastavetoa 40kg - 12x, 60kg - 10x, 80kg - 8x, 90kg - 5, 100kg - 3x

3. Wod:
110kg - 8x Maastavetoa
50x - Tuplahyppyä
110kg - 8x Maastavetoa
35x - Tuplahyppyä
110kg - Maastavetoa
20x - Tuplahyppyä

Maasvavedossa ristikkäisotetta vaihdellen, sekä loppuun verryttelyksi 90kg - 12x

Wod2: (40kg - 7x, 50kg - 4x, 60kg - 3x voimatyöntöä lämmittelynä)
65kg - 2x Voimatyöntöä (todella huono tekniikka)
10x - Yleisliikettä
12x - Ghd sit-ups (ghd-penkissä)
15x - Selän ojennusta

3-Kierrosta

Wod3:
5x - Ihmeellisiä ojentajapunnerruksia
5kg - 8x / per puoli vatsalihasten sivutaivutus

3-Kierrosta

Kevyt venyttely

Video "Treenimaailmasta"

Tulee tuosta videosta mieleen oma treenaukseni, kun opetteli tuplahyppyjä, perhosleukoja sekä käsilläseisontapunnerruksia yms. eikä mikään tahtonut onnistua...

http://www.youtube.com/watch?v=dtP9XrdiqWM&feature=player_embedded

Crossfit 8.2.2010 / Maanantai

(Eetu -"The Potilas" - Koirani)

1. Soutu 500m aikaan 2.20min, kepillä heittelyt ja jalkojen heilautukset

2. Soutu 2000m aikaan 7.28min tasan, tason ollessa 10:llä (uusi PR, eikä ollut kameraa mukana, hitto)

Kyykyn lämmittelyt

3. Wod 1:
90kg - 2x Takakyykkyä (perze alhaalla)
25x - Tuplahyppyä
8x - tangosta roikkuen hallitusti nilkat tankoon

4-Kierrosta

4. Wod 2: (Hieman Lynne:n muotoinen)
60kg - 8x Penkkipunnerrus (en ole tehnyt tätä vissiin 10-vuoteen, joten kevyt aloitus)
25kg - 4x Voimaleukaa (kahdella viimeisellä sarjalla 3x)

5-kierrosta

5. 16kg - 2x -4x / per puoli - Turkish get-up


6. Wod 3:
Coc 2 puristuksia ja pitoja
10x - jumppapallolla alavatsoja (hyvä liike, vaikea selittää, mutta yritän kuvata tämän lähiaikoina)

4-Kierrosta

7. Nopea verryttely

Palautuspäivä 7.2.2010 / Sunnuntai

Kevyt tunnin mittainen dementtiahiihto raittiissa ilmassa, kun vihdoin oli leuto sää ja aurinko paistoi.

Valokatteelta lumien pois viskomista, olipahan jalat taas kovassa jännityksessä:)

Ensi viikkoon uudella treeni-innolla

Crossfit 5.2.2010 / Perjantai

Koirani syöpäkasvaimen leikkaus oli torstaina, mutta se meni positiivisemmin kuin olin odottanut, joten siitä sisuuntuneena ajattelin hieman repäistä:)

1. Burgener wu ja muutenkin huonot lämmittelyt

2. Wod1:
15 ksp (käsilläseisontapunnerrusta, hand stand push-ups)
1 L-leukaa
12 ksp
4 L-leukaa
9 ksp
8 L-leukaa
6 ksp
12 L-leukaa
3 ksp
16 L-leukaa

Tarkoitus oli tehdä 2-pudotuksilla / nostoilla, mut en vaan siihen pystynyt

Wod2:
60kg - rinnallevetoa 1 - 2 - 3 - 4 - 5
Väleissä kierros Cindyä (5-leukaa, 10-punnerrusta ja 15 kyykkyä)

Wod3:
32kg - 5x Painon heitto sivuille
5kg - 8x/per puoli vatsat sivutaivutus

4-kierrosta

Koti treeni

Kotona noin tunnin mittainen suht rankka treeni...

...Johon sisältyi, vatsalihaksia jumppapallolla, voimapyörää, erilaisia punnerruksia koripalloa hyväksikäyttäen, sekä unohtumaton voima twister jostain 80-luvulta:)


Huomenna henkisesti aika rankka päivä, joten en tiedä koska treenaan seuraavan kerran.

Crossfit 2.2.2010 / Keskiviikko

1. Normit aamulämmittelyt

2. 500m aikaan 1.38.07 tais tulla täysin sama aika ku viimeksikin, taso 10.

Lämmittelyt rinnalleveto + työntö 30kg - 8x, 40kg - 5x, 50kg - 3x

3. Wod 1:
55kg - 5x Rinnalleveto + Työntö / Clean & jerk
16x Ghd Sit-ups - ghd penkissä

4-kierrosta

4. Wod 2:
25kg - 5x Työntö olkapää / mma
25kg - 8x / per puoli - askelkyykkyä paino ylhäällä / Overhead walking dumble

4-kierrosta

5.Wod 3:
5kg - 8x Sivutaivutus - vatsalle
voimapyörää 12x
Selkää ghd-penkissä 10kg - 15x paino niskan takana

3-kierrosta

6. Venyttelyt ja verryttelyt

Crossfit 31.1.2010 / Sunnuntai / Helen

1. Soutu 600m, kepillä heittely, Burgener WU yms.

2. Wod: Helen
400m soutu
20kg - 21x Etuheilautusta (käsipainojen päistä kiinni)
12x Perhosleukaa

3-kierrosta, aikaan 11.59min, aika hieman huononi edellistä, mutta ehkäpä ens kerralla paremmin.

3. 5kg - 8x Vatsalihasliike sivu taivutus
12kg -7x käsipaino/per käsi, riipunnasta vienti eteen käsi suorana

3-kierrosta

4. Wod2:
20kg - 10x, 30kg - 8x, 35kg - 7x, 40kg - 7x, 45kg - 0x, 40kg - 7x Tempausta riipunnasta / hang Snatch
Väleissä vatsaa painopakassa 35-40kg -6x, sekä tangosta roikkuen polvien nostot sivuttain.

Tempauksessa en jaksanut repiä 45kg-ylös.

5. Wod3:
GHD-penkissä vatsaa 16x
Selkää 10kg -15x paino niskassa

3-kierrosta

6. Venyttely ja verryttely

Crossfit 29.1.2010 / Perjantai / Mini Diane

1. Soutu 600m, kepillä heittely, Burgener WU yms.

2. Soutu 1000m aikaan 3.40min taso 10:llä

Lämmittelynä maastavetoa 40kg - 10x, 60kg - 10x, 80kg - 6x, 90kg - 4x, 100kg - 3x

3. Wod: Mini Diane
110kg - 5x Maastavetoa
6x - Käsilläseisontapunnerrusta, 25kg-levypainot käsien alla (6, 6, 4+2, 5+1)

4 - Kierrosta

Loppuun vielä 90kg - 10x Maastavetoa verryttelyksi

4. Painon heitto sivuille 30kg kg - 5x
5x Ihmeellisiä ojentajapunnerruksia, omalla painolla

5-Kierrosta

5. 20x - Perhosleukaa

6. Vatsalihasliike sivu taivutus, 5kg - 3x - 5x (suosittelen)
- Seiso normaalissa haara-asennossa
- Nosta 5kg -levypaino suorille käsille ja pidä kiinni siitä kummallakin kädellä
- Kädet edelleen suorina, taivuta itseäsi keskikropasta vasemmalle,
että oikealle puolelle, niin paljon kuin menee ja toista sitä.
Kuvaan tämän joskus, mutta mikäli selvää tuosta sait, kannattaa kokeilla.
Enemmänkin saa tietysti tehdä:)

Crossfit 27.1.2010 / Keskiviikko / Hikitreeni

Oon ollu pienessä flunssan poikasessa, joten treenit jäi väliin alkuviikosta, nyt sitten repäsin kunnon hikitreenin.

1. Soutu 600m, kepillä heittely, Burgener WU yms.

Pääliikkeissä lämmittelyä 30kg - 8x, 40kg - 3x

2. Wod:
45kg - 10x Tempausvalaa
10x L-leukaa
45kg - 10x Pystypunnerrusta (8+2, 6+4, 6+4)
10x - Tangosta roikkuen nilkat tankoon
45kg - 10x Rinnallevetoa riipusta (10, 7+3, 7+3)
20kg - 10x Etuheilautus (käsipainon päistä kiinni)

3-Kierrosta, aikaan n. 20min +/-

n. 4min tauko

3. wod2: mini Annie
30x Tuplahyppyä
15kg - 10x istumaannousua levypaino niskassa

3-kierrosta

4. Venyttely ja verryttely

Crossfit 23.1.2010 / Lauantai / Heavy Fran

1. Soutu 500m aikaan 2.18min, kepillä heittelyt ja Burgener WU

Lämmittelynä lisäksi 30kg - 12x, 40kg - 6x ja 50kg - 3x voimatyöntöä, välissä 5-tiukkaa leukaa 10kg - 5x ja 20kg - 3x voimaleukaa

2. Wod: Heavy Fran (tein vain 9 - 6 - 3)
60kg - Voimatyöntöä / Thruster
20kg - Leuanvetoa / Pull -ups

Aikaan 8.17min

Sarjat olivat 6+3, 4+2 sekä 3 kummassakin

3. MMA:n tyyppisiä voimailuliikkeitä
20kg - 5x - 5x työntö olkapää

4. Painon heitto sivuille 27,5 kg - 5x - 5x

5. 12kg -5x -5x käsipaino/per käsi, riipunnasta vienti eteen käsi suorana (taitaa olla joku kehonrakennusliike)

6. Wod2.
9x tangosta roikkuen wind whield wipers
15kg - 6x Istumaannousua paino niskan takana
20kg - vatsaa, painon heitto puolelta toiselle, jalat irti maasta

7. Venyttely ja verryttely (selän pito pallolla, sekä kylkipidot)

Crossfit 20.1.2010 / Keskiviikko

1. Soutu 500m aikaan 2.19min + normi lämmittelyt

2. Soutu 500m aikaan 1.38.6min, taso 10. (uusi pr)

Takakyykyn lämmittelyä (20kg - 12x, 40kg - 10x, 60kg - 8x, 80kg -4x)

Wod1 (3-3-3-3-3)
85kg - Takakyykkyä (perze alhaalla)

65kg - 12x kyykkyä verryttelyksi

Wod2:
30kg - 3x Leuanvetoa
55kg - 5x Sumo Maastanosto Korkea-Veto
400m - Soutu

3-Kierrosta, aika jäi ottamatta, mutta putkeen kaikki ja vauhrilla. Loppuun 20kg - 7x leuanvetoa verryttelyksi

Wod3.
9x tangosta roikkuen wind whield wipers
15kg - 6x Istumaannousua paino niskan takana
20kg - vatsaa, painon heitto puolelta toiselle, jalat irti maasta

Verryttely

Crossfit 18.1.2010 / Maanantai

1. Soutu 500m yms normi lämmittelyt

2. Wod:
35kg - 7x Tempaus riipusta (Tekniikan hieromista)
40x - Tuplahyppyä

5 -Kierrosta

3. 25kg - 3x-5x ihmeellinen painon heitto

4. 5x-5x Ihmeellisiä ojentajapunnerruksia

5. 20x - Perhosleuanvetoa 20x
8x - vatsaa tangosta roikkuen sivuille
3-Kierrosta

Crossfit 16.1.2010 / Lauantai

1. Soutu 500m, kepillä heittelyt, Burgener WU , jalkojen heilautukset

2. Soutu 1000m aikaan 3.36min, tason ollessa 10:llä

Lämmittelyt 40kg - 12x, 60kg - 10x Maastavetoa, välissä 40kg - 6x, 50kg - 3x Rinnallevetoa raakana

3. Wod: (45sek tauoilla)
80kg - 10x Maastavetoa / Deathlift
60kg - 4x Rinnallevetoa / Clean
60kg - 5x Etukyykkyä / Front squat
60kg - 4x Työntöpunnerrusta / Push Jerk

3-kierrosta

Rinnallevedoissa tuli tehtyä enemmänkin puoliksi kyykyn kautta kuin raakana.

4. 20kg - 12x ihmeellistä painon heittelyä (en tiedä nimeä)
3-Kierrosta

5. Sekä ihmeellisiä ojentaja punnerruksia 5x -5x

6. Wod 2:
10x GHD sit-ups
10kg -10x paino niskan takana selkää ghd penkissä
3-kierrosta

7. Lisäksi selkää pallolla, sekä kierto ja ylös 12x ja 15x




Uusi pr 1000m, 3.36min taso 10

Crossfit 13.1.2010 / Keskiviikko / Final event 09 Games

1. Soutu 500m aikaan 2.19min, kepillä heittelyt Burgener WU, rinnallevatoa kyykyn kautta 30kg - 8x, 40kg - 6x

2. Final event from the 09 Games: (Muokattuna)
15 reps 100/155lb BB squat clean (tein 50kg)
30 Toes to bar
30 Box jumps 20/24" box (43cm penkki)
10/15 Muscle ups (Mahd.syviä dippejä)
30 PushPress /PushJerk 25/40lb DBs (18kg käsipaino)
30 Double Unders
15 reps 95/135lb Thruster (50kg -8x)
30 Pullups
30 Burpees
300' OH Walking lunge with 25/45lb plate (25kg - 40x askelkyykkyä)

Oli rankka treeni, ehkäpä ens kerralla paremmin, aika oli noin 35min

3. Hieman vatsaa ja selkää.

Crossfit 11.1.2010 / Maanantai

Kevyempi päivä tänään

1. Soutu 500m 2.21min, kepillä heittelyt, Burgener WU, 10 dippiä, 10 GHD sit ups

2. Soutu 500m taso 10, aikaan 1.40min

3. Wod:
20kg - 10x Punnerruksia (paino niskassa ja kädet 16kg-käsipainoissa)
10kg - 15x Istumaannousua

5-Kierrosta

4. 5x - 7x Voimapyörää

5. 20x GHD Sit-ups puolapuilla ja pallolla
20x Selänojennusta

2-Kierrosta

6. Captain of crush 1.5 puristuksia
selän pito pallolla

Crossfit 10.1.2010 / Sunnuntai / Kaksoset

1. Soutu 500m aikaan 2.20min, kepillä heittelyt, Burgener wu ja muutama ksp

2. Wod: Kaksoset
750m soutu
20x ksp / hand stand push-ups (tein 15: 11+4 ja 9+3+3)

50kg - 20x voimatyöntöä / Thruster (tein 10 ja 6+4)
20x - L-leukaa / Pull ups (Toiselta kierrokselta jätin kokonaan pois)

Kaksi kierrosta molempia liikepareja, en ottanut aikaa ollenkaan.

3. Wod 2:
20x - GHD sit-ups
25x - Selän ojennusta

3-Kierrosta

4. Lisää vielä vatsalihaksia kierto ja ylös 12x - 15x, todella hitaasti

5. Venyttely ja verryttely



Kummankin kierrokset alku ksp:t




Voimatyöntöä ja L-leuanvetoa (huonolla tekniikalla)




GHD sit-ups ja selän ojennusta (tekniikka parani viimisellä kierroksella ghd:ssä, luontevammalta tuntuu pallolla ghd:tä tehdä)

Crossfit 8.1.2010 / Perjantai / Gwen

Jostain kumman syystä aina myöhemmin muistaa kädet teipata kun ne ovat jo saaneet damagea, mutta ei ikinä silloin kun niitä oikeasti tarvis teipata. Noo laastari-teippi-hanska-yhdistelmällä eteenpäin kohti uusia haasteita:)

1. Soutu 500m aikaan 2.21min, Ghd Sit-up:n-opettelua ja selkää 2x-8x. Tuppaa olemaan tämmöinen metri viis hatun kanssa, joten ghd-penkkistä en löytänyt luonnollista asentoa millään.

2. Wod: Gwen 21-15-9 Rinnallevetoa ja työntöä
50kg - 21x Clean + Jerk (sarjat 7-5-3)
50kg - 15x Clean + Jerk (sarjat 6-4-2)
50kg - 9x Clean + Jerk (sarjat 5-4)

Joo, tuli hamstarttua liian suuret painot, sillä sarjoja ei saisi pätkiä.

3. Ghd:n -opettelua vieläkin
8x - Ghd sit-ups
15x - Selkää vuoron perään
3-Kierrosta

4. Wod2
20kg - 15x Etuheilautusta
16kg - 6x Myllyä (kummaltakin puolelta)
3-Kierrosta

5. Wod 3:
n.150x Tuplahyppyä (kesk. 30x sarjoissa)

6. Muutama ghd sit-ups vielä palloa ja puolapuita hyväksikäyttäen, joka omasta mielestäni oli paljon luonnollisempi tämmöiselle smurffille kuin tuo ghd-penkki. Nyt jalatkin yletty tuki-kohtiin:)

7. Venyttely ja verryttely

Crossfit 6.1.2010 / Keskiviikko / Leuanveto

Piti alkuun värkätä terassin katolta lumia pois, ettei koko katto romahda. Lunta on tullut hieman yli 40cm täälläpäin. Sitten päivän treenin kimppuun.

1. 500m soutu aikaan 2.21min, kepillä heittelyt, Burgener wu, 2.5kg pyöritystä per käsi

2. Soutu 2000m aikaan 7.44min taso 10:llä, 1.56min/500m (tarkoitus oli soutaa 90% temmolla maksimista)

3. Wod leuanveto / 20min
20kg - 3x leukaa
5x - tiukkaa leukaa
7x - Kippaus / perhosleukaa

Tulos tasan 6-kierrosta aikaan 19.17min, kädet taas hiukan kärsi, sillä unohdin ne teipata.

4. wod 2: Tabata vatsalihassetti pallolla (20sek työtä, 10sek taukoa) pari kierrosta, johon kuului 7-liikettä

5. Venyttely ja verryttely, sekä erään ruotsalaisen kaverin kanssa juttelua Crossfitistä salilla:) Harvemmin täällä päin tulee juteltua toisen crossfittaajan kanssa.

Crossfit 4.1.2010 / Maanantai / Mini Angie

1. 500m soutu aikaan 2.21min, kepillä heittelyt ja jalkojen heilautukset

2. 1000m soutu aikaan 3.37min voimakkuustaso 10:llä, 1.49min / 500m

3. Wod: Puolikas Angie
50 - Leukaa (ei ollut voimia, joten 10-sarjoissa)
50 - Punnerrusta (Rystysillä)
50 - Istumaannousua (Jalat ei ota tukea mistään)
50 - Kyykkyä

Aikaan 11.06

En ollut oikein palautunut ed.treenistä, joten piti ottaa rennommin muutenkin

4. Wod 2:
50 - Yleisliikettä / Burbees
Aikaan 4.29 min

5. Wod 3: Tabata vatsalihassetti pallolla (20sek työtä, 10sek taukoa)

6. Kylkivenytys 30sek / per puoli pari kertaa

Crossfit 2.1.2010 / Lauantai / Mini Diane

1. Soutu jotain / metriä, sillä mittari ei taaskaan toiminut

Lämmittely: Kepillä heittelyt, Burgener WU yms
Maastavetoa, 20kg - 12x, 40kg - 10x, 60kg - 8x, 80kg - 6x, 90kg - 3x

2. Wod: Mini Diane (ksp:ssä 25kg -painot käsien alla)
100kg - 10x Maastavetoa (ristiote)
8x - Ksp
100kg - 10x Maastavetoa (ristiote toisinpäin)
6x - Ksp
100kg - 6x (myötäote)
6x - Ksp
100kg - 8x Maastavetoa (ristiote)
4x - Ksp

Sarjat kokonaisina, paitsi myötä-otteella. Loppuun verryttelyksi maastavetoa 80kg - 10x ristioteella

Tauko 4min,
40kg - 6x rinnallevetoa

3. Wod 2:
55kg - 6x Rinnallevetoa
55kg - 6x Etukyykkyä
55kg - 4x Työntöpunnerrusta

3-Kierrosta

4. Tabata vatsalihaksia painoräkissä 35kg - n.8x

5. Venyttelyt ja verryttelyt