Crossfit 31.12.2009 / Torstai / Fight Gone Bad

1. Soutu 500m aikaan 2.20min, kepillä heittelyt ja lämmittely tangolla voimatyöntöä 20kg-12x, 30kg - 6x, sumo 20kg - 10x ja 30kg-6x

2. Wod: Fight Gone Bad
40kg - Voimatyöntö
40kg - Sumo-Maastanosto-Korkea Veto
Boxihyppy (penkki + 4x -25kg levypainot, yht: 63cm)
40kg - Työntöpunnerrus
Soutu (Kalorit)

15 - 12 - 10
13 - 10 - 10
15 - 13 - 13
13 - 12 - 11
18 - 16 - 18

Treenissä on kolme viiden minuutin erää, yksi minuutti per liike, erien välissä on yhden minuutin tauko. Yksi toisto on yksi piste, soudussa toimivat kulutetut kalorit. Erien pisteet yhteen.

Tauko 6min

3. Wod 2:
30kg - 8x Tempausvala
10kg - 25 x- 20x - 15x - 10x Istumaannousuja
16kg - 3x Turkkilainen ylösnousu
3x Wind Shield Wipers tangosta roikkuen, sivuille ja keskelle hitaasti

4 - Kierrosta

4. Muutama puristus captain of crush (2):lla

5. Venyttely ja verryttely

Crossfit 28.12.2009 / Maanantai / Bear Complex ja Annie

1. Soutu 500m aikaan 2.21min, kepillä heittelyt ja lämmittely muutenkin

2. Soutu 500m aikaan 1.39min voimakkuustaso 10:llä

Lämmittely tangolla, muutaman kerran wodi läpi

3. Wod: Bear Complex (7-liikekokonaisuutta, 5-sarjaa)
Rinnalleveto
Etukyykky + Työntöpunnerrus
Takakyykky + Työntöpunnerrus

Sarjat
30kg (Sarjat 7)
40kg (Sarjat 5+2)
50kg (Sarjat 2+2)
45kg (Sarjat 3+3+1)
40kg (Sarjat 4+3)

Levätä saa sarjojen välissä niin kauan kuin tarvitsee. Painoja pitäisi lepuuttaa kyykky asennossa, eikä maassa niinkuin minä, mikäli sarja on kesken. Meni huonommin kuin viimeksi, ehkäpä soutu spurtista johtuen.

4. Leukoja 25x (perhosta) ja uusi enkkani

5. Wod 2: Annie
50 Tuplahyppyä
25 Istumaannousua 10kg -levypaino niskan takana
40 Tuplahyppyä
20 Istumaannousua 10kg -levypaino niskan takana
30 Tuplahyppyä
15 Istumaannousua 10kg -levypaino niskan takana
20 Tuplahyppyä
10 Istumaannousua 10kg -levypaino niskan takana
10 Tuplahyppyä
5 Istumaannousua 10kg -levypaino niskan takana

Aikaan 10.21min

6. Muutama puristus Captain of crush (2):lla

7. Venyttely ja verryttely

Crossfit 26.12.2009 / Lauantai / Murph

1. Soutu 500m aikaan 2.20min, kepillä heittelyt ja jalkojen heilautukset. Käsiin hieman teippiä ed.cindy:stä oppineena:)

2. Wod: Murph
1600m Soutu
---
5-Leukaa
10-Punnerrusta
15-Kyykkyä
20-Kierrosta
---
1600m Soutu

Koko setti putkeen aikaan 34.46min. Kämmenet pysyi kasassa tällä kertaa, kiitos teippien:) Soutu meni alussa ja lopussa 2.05min / 500m

n.5 min tauko, syke tasaantui aika nopeasti.

3. Pallolla vatsalihaksia (tabata 20sek / 10sek)
6-erilaista liikettä
3-Kierrosta

4. Hieman lisää vatsalihaksia paino niskan takana ja istumaannousuja.

5. Venyttely ja verryttely kepillä ja pallolla

Crossfit 23.12.2009 / Keskiviikko / Quarter Gone Bad

Talonmiesvuoro sattui tietenkin minulle juuri silloin, kun koko talven lumet tulee kerralla:) Noo hyvä lämpöhän siinä tuli kun lumia lykki menemään.

...Sit päivän treeniin

1. Soutu aikaan 2.20min, kepillä heittelyt
Lämmittelyksi 20kg - 12x, 30kg - 10x, 40kg - 6x, 50kg - 3x Voimatyöntöä
Välissä 5 tiukaa leukaa, 10kg - 5x, 15kg - 3x leukaa

2. Wod: Quarter Gone Bad:
Viisi kierrosta, maksimitoistot:
60kg voimatyöntö, 15 sekuntia (sarjat 3,3,3,3,3)
Lepää 45 sekuntia
Leuanveto 20kg lisäpainolla, 15 sekuntia (sarjat 3,3,3,3,4)
Lepää 45 sekuntia
Yleisliike, 15 sekuntia (sarjat 5,5,5,5,5)
Lepää 45 sekuntia

tauko 2 min

3. Wod 2:
50kg - Pystypunnerrusta (sarjat 3,2,0)
50kg - Työntöpunnerrusta (sarjat 4,4,4)
50kg - Työntöä (sarjat 5,5,5)

3-Kierrosta, kerralla koko kierros, sitten vasta painojen pudotus maahan. Yrityin aluksi 55kg - pystypunnerrusta, mutta mun siima kädet eivät jaksaneet sitä nostaa ylöspäin, joten tyydyin 5kg- vähentämään painoa

4. wod 3:Kuolema voimapyörässä (8min), sekä
Wind shield wipers tangosta roikkuen (sivuille ja keskelle on 1kpl) (3min)

5. kylkien pito 25 sek pari kertaa, venyttely ja verryttely

P.S. Aika "Sick" oli tämän päivän Crossfit Helsingin treeni:)

HYVÄÄ JOULUA! Lauantaina sitten kinkkujen sulattelu treeni

Crossfit 21.12.2009 / Maanantai

1. Soutu 500m aikaan 2.21min, kepillä heittelyt

2. Soutu 500m aikaan 1.41min voimakkuustaso 10

Lämmittelynä 20kg - 12x, 40kg - 10x, 60kg - 8x, 70kg - 4x Kyykkyä,
välissä toisella tangolla 20kg - 12, 30kg - 10x, 40kg - 8x, 50kg - 4x Sumoa

3. Wod1:
80kg - 6x Takakyykkyä (perze alhaalla ja ekalla kiekalla 8x)
25x Kyykkyä
55kg - 5x Sumo-Maastanosto-Korkea Veto

4 - Kierrosta

Loppuun verryttelynä 60kg - 12x Takakyykkyä ja 40kg - 10x Sumoa

4. Wod 2:
40kg - 6x Tempausta

5-Kierrosta

5. Wod3:
9x - Tangosta roikkuen wind shield wipers (Hitaasti alhaalla aina pysäyttäen)

3-Kierrosta

HYVÄÄ JOULUA!!!

Kiitokset blogiani seuranneille! Kovaa kyytiä crossfit on Suomea valloittamassa ja syystäkin, olen itse ainakin ollut todella tyytyväinen kyseiseen treeniohjelmaan. Haasteita riittää pitkäksi ajaksi eteenpäin ja Crossfitin Fran:ssa, eli "voimannostajien penkki-tuloksessa" riittää paljon vielä parannettavaa.



PS. Ottaisin mielelläni vastaan parannusehdotuksia blogini, treenien, tekniikkani yms. suhteen.

Crossfit 19.12.2009 / Lauantai / Fran

1. 500m soutu, kepillä heittelyt, lämmittelynä 20kg -12x, 30kg - 10x, 40kg - 3x voimatyöntöä.

2. Wod: Fran / 21 - 15 - 9
42,5 kg Voimatyöntöä (Sarjat 21x, 10x+5x, 9x)
Leuanvetoa (perhosta), (Sarjat 21x, 10x+5x, 9x)

Aika 7. 47 min.
Aika ei sinällään parantunut paljon yhtään, mutta sarjat paranivat paljon. Ei tarvinnut kuin kerran pätkästä sarja, huonona puolena siinä sitten oli, ettei pumppu tahtonut pysyä millään mukana, joten sarjojen välillä oleva väliaika osoittautui turhan pitkäksi.

Tauko hieman päälle 12 min, nollat taulussa penkin päällä istuen.

Lämmittelynä 20kg-12x, 40kg – 10x, 60kg – 10x 80kg – 6x ja 90kg – 3x Myötäotteella maastavetoa

3. Wod2:
100kg – 8 Maastavetoa (Ristiote)
50x Tuplahyppyä
100kg – 6 Maastavetoa (Myötäote)
35x Tuplahyppyä
100kg – 8 Maastavetoa (Ristiote toisinpäin)
20x Tuplahyppyä

4. Coc puristukset (2)
Alavatsat pallolla
2-Kierrosta
20kg – levypainon heitto puolella toiselle puoli-istuma-asennossa
Selkälihaksia pallolla
2-Kierrosta

5. venyttely ja verryttely



Pari kiekkaa Wod 2:sta eli maastavetoa ja tuplahyppyjä

Crossfit 16.12.2009 / Keskiviikko / Annie

1. Soutu 500 m aikaan 2.20min, kepillä heittelyt

2. En oo hetkeen kokeillu repiä 2000m soutua, joten nyt tuli sitäkin kokeiltua aikaan 7.30min, voimakkuustason ollessa 10:llä. Tuntui kuin suolet olisi tullut pihalle, kun tämän sai päätökseen. ikinä ei vaan tuu kokeiltua tätä sykemittarin kanssa.

Tauko 8 - 10 min

3. wod1 15 - 12 - 9
Käsilläseisontapunnerruksia (25kg - painot käsien alla)
Leukoja (perhosia)
Punnerruksia (rystysillä)

ksp:n sarjat (7+5+3), (5+3+3+1), (3+3) viimiseen kolmoseen ei ollut voimia. Leuat ja punnerrukse putkeen. Aikaa en ottanut, sillä ksp:t soudun jälkeen piti ottaa ilman hätäilyä.

tauko 2min

4. Wod 2 / Tabata
16kg - 4x käsipainoilla rinnalleveto+voimatyöntö - 10 sek palautuksella.
Kokonaisuudessaan 5 min.
Eli 4x liikettä, 10sekunnin tauko, painoa ei saa pudottaa. Tauon aikana painot joko suorille käsille ylös, tai kyykky asentoon ja painojen pito polvien päällä.

Tein 4x+3x sarjaa, neljän jälkeen oli pakko pudottaa painot, tuntu niin hapokkaalta ja aikaa kului yhteensä n.3 minuuttia, enempää ei vaan jaksanu enää tehdä.

5. Wod 3: Annie / 50 - 40 - 30 - 20 - 10
Tuplahyppyjä
Istumaannousuja (jalat ei ota tukea mistään)

Aikaan 10.21min

6. Venyttely ja verryttely

Crossfit 14.12.2009 / Maanantai

1. Soutu 500m aikaan 2.18min, kepillä heittelyt, lämmittelynä 20 kg - 12x, 30kg - 10x, 40kg - 6x, 50kg - 3x Voimatyöntöä

2. Wod
60kg - 4x Voimatyöntöä
10x Perhosleukaa

4-kierrosta, aikaa en taaskaan huomannut ottaa, sekä oli tarkoitus kuvata tämä. Uusia naamoja oli salilla pieni tiimi, niin en viittinyt vetää kameraa esille. Mahtava tunne sinällään oli pistää tankoon siniset kiekot kummallekin puolelle ja se vielä nousikin maasta:)

tauko 2 min.

3. Wod 2
40kg - 6x Tempausvala
7x Yleisliikettä hypyllä boxin päälle (penkin päälle tällä kertaa 43cm korkea)

3-Kierrosta

4. Wod3
Coc puristukset (2.0)
15x Alavatsat pallolla
Coc puristukset (2.0)
12x ja 15x kierto ja ylös vatsalihaksia
Coc puristukset (2.0)
15kg - 30x levypainon heittoa puolimakuussa asennossa puolelta toiselle

5. Venyttely ja verryttely

Rengastreeni kotona 13.12.2009

Ehdin vielä tänään päivällä tempaista rengastreenin ennen kovia pakkasia, nyt mittari näyttää 13,5 astetta. Ilta menikin sitten Perä-Seinäjoen kirkossa laulaa luritellen kauneimpia joululauluja.


Tabata intervalli renkailla, oma suunnittelemani. Nyt vain kulmavaakan tilalla soutua

Wod 1: 20 sek työtä, 10 sek lepoa, tulos huonoimman mukaan (5-Kierrosta, eli 20-mini erää)
Dippiä (Sarjat 16.12.9.9.9.)
Ojentajia (niskan takaa veto 45-asteen kulmassa),(Sarjat 12.12.12.9.9)
Muscle up (jalat maassa hieman helpotukseksi)(Sarjat 3,3,3,3,2)
Soutua (Sarjat 13,12,9,8,8,)

tulos huonoimman mukaan 9,9,2,8

Wod 2: 20 sek työtä, 10 sek lepoa, tulos huonoimman mukaan (3-kierrosta, eli 9-mini erää)
Leukoja(Sarjat 5,3,3 myötäotteella)
Ice Cream(Sarjat 4,4,4)
Polvet kyynärpäihin, käsistä siis roikutaan renkaissa (Sarjat 5,5,5)

tulos huonoimman mukaan 3 - 4 - 5

Wod 3: 20 sek työtä, 10 sek lepoa, tulos huonoimman mukaan (3-Kierrosta, eli 6 mini erää)
Punnerruksia (jalat maassa, kädet renkaissa)(Sarjat 9,9,9,9,9,)
Vatsoja (en tiedä tämän nimeä, mutta punnerrusasennossa kädet maassa, nilkat renkaiden sisällä, siitä polvia mahaan.)
(Sarjat 12,11,12,12,12)

9 - 12

Ensimmäinen wodi ja eka erä rengas tabatastani. Muscle up:ni on mitä on:)

Crossfit 12.12.2009 / Lauantai

Tuli siinä aamupäivällä hieman käytyä mettässä kävelemässä vaimon kanssa. Reilun 6km lenkki tuli tehtyä ja illemmalla puntille heilumaan. Luonnossa raittiissa talvisäässä lenkin teko pisti ramasemaan aikasta hyvin. Hattua nostan niille ihmisille, jotka joka päivä jaksavat aamulla juosta lenkin ja sitten vielä illalla treenata jotain.

Päivän treeni

1. 500m soutu aikaan 2.20min, kepillä heittely 43cm penkin päälle hyppyjä 15x

2. Wod:
1000m soutu (aikaan 3.46min, 3.47min sekä 3.51min)
40x "boxi" hyppyä (penkki 43cm + 4kpl 25kg painoja, eli 63cm)
40x Istumaannousua

3-Kierrosta aikaan 22.21min. Mukavalta treeni tuntui parin päivän levon jälkeen, virtaa tuntui riittävän.

tauko 5 min

3. Wod2:
Kuolema yleisliikkeissä
Eli, 1min aikana 1x yleisliike, toisen minuutin aikana 2x yleisliikettä jne jne.
Tulos 12min, eli 12-sarjaa tasan.

4. wod3:
30x Kyykkyä
25x pallolla selän vahvistusta

2-Kierrosta

5. Venyttely ja verryttely

"Boxini" eli 63cm korkea huojuva hienoukseni.

Kuolema yleisliikkeissä 10min kohdalta.

Captain of crush 2

Do diin, nro 2 tuli tilattua, saas nähärä koska saan tuon suljettua. 1,5:sta on tullu hinkattua muutama kuukausi, joten uutta haastetta kehiin:)

Samalla kävin ostamassa uuden hyppynarun, saas nähä kauanko se kestää kulutusta.

Venyttely jaloille tänään n.40min, pitkiä venytyksiä

Verta luovuttamassa

Piti käyrä verta luovuttamassa tänään, joten saapahan kädetkin välillä levätä oikein luvan kanssa:)

Meinasin aluksi mennä Härmän Häjyihin (baari täällä) luovuttamaan verta, mutta päädyin nyt sitten kuitenkin ihan veripalvelun omalle pisteelle, heh:)

Crossfit 9.12.2009 / Keskiviikko / Daniel

1. Soutu 500m aikaan 2.21min, kepillä heittelyt, muutama leuka, 20kg - 12x, 30kg - 10x voimatyöntöä

2. Wod: Daniel
50 leukaa (sarjat 15,10,10,7,3,5)
400m soutu
45kg - 12x voimatyöntöä(Sarjat 10,6,5)
800m soutu
45kg - 12x voimatyöntöä (sarjat 8,6,4,3)
400m soutu
50 leukaa (tein vain 25x, sarjat 15,10)

Aikaan 24.21 min. Alun leuat eivät ottaneet onnistuakseen, viiminen 25x meni paljon paremmin, mutta voimat loppuivat.

tauko n.6minuuttia, syke paljon ja hikeäkin löytyi jonkin verran.

3. Wod 2:
15kg - 8x per suunta myllyä (levypainolla)
20kg - 15x Etuheilautusta (käsipainolla, kummastakin päästä kiinni käsillä)

3-kierrosta, aikaan en huomannut ottaa.

4. Tuplahyppyjä 43x + n. 15x kun naru katkesi, tarkoitus oli toisella kerralla kokeilla enkkoja, lyhyeksipä se jäi.

5. Käsilläseisontapunnerruksia 7x (ilman painoja käsien alla)

6. Venyttely ja verryttely, kepillä heilautukset yms.

Naru pääs katkeamaan kahvan juuresta, just tietenkin silloin kun yrittää fotoota ja kokeilla enkkoja, damn.

Mikko Salon Team

Do diin, huhut pitivät paikkansa, eli Mikko Salo pisti kavereittensa kanssa salin pystyyn

http://www.crossfitpori.com/

Video-Albumini

Muutaman videon laitoin tuonne, lisää vanhoja räpellys-videoitani tuloo myöhemmin:)

http://www.youtube.com/MrEetumies

Crossfit 7.12.2009 / Maanantai / mini Diane

1. N. 500m soutu, patteri olivat loppu kummastakin soutuhärvelistä, joten senkin takia tein toisen treenin mitä alunperin oli tarkoitus teherä.
Kepillä heilautukset

Lämmittely 20kg - 12x, 40kg - 11x, 60kg - 10x, 80kg - 6x Maastavetoa

2. Mini Diane
100kg - 5x Maastavetoa (Ristiote, ristiote toisinpäin, myötäote jne.)
5x Käsilläseisontapunnerruksia (25kg-painot käsien alla)

5-kierrosta, kelloa en laittanut päälle, joten enemmän tekniikan hiomista.
Ensimmäisen kerran tein 100kg maastavetoa, kuin muutama kuukausi sitten tein sitä 40kg:lla.

Loppuun verryttelyä 80kg - 10x maastavetoa.

Tauko 3-minuuttia ja lämmittelynä 40kg - 6x rinnalleveto + työntöpunnerrus

3. Wod 2:
55kg - 10x Rinnalleveto + Työntöpunnerrus (sarjat 5-3-2)

Tarkoitus oli tehdä vieläkin enemmän, mutta viimeisenä sarjana tein vain 2kpl, joten oli parempi lopettaa ja säästää paikkoja ensi kertaan.

4. Yleisliikettä 50x (sarjat 20-10-10-10)
Aikaan tasan 5-minuuttia

5. 20x Perhosleukaa

6. Wod 3
Captain of crush puristukset (1.5) 3 puristustusta ja 1 pakotettu pito /per käsi
12x Alavatsat pallolla
2-kierrosta
---
Captain of crush puristukset (1.5) 3 puristustusta ja 1 pakotettu pito /per käsi
25x Selkälihaksia pallolla
2-kierrosta

7. Kepillä heilautukset ja pallovenytykset

Rengastreeni kotona 5.12.2009

-----
Hyvä eräkello kännykkään, mikäli ajanottajaa ei ole muuten tarjolla.

http://rtx.leeko.org/
-----


Tabata intervalli renkailla, oma suunnittelemani, mutta silti kannattaa kokeilla, jos on omat renkaat käytössä tai mahdollisuus muuten vain compact voimistelurenkaisiin. Kuvaan tämän joskus.

Wod 1: 20 sek työtä, 10 sek lepoa, tulos huonoimman mukaan (5-Kierrosta, eli 20-mini erää)
Dippiä (Sarjat 12,10,9,8,8)
Ojentajia (niskan takaa veto 45-asteen kulmassa),(Sarjat 10,12,11,9,9)
Muscle up (jalat maassa hieman helpotukseksi)(Sarjat 3,4,4,4,4)
Kulmavaaka (sekunnit)(Sarjat 10,12,10,11,10)

tulos huonoimman mukaan 8 - 9 - 4 -10

Wod 2: 20 sek työtä, 10 sek lepoa, tulos huonoimman mukaan (4-kierrosta, eli 12-mini erää)
Leukoja(Sarjat 6,4,3,3)
Ice Cream(Sarjat 4,4,4,4)
Polvet kyynärpäihin, käsistä siis roikutaan renkaissa (Sarjat 5,5,5,5)

tulos huonoimman mukaan 3 - 4 - 5

Wod 3: 20 sek työtä, 10 sek lepoa, tulos huonoimman mukaan (5-Kierrosta, eli 10 mini erää)
Punnerruksia (jalat maassa, kädet renkaissa)(Sarjat 9,9,9,9,9,)
Vatsoja (en tiedä tämän nimeä, mutta punnerrusasennossa kädet maassa, nilkat renkaiden sisällä, siitä polvia mahaan.)
(Sarjat 12,11,12,12,12)

9 - 12

Suosittelen

Rengastreeni kotona 2.12.2009

Tunnin mittainen rengastreeni kotona

Punnerruksia, soutua, mucsle-up:n opettelua, leukoja, dippiä, kulmanojassa olemista, ristiriipunnan opettelua yms

Crossfit 2.12.2009 / Keskiviikko

1. Soutu 2.18min, kepillä heilautukset, 5 tiukkaa leukaa, 10kg - 3x leukaa

2. Wod 1: 10kierrosta aikaa vastaan
20kg - 3x Leukaa
5x leukaa
7x Perhosleukaa

Sain tehtyä vain 3-kierrosta, tarkoitus oli todellakin tehdä jokunen kierros enemmän. Ei vaan kulkenut leuanveto nyt yhtään. Paremminkin on mennyt, ***tana.

1-minuutin tauko

Lämmittelyt 40kg - 12x - 8x - 6x - 6x wod 2 kierros läpi

3. Wod 2:
70kg - 12x Maastavetoa (Myötäote)
50kg - 9x Rinnallevetoa
50kg - 6x Etukyykkyä
50kg - 3x Pystypunnerrusta

3-Kierrosta, aikaa en huomannut ottaa, mutta täys tohina päällänsä. Videoisin tämän joskus kun ei olis porukkaa tupa niin täynnä

4. Wod 3:
30x Tuplahyppyä
30x Istumaannousua (Jalat ei ota tukea mistään)

4-Kierrosta vauhrilla

Tein kolmannenkin wod:n, kun otti niin päähän tuo alun leuanveto

5. Captain of crush (1.5) muutama puristus

6. Hyvä venyttely jaloille ja kyljille, kylkien pito kanssa ohjelmassa.

Crossfit 30.11.2009 / Maanantai

1. 500m soutu aikaan 2.24min, kepillä heittelyt

2. 500m soutu aikaan 1.44, voimakkuustaso 10

Lämmittelyt vuoronperään takakyykkyä 20kg - 12, 40kg - 11x, 60kg - 8x, sekä sumo-maastanosto-korkea veto 20kg - 12x, 30kg - 10x, 40kg - 6x, 50kg - 2x

3. Wod:
80kg - 12x - 9x - 6x - 3x Takakyykkyä (sarjat 7+5, 6+3, 6, 3)
15x boxihyppyä (n.40cm penkille)
55kg - 5x Sumo-maastanosto-korkea veto

Eli neljä kierrosta, takakyykyssä (perze alas) saa olla tarkkana ettei paikat leviä, eli en tehny sarjoja väkisin loppuun, vaan stoppasin siihen kun rupesi vetämään naamaa kieroon:)

Loppuun vielä 60kg - 10 takakyykkyä verryttelyksi.

4. Wod 2:
60kg - 21x Wind shield wipers
20kg - 8x punnerrusta rystysillä (paino selässä)
20kg - n.20sek selän pito (eli varpaat ja kyynärvarsi maassa)
25x selän vahvistusta pallolla

4-Kierrosta

5. Venyttely, kepillä heilautukset, ja vielä kotona illalla jalkojen venytykset tuolia apuna käyttäen.

Crossfit 28.11.2009 / Lauantai / The Chief

1. 500m soutu aikaan 2.22 min, kepillä heilautukset sekä jalkojen heilautukset, hyvä alkulämpö päälle.

2. 2000m soutu aikaan tasan 8.00min

Lämittely 20kg - 12x, 30kg - 10x, 40kg - 6x, 50kg - 2x Rinnallevetoa

3. Wod: The Chief (kolmesssa minuutissa niin monta kierrosta kuin ehtii)
55kg - 3x Rinnallevetoa maasta
6x Punnerrusta (rystysillä)
9x Kyykkyä

Yhden minuutin lepo ja viisi samanlaista erää

Sarjat (4 - 4 - 4 - 3 - 4 ja hurjat 7-sekuntia jäi vielä aikaakin:)

Tauko 4 minuuttia

4. Wod 2: Kuolema leuanvedoissa

Jokaisella alkavalla minuutilla 1 -leuanveto, sitten 2-leuanvetoa ...

10-leuanvetoon saakka pääsin vastaotteella joka sarjan, sitten lopahdin. Alun "vapaa-ajalla" yritin hieroo rinnallevedon tekniikkaa.

5. Selän pito pallolla 50sek, captain of crush puristukset 2x-4x, alavatsat pallolla 10x, selkälihaksien vahvistukset pallolla 25x. 4-Kierrosta

6. kepillä heittelyt, kylkivenytykset, pallolla erilaisia pyöräytyksiä, sekä venyttely pallolla



Ensimmäinen erä Päällikköä (Tekniikkaa pitäisi parantaa)

Btw: Nyt kattomaan Juha Tapiota Seinäjoki saliin vaimon kanssa.
Aika hyvä oli eilinen nyrkkeilyilta, tasaväkinen SM-matsi.

Crossfit 25.11.2009 / Keskiviikko / mini Diane ja Isabel

1. Soutu 500m aikaan 2.24min, kepillä heittelyt ja jalkojen heilautukset

Lämmittelynä Maatavetoa 20kg - 15x, 40kg - 12x, 60kg - 10x - 80kg - 6x

2. Wod: Mini Diane
90kg - 12x - 9x - 6x - 3x Maastavetoa (ristiote, ristiote toisinpäin, myötäote, myötäote)
6x - 5x - 5x - 4x Käsilläseisontapunnerruksia (25kg-painot käsien alla)

Eli 4-kierrosta

70kg - 15x maastavetoa verryttelyksi.

Tauko 3 minuuttia

Lämmittelynä 20kg - 10x, 30kg - 8x Tempausta

3. Wod: Isabel - itelle sopivalla painolla, ilman aikaa ja tekniikkaa hieroen.
40kg - 30x Tempausta (sarjat 7x - 7x - 6x - 6x)

4. Vatsalihakset pallolla kierto ja ylös 12x ja 15x
Captain of crush puristukset 2x - 4x

2-Kierrosta

5. Alavatsat pallolla 15x

6. Kepillä heittelyt ja jalkojen heittelyt, kylki- ja pallovenytykset

Dementtiahiihtoa 24.11.2009

Dementtiahiihtoa n. 5,5 - 6.0 km

Crossfit 23.11.2009 / Maanantai

1. 500m soutu aikaan 2.23min, kepillä heittelyn ja jalkojen heilautukset

2. 1000m soutu aikaan tasan 4 minuuttia

Voimatyönnön lämmittelyä 20kg - 12x, 30kg -8x, 40kg - 6x

3. Wod:
50kg - 10x Voimatyöntöä
50 Tuplahyppyä (35x + 15x)
50kg - 8x Voimatyöntöä
40 Tuplahyppyä (13x + 17x + 10x)
50kg - 6x Voimatyöntöä
30 Tuplahyppyä (30x)
50kg - 4x Voimatyöntöä
20 Tuplahyppyä (20x)
50kg - 2x Voimatyöntöä
10 Tuplahyppyä (10x)

Aikaan en huomannut ottaa, mutta soudun jälkeen sain diesel moottorini käyntiin ja suht hyvin meni wodi. Nyt onnistuin laskemaan hypyt siinä temmossa:)

Tauko 3-minuuttia

4. Wod 2:
16kg - 5 Turkkilaista ylösnousua (ylös ja alas, turkish get up)
40kg - 4x Askelkyykkyä, kädet ja painot suorilla käsillä / per jalka (overhead walking dumbble)
15x Tuulilasinpyyhintä, sivuille ja keskelle (wind shield wipers)

5. Vatsalihakset pallolla kierto ja ylös 12x ja 10x, välissä captain of crush puristukset ja pidot

6. Kepillä heilautukset, pallovenytykset, kylki- ja jalkavenytykset

Crossfit 21.11.2009 / Lauantai

Paino on 70,8kg, taas on tullu hieman lisää sitäkin, pitääs varmaan kohta ruveta rajottamaan syömisiä, ettei paisu ku pullataikina.

1. Soutu 500m aikaan 2.23min, kepillä heittelyt ja jalkojen heittelyt

Lämmittelynä 20kg - 12x, 30kg - 8x 40kg - 4x pystypunnerrusta, välissä 20kg - 12x, 30kg - 8x 40kg - 6x työntöä.

2. Wod:
50kg - 1x Pystypunnerrusta
50kg - 3x Työntöpunnerrusta
50kg - 5x Työntöä

5-Kierrosta

3. Wod 2:
25x Kyykkyä
25x Punnerrusta
25x Perhosleukaa
25x Istumaannousua (jalat eivät ota tukea mistään)
50x Kyykkyä
50x Punnerrusta
50x Perhosleukaa (Tein vain 25x)
50x Istumaannousua (jalat eivät ota tukea mistään)

4. Captin of Crush (1,5) puristukset ja pitoja 3x-4x

5. Kepillä heittelyt ja pallovenytykset




2 Kierrosta ekasta wod:sta, tein vahingossa toisella kierroksella pystypunnerruksen jälkeen yhden työnnön väliin. Olis hyvä, jos joku kommentoisi tuota räpellystäni, mitä teen väärin tai mitä pitäisi muuttaa/korjata.





Wod 2:sta puolet

Rengastreeni kotona 20.11.2009

Hieman alle tunnin mittainen rengastreeni kotona

Punnerruksia, soutua, mucsle-up:n opettelua, leukoja, dippiä, kulmanojassa olemista, ristiriipunnan opettelua yms

Crossfit 18.11.2009 Keskiviikko / Soutu 2000m

1. n. 500m soutu, edelleen toisessa soutulaitteessa ei ole uutta patteria. Kepillä heittelyt ja jalkojen heilautukset, hyvä lämpö päälle ja vetreeksi paikat

2. Soutu 2000m aikaan 7.34min, uusi ennätykseni (ed. oli 7.45min)

Tauko ja sydän hakkaa miljoonaa

Lämmittelyt 20kg - 12x, 30kg - 8x tempausvala, välissä etuheilautukset 16kg - 12x ja 18kg - 12x

3. Wod: Sarjat 21x - 15x - 9x
Yleisliike
40kg - Tempausvala / overhead squat
20kg - käsipainolla Etuheilautus
Perhosleukoja

En ees yrittäny aikaa vastaan taistella, sen verran olin puhki soudusta ja silti oli rankkaa.

4. Tuplahyppyjä n. 50kpl, Paidasta ei kuivaa kohtaa löytynyt:)

5. Pallo ja kylki venytykset, kepillä heilautukset



Uusi ennätykseni 2000m:llä, voimakkuustaso oli 10:llä

Crossfit 16.11.2009 Maanantai / Fran

1. Soutu 500m aikaan 2.25min, kepillä heittelyt, voimatyöntöä lämmittelynä 20kg - 12x, 30kg - 10x, 5-perhosleukaa

2. Wod: Fran
42,5kg - 21x Voimatyöntöä (Sarjat 21x)
21x Perhosleukaa (Sarjat 15x+6x)

42,5kg - 15x Voimatyöntöä (Sarjat 9x+6x)
15x Perhosleukaa (Sarjat 10x+5x)

42,5kg - 9x Voimatyöntöä (Sarjat 6x+3x)
9x Perhosleukaa (Sarjat 9x)

Aikaan 7.56 min (edellinen oli n.12min), nyt meni paljon paremmin, mutta tuo alun 21x voimatyöntöä oli aika hapottava kokemus.

Tauko ainakin 7 minuuttia


Lämmittelynä maastavetoa 40kg - 11, 60kg - 9x maastavetoa

3. Wod 2 (Mini, mini Diane)
80kg - 10x Maastavetoa (myötäote, ristiote, ristiote toisinpäin, myötäote)
3x käsilläseisontapunnerrusta

4-Kierrosta, ei aikaa ollenkaan

Lopuksi verryttelyksi 60kg - 15x Maastavetoa.

4. Captain of crush puristuksia 2x - 4x
Vatsalihakset pallolla kierto ja ylös 12x - 12x

Pari kierrosta

5. Kepillä heittelyt, pallovenytykset yms

Rengastreeni kotona 15.11.2009

Rengastreeni kotona, noin tunnin mittainen-

Muscle up:n opettelua, ei vieläkään ensimmäistäkään ilman jalkojen tukea

Muutama leuka renkailla, ice cream:n opettelua, sekä hieman punnerruksia korispallon kera.

Crossfit 13.11.2009 Perjantai / Helen

1. Soutu 500m aikaan 2.24min, kepillä heittelyt, 12kg - 12x etuheilautusta käsipainoilla, 16kg - 10x, neljä leukaa lämmittelyksi.

2. Wod: Helen
400m soutu
24kg - 21x Etuheilautusta (tein 20kg - käsipainoilla, kuulia ei ole käytettävissä)
12x Leukaa (perhos-tyylillä)

3-kierrosta

Aikaan: 11.32min, kyllä tässä hien sai hyvin pintaan ja sykkeen nousemaan

Tauko n. 5min

Lämmittelynä 20kg - 12x, 30kg - 10x, 40kg - 6x pystypunnerrusta ja sumoa,

3. Wod 2
45kg - 6x pystypunnerrusta
50x istumaannousua (jalat ei ota tukea mistään)
45kg - 6x Sumo-maastanosto-korkea veto

4-kierrosta, mutta viimeisellä kierroksella en tehnyt istumaannousuja, sillä häntäluu huus armoa, vissiin tekniikka on perzeellään.

4. Captain of Crush (1.5) puristuksia ja pitoja

5. Kepillä heittelyt ja pallovenytykset yms jäähdyttelyt

Crossfit 11.11.2009 Keskiviikko

1. Soutua 1000m aikaan 4.22min, kepillä heittelyt ja jalkojen heilautukset

Lämmittelynä takakyykkyä 20kg - 12x, 40kg - 12x, 60kg - 8x, välissä tempausta 20kg - 12x, 30kg - 8x

2. Wod:
80kg - 6x Takakyykkyä
30x Kyykkyä
35kg - Tempausta

3 -Kierrosta

60kg - 10x takakyykkyä verryttelyksi

3. Wod2
35kg - 6x (per jalka) Askelkyykkyä, kädet / painot ylhäällä suorilla käsillä
/ overhead walking dumbble
16kg - 6x myötä ja vastapäivään Myllyä
10x Yleisliikettä

3- Kierrosta

4. Captain of Crush puristukset 2x - 4x
Pallolla vatsalihaksia kierto ja ylös 12x ja 15x
3-Kierrosta

5. Kepillä heittelyt ja pallovenytykset



Wod 1, eka kierros

Crossfit 9.11.2009 Maanantai

1. Soutu 500 m 2.23min, kepillä heittelyt ja jalkojen heilautukset

2. Soutu 1000m aikaan 3.50 min

Lämittelynä: Rinnallevetoa kyykyn kautta sekä voimatyöntöä. Tangolla - 10x, 30kg - 8x, 40kg - 6x

3. Wod 1:
50kg - 5x Rinnalleveto kyykyn kautta / Squat clean
18kg - 10x Työntöpunnerrus / Push - Jerk (Käsipainoilla)
50kg - 5x Voimatyöntöä / Thruster
n. 20x Tuplahyppyä / Double Unders

3-Kierrosta

Tauko noin 4 minuuttia

4. Wod 2
21 Kaloria soutua (Patteri loppu toisesta soutulaitteesta, joten kaveri kellotti minuutin ajan)
21 Käsilläseisontapunnerrusta (Tein 6x, painot käsien alla)
21 Leukaa
21 Punnerrusta

15 Kaloria soutua (45 sekuntia)
15 Käsilläseisontapunnerrusta (Tein 4x, painot käsien alla)
15 Leukaa
15 Punnerrusta

9 Kaloria soutua (30 sekuntia)
9 Käsilläseisontapunnerrusta (Tein 2x, painot käsien alla)
9 Leukaa
9 Punnerrusta

Aikaan 11.34 min

5. Muutama puristus Captain of Crush puristimella

6. Kepillä heittely ja pallovenytykset

Välipäivä 6.11.2009 Perjantai

Dementtiahiihtoa

n. 5 km

Crossfit 7.11.2009 Lauantai / Voimaleuanvetoa

1. Soutu n. 500m, patteri oli kulahtanut, kepillä heittelyt ja alkulämpö jalkoihin ja keskikroppaan

2. Leuanvedon maksimiyritys pitkästä aikaa.
Sarjat:
5x - Ilman painoja
10kg - 4x
15kg - 3x
20kg - 2x
30kg - 1x
40kg - 1x
50kg - ei paljon liikahtanu
45kg - Räpiköintiä, muutama sentti jäi vajaaksi
45kg - Toinen yritys, ei parannusta
30kg - 3x

3. Wod 1
45kg - 8x Clean + Jerk, Rinnalleveto + Työntö
40kg - 8x Overhead Squat - Tempausvala (ihme suomennos)
16x yhteensä. Wind Shield Wipers - Tuulilasinpyyhkijät tangosta roikkuen

3- kierrosta

4. Wod 2
25kg - 12x painonnosto maastavetotyyppisesti sormilla (kummallakin kädellä)
2x - 4x Captain of Crush puristukset (1,5)
12x Alavatsat pallolla, linkkuveitsen tyyppisesti

3 - Kierrosta

5. Kepillä heittelyt, kylkivenytykset sekä pallovenytykset



Voimaleuanvedon maksimiyritystä

Wod 1, eka kierros

Crossfit 4.11.2009 Keskiviikko / Barbara

1. 500m soutu 2.25min, kepin ja jalkojen heittelyt.

2. 2000m soutu aikaan 7.45min (uusi ennätykseni, ed. tasan 8.00min), taso 10

3. Wod: Barbara
20x Leuanvetoa (butterfly-tekniikalla 15+5)
30x Punnerrusta (kädet nyrkissä)
40x Istumaannousua (mun heikkouteni)
50x Kyykkyä (hiki tuli)

1-Kierros = 4.12min,
2-kierros = 4.34min,
3-kierros = 5.09min

Lepää tasan 3 minuuttia sarjojen välissä, huomasin nyt että Barbaraan kuului 5-kierrosta ja tein vaan 3-kierrosta, tarttis näköjään kattoa muistilappuakin tarkemmin. Toisaalta oli soudun ja kolmen kierroksen jälkeen tuota setti niin puhki, ettei enää kahta kierrosta olisi jaksanutkaan.

tauko 4-minuuttia

4. 2-kierrosta käsilläseisontapunnerruksia (painot käsien alla)

5. Wod 2 / Tabata
16kg - 4x käsipainoilla rinnalleveto+voimatyöntö
kokonaisuudessaan 5 min - 10 sek palautus.
Eli 4x liikettä, 10sekunnin tauko, painoa ei saa pudottaa. Tauon aikana painot joko suorille käsille ylös, tai kyykky asentoon ja painojen pito polvien päällä.

Tein 4x+2x sarjaa, neljän jälkeen oli pakko pudottaa painot, tuntu niin hapokkaalta ja aikaa kului yhteensä n.3 minuuttia, enempää ei vaan jaksanu enää tehdä. (en saanut tätä kuvattua, porukkaa oli niin paljon, mutta yritän fotoota sen taas ens kerralla)

6. Kepillä heittelyt jalkojen, kylkien ja niskan venytykset, sekä venyttely pallolla


Uusi ennätykseni 2000m soutu 7.45min, (taso 10)

2x - 4x Käsilläseisontapunnerrusta

Crossfit 2.11.2009 Maanantai / Fight Gone Bad

1. Soutu 1000m kesk. 2.20min, kepillä heittelyt, voimatyöntö, sumo ja työntöpunnerrus 20kg-10x ja 30kg-5x lämmittelynä

2. Wod: Fight Gone Bad (Suosittelen)
40kg voimatyöntö (toistot) / Thuster
40kg sumo-maastanosto-korkea veto (toistot) / sumo deadlift high pull
Boksihyppy (penkki + 4x-25kg painot, eli n.60cm-70cm)
40kg työntöpunnerrus (toistot) / Push-press
Soutu (kalorit) / Row (calories)

Treenissä on kolme viiden minuutin erää, yksi minuutti per liike, erien välissä on yhden minuutin tauko. Yksi toisto on yksi piste, soudussa toimivat kulutetut kalorit. Erien pisteet yhteen.

Erä1 Erä2 Erä3
12 - 12 - 11
12 - 12 - 14
15 - 15 - 17
15 - 15 - 16
20 - X- - 24

X = Porukkaa oli soutamasssa kummallakin soutulaitteella, joten jouduin jättämään sen pois kokonaan toiselta kierrokselta

3. Wod 2
20x Butterfly leuanvetoa, toinen kierros 15x
n. 20 + Tuplahyppyä

2-kierrosta


4. Captain of Crush puristukset 2x-4x, välissä pallolla vatsalihaksia (kierto ja ylös) 2- kierrosta

5. Venyttely pallolla

Crossfit 31.10.2009 Lauantai

1. 500m soutu 2,25min, kepillä heittelyt

2. 1000m soutu 3.56min

3.Lämmittely maastavetoa 40kg - 12x, 60kg - 10x, 80kg - 6x (myötäote), voimatyöntöä väleissä 20kg - 12x, 30kg-10x 40kg - 6x

Wod:
45kg - Voimatyöntöä: sarjat: 12x, 12x, 8x+4x, 8x+4x
90kg - 5x Maastavetoa (myötäote, ristiote, ristiote toisinpäin, myötäote)
20kg - 12x Etuheilautusta

4-kierrosta

Loppuverryttelyksi 60kg - 15x maastavetoa

5. Butterfly pull-ups: Sarjat 11x-6x-3x-20x-10x muutaman sekunnin tauko väleissä, kämmenet ei tahdo vieläkään kestää leuanvetoa.

6. Verryttely/kepillä heittelyt, pallovenytykset

Wod:n video /kierros

Rengastreeni kotona 30.10.2009 Perjantai

Punnerrusvariaatioita, mikäli ei ole renkaita käytettävissä

Tuolin kera

Pallon kera




Muutama punnerrus

Muscle up:n opettelua, raskas liike on, eikä tahdo puhtaasti sujua millään.

Välipäivä 29.10.2009 Torstai

Dementtiahiihtoa, tunnin mittaanen lenkki vaimon kanssa

n. 5 km

Crossfit 28.10.2009 Keskiviikko

1. Soutu 500 m / 2.18min, kepillä heittelyt

2. Lämmittely 5-leukaa, 10kg - 5x-leukaa, 20kg - 3x-leukaa, 30kg - 1x-leuka

3. Wod: Leuanveto / 20min
35kg - 2+1, 30kg - 2+1, 25kg - 2+1, 20kg - 3 leukaa
5x - Tiukkaa leuanvetoa
7x- Butterfly leuanvetoa

Eli neljä kierrosta, tarkoitus oli pitää paino koko ajan 35kg vaikka vain ykkösiä olisi mennyt, mutta voimat ehtyivät ensimmäisen kierroksen jälkeen niin pahasti, että piti koko ajan vaan vähentää painoja, dou.

Tauko 2min

4. Kyykyn lämmittely tangolla, 50kg - 10x, 60kg - 8x

5. Wod 2:
70kg - 7x Kyykkyä (alas saakka, puhtaalla tekniikalla)
4x käsilläseisontapunnerruksia (25kg - painot käsien alla, joten pää menee hieman alemmas)
25x - 50x Tuplahyppyä (meni putkeen yllättävän sujuvasti)

3- Kierrosta

6. Captain of crush puristukset 2x - 4x
25kg - Painon heitto pään yläpuolelle

7. Kepillä heittelyt ja normi venyttelyt pallolla

Crossfit 26.10.2009 Maanantai

1. Soutu 500m / 2.19, kepillä heittely, tangolla 10x tempausta, 30kg - 10x tempausta

2. Wod: 8-kierrosta / Aika
35kg - 5x Tempausta
200m Soutua

Aika 12.54 min, yritin pitää mahdollisimman hyvän tekniikan loppuun saakka.

Tauko 2 min

3. Wod 2
8x - L-Leukaa
50kg - 5x Sumo maastanosto korkea veto
10x Yleisliikettä

3-Kierrosta

4. 50-40-30 Istumaannousuja
3x - 4x Captain of Crush puristukset (1,5)

Eli 3-kierrosta

5. Kepillä heittelyt ja pallovenytykset

Rengastreeni 25.10.2009 Sunnuntai

Voimistelurenkailla heilumista (punnerruksia, soutua, muscle up:n opettelua yms) Hieman alle tunnin mittainen treeni. Sai verryteltyä käsiä eilisen treenin jäljiltä.


Punnerrukset puhtaampia kuin viimeksi. (Nyt jalkojen kärjet vaan pallolla, viimeksi myös sääriluu)

Soutua

Vois ruveta ehtimään jotain pehmikettä alle, jos kädet lipeää syystä tai toisesta:)

Crossfit 24.10.2009 Bear Complex

1. 500 m soutu 2.25, kepillä heittelyt

2. Soutu 1000m tasan 4 minuutti,a kesk 2.00min

3. Wod: Bear Complex (7-liikekokonaisuutta, 5-sarjaa)
Rinnalleveto
Etukyykky + Työntö
Takakyykky + Työntö

Sarjat
20kg - 7x
30kg - 7x
40kg - 7x
50kg - 2x+2x+2x+1x
45kg - 3x+3x+1x
40kg - 4x +3x

tein 6-sarjaa, sillä sarjani eivät olleet kokonaisia puolestavälistä eteenpäin. Levätä saa sarjojen välissä niin kauan kuin tarvitsee. Painoja pitäisi lepuuttaa kyykky asennossa, eikä maassa niinkuin minä, mikäli sarja on kesken.

Tauko n. 2minuuttia

4. Wod 2
12x Wind shield wipers tangosta roikkuen
15x "boxihyppyä"
16kg - 4x Turkish Get up

3-kierrosta

5. Vatsat pallolla kierto ja ylös 12x ja 15x
Captain of crush (1,5) puristukset 3x - 4x

3-kierrosta

6. Kepillä heittelyt ja kylki- ja pallovenytykset



Wod: Bear Complex (pätkä)



Wod 2
"ylösnousut" tuottaa mulle ongelmia, raskaalta tuntuu 16kg:) (lyhensin tätä hieman)

Crossfit 21.10.2009 Keskiviikko / Annie

1. Kepillä heittelyt ja muutama tuplahyppy, kankee olo oli kun ei pystynyt soutamaan käsien takia, muutama tuplahyppy

2. Wod: Annie 50-40-30-20-10
Tuplahyppyä, double unders
Istumaannousuja

Nysväsin koko hienouden kanssa n.16minuuttia, enpä vieläkään pysty laskemaan tuplahyppyjäni siinä tohinassa, rytmi menee heti kun rupee pyörittelemään numeroita päässä:) Vois ruveta dieetille, et sais tuon pötsin kulutettua magasta, vois ruveta nuo istumaannousutkin menemään vikkelämmin, tuli hierottua niitä aivan liian kauan. No positiivisesti ajateltuna aika ei voi tuosta ainakaan huonontua.

3. Wod 2:
12x- 9x- 6x (paitsi ksp, käsieni takia)
50kg - 60kg - 70kg Kyykkyä
30kg - 35kg - 40kg overhead squat
KSP (kädet painojen päällä)

On tullu tehtyä juosten kustu meiningillä kyykkyä painojen kanssa , joten aattelin et voisin ruveta kiinnittämään tässä vaiheessa jo tekniikkaankin huomiota.

4. 25kg - 8x Maastanostoa sormilla levypainolla
30 sek selän pito pallolla

pari kierrosta

5. Käsien heittelyt ja pallolla venytykset



Wod : Annie, pitkän kaavan mukaan:) Noo tulipahan opeteltua taas lisää tuplahyppyjä

Wod 2: Tekniikkaa parannellessa (varsinkin kyykkyä)

Liikkeiden nimityksiä

Olen tehnyt välillä liikkeen ja kirjoittanut sen liikkeen nimen väärin, joten tuossa muutama nimen selvennys. Myönnettäköön, että itselleni on vieläkin hieman epäselvää työnnön ja työntöpunnerruksen ero käytännössä.

Overhead Press / Press = Pystypunnerrus

Push-Press = Työntöpunnerrus tai Vauhtipunnerrus eli niiaamalla punnerrus

Push Jerk = Raakatyöntö eli punnerrus niiauksella ja allemenolla

Jerk = Työntö

Muscle-up = Voimaveto

Double-Unders = Tuplahyppy

Thruster = Voimatyöntö eli kyykyn kautta punnerrus tai etukyykky + työntö

Saksityöntö = Split Jerk

Rinnalleveto = Clean

Rinnalleveto kyykyn kautta = Squat Clean

Crossfit 19.10.2009 Maanantai / Cindy

1. Soutu 500 m / 2.27 min, kepillä lämittelyt ja jalkojen heittelyt, 25kg painon heitto pään yläpuolelle suorille käsille, muutama leuka.

2. Wod: Cindy / 20min
5x Leuanvetoa
10x Punnerrusta
15x Kyykkyä

20 kierrosta aikaan 19,47 min. Tein tämän ekaa kertaa ja aattelin, et nyt voisin tehdä hieman kevyemmän treenin, tuli oltua niin väärässä kuin vaan voi ollakkaan. Mikäli olis ollu sykemittari päällä, olisi se aika korkeita lukemia näyttäny, pumppu kävi aika hyvin ylikierroksilla:) "Jos joku tämän treenin innostuu tekemään, älä laita käsiisi mitään urheiluteippiä yms. saat mahtavat vekit kämmeniis ja sen vitutuksen kun kämmenet on kun kuoritut sipulit" En ole vielä käsiini mitään innnostunu laittamaan, mutta tämän jälkeen kyllä laitan urheiluteipin tuonne repun pohjalle. Kameraa ei ollu mukana, joten en saanu kuvia noista mun käsistä ja enää ei jaksa ottaa.
Huh, tulipa taas runoiltua:)

5-minuutin tauko

3. wod 2
20kg - 10x Etuheilautus käsipainolla kahdella kädellä pitäen painon päistä kiinni
Vatsa pallolla kierto ja ylös 12x ja 15x
2x - 4x Captain of Crush 1,5

4 -kierrosta

4. Käsien heittelyt ja kylkivenytys ja pallolla venytykset

Crossfit 17.10.2009 Lauantai

1. Soutu 500m / 2.30min, kepilllä heittelyt ja jalkojen heittelyt, 2.5kg painolla käsien pyöritykset.

2. Soutu 2000m / tasan 8.00 min (uusi ennätykseni, edellinen oli 8.08min)

3. Wod
60kg - 15x Maastavetoa (Otetta vaihdellen)
40kg - 12x Rinnallevetoa
40kg - 9x Etukyykkyä
40kg - 6x Pystypunnerrus

4 - kierrosta, aikaa en huomannut ottaa, mutta hiki tuli ja eilinen rengastreenikin tuntui hyvin käsissä. Maastavedossa selkä taipuu liikaa taakse, tarttis ruveta viilaa tekniikkaa. Itse en sitä ole oikein huomannut, vasta sitten kun katsoo noita videolta.

4. Wod 2
12x Alavatsat pallolla
25x Kyykkyä

3 - kierrosta

5. Kepillä heittelyt kevyesti. Kevyt, mutta hyvä venyttely, olen tainnut unohtaa kylkivenytyksistä mainita, joten foto siitä, itselleni sopii hyvin, kunhan muistaa pitää käsillä jostain kiinni.



Uusi ennätykseni 2000m / 8.00 min / taso/voimakkuus 10

Kylkivenytykseni

Päivän eka Wod

Rengastreeni kotona 16.10.2009

Voimistelurenkailla heilumista (punnerruksia, soutua, muscle up:n opettelua yms) Tunnin mittainen treeni.

Muutama ksp-seinää vasten

Tuntuu olevan vähän hakusessa tuo Muscle up-liike, tai sitten vain yksinkertaisesti loppuu voimat:) Punnerruksen (tyyppisiä) tuli värkättyä pallon kanssa ekaa kertaa, yllättävän hyvä liike. Muutenkin noilla Compact voimistelurenkailla on paras hinta/laatu suhde (omasta mielestäni), kun suhteuttaa siihen mitä niillä pystyy tekemään ja kuinka rankkoja treenejä niillä saa aikaiseksi.

Crossfit 14.10.2009 Keskiviikko / Jackie

1. Lämmittely kepillä (videon oon tehny joskus aiemmin), muutama voimatyöntö tangolla.

2. Wod: Jackie
1000m soutu
50x voimatyöntöä tangolla
30x leukaa

Aika 8.42min

Nyt sain sentäs sen suoritettua, viimeksi revin soutua täysillä aikaan 3.42, joten sippasin 25x-voimatyönnön kohdalla ja leikki jäi sikseen. Nyt osasin varautua siihen ja sain tehtyä loppuun saakka.

Tauko n. 5 min (oon unohtanut nämä tauot kirjoittaa päivien kohdalle, välillä lyhyempiä välillä pidempiä, nyt oli aika pitkä tauko, pumppu otti vähän kierroksia:)

3. Wod 2:
12kg käsipainolla Myllyä (opettelua, tunnustelua)
25kg/30kg - 10x Askelkyykkä, tangossa painot ja tanko suorilla käsillä ylhäällä
30kg - 10x kyykkyä, tangossa painot ja tanko suorilla käsillä ylhäällä / overhead dumbbles

4-kierrosta. En huomannut ottaa tätä videolle, juttelin samalla kaverin kanssa, meni vallan pölisemiseksi:)

4. Palomiespunnerrusten opettelua n. 25minuuttia (video tuloo joskus tästä mun rykimisestä:)

5. n. 20x tuplahyppyä
Coc 1.5 puristukset 2x - 4x
3- kierrosta-

6. Liikkuvuusjäähdyttely kepillä, sama kuin alussa mutta kevyemmin, sekä pallolla kylki ja selkävenytys.

Crossfit 12.10.2009 Maanantai

1. Soutu 500m 2.27 min, kepillä heittelyt, 2,5kg paino kädessä, käsien heilautus eteen ja taakse kummallakin kädellä 10x.

2. Soutu 1000m / 2.00min kesk - 500m

3. Wod 1
50kg - 4x Rinnalleveto (kahdella viimeisellä kierroksella kyykyn kautta)
50kg - 4x Sumo-maastanosto korkea veto
50x - 40x - 30x - 20x - 10x Istumaannousu (Jalat ei ota tukea mistään)

Eli yhteensä 5 - kierrosta, Aika 14.39min
Kepillä heittelyt lyhyesti

4. Wod 2 / Tabata
16kg - 4x käsipainoilla rinnalleveto, kyykky, työntö.
kokonaisuudessaan 5 min - 10 sek palautus.
Eli 4x liikettä, 10sekunnin tauko, painoa ei saa pudottaa. Tauon aikana painot joko suorille käsille ylös, tai kyykky asentoon ja painojen pito polvien päällä.

7-sarjaa, eli yht: 28 kertaa.

5. 15x - Boxihyppyjä, penkki ja 4x - 25kg painot (eli noin 70cm - 80cm, ehkä)

4- kierrosta

6. Vatsat pallolla, kierto ja ylös / 12x - 15x
Captain Of Crush 1.5 / 3x - 4x

3-sarjaa

7. Jalkojen ja käsien heittelyt, pallo venytys yms.

Rengastreeni kotona 11.10.2009

Voimistelurenkailla heilumista (punnerruksia, muscle up:n opettelua yms)

Tunnin mittainen treeni.

Crossfit 10.10.2009 Lauantai (leuanveto,tuplahypyt,yms)

1. Lämmittely: Soutu 1000m 2.20 / 500m, kepillä heittelyt, leuanveto 6x, 10kg - 5x, 20kg - 2x, maastavetoa 40kg - 12x, 60kg - 10x

2. Wod 1 / 20min (leuanveto)
30kg - 3x Leuanveto / pull ups
80kg - 10x Maastaveto / deadlift (otetta vaihdellen)
30x kyykkyä / squat

4 kierrosta aikaan 19,43 min


3. wod 2
45kg - 6x Raakatyöntö / push jerk
12kg - 5x sekä 16kg - 2x turkkilainen ylösnousu (vaihdellen) /turkish get-up
30kg - 10x painoa pään päällä suorilla käsillä / overhead squat

3 -kierrosta

4. Tuplahyppyjä sekä tangosta roikkuen wind shield wipers

5. Kepillä heittelyt, kevyt venyttely kyljet yms pallolla.



Wod 1: Pari kierrosta, leuanveto 30kg - 3x, (tuli hieman turhan pitkä video n.3min)

Wod 2: kierros

Tuplahypyt / double unders ja tangosta roikkuen wind shield wipers (Tuplahypyt teknisesti oikein, ainakin omasta mielestäni)

Rengastreeni kotona 8.10.2009

Voimistelurenkailla heilumista (Muscle up, dippien, punnerrusten, L-asennossa olemista yms opettelua.

Noin tunnin mittainen treeni.

Crossfit 7.10.2009 Keskiviikko

1. 500m soutu 2.20min, kepillä heittelyt ja jalkojen lämmittelyt. tempaus 20kg - 10x, 30kg - 8x

2. Wod: 20min / kierrokset
40kg - 7x Tempaus / Snatch
15x - 20x Tuplahyppyä / double unders (ei pysty ite laskemaan siinä tohinassa)

hieman päälle 8 kierrosta

kerran tämä sarja lopuksi
40kg - 7x työntöä (tangon nosto maasta rinnalle ja siitä ilman vauhtia työntöjä)
45kg - 6x
45kg - 5x


3. Wod 2: Puolikas Angiesta
50x leukaa
50x punnerrusta
50x istumaannousua
50x kyykkyä

Aika oli 8.23 min

Captain of crush puristuksia 4x - 6x

4. Kepillä heittelyt ja liikkuvuusharjoitteita. Tosi kevyt venyttely, ettei paikat hajoa. Omasta mielestäni kun keho ja syke käy täysillä, ei silloin saa ruveta venyttelemään kovinkaan paljon, rikkoo paikat. Kehon pitää ensin antaa tasaantua.

Crossfit 5.10.2009 Maanantai

1. Soutu 500m 2.30min, kepillä heittelyt

2. Soutu 2000m aikaan 8.19min, keskinopeus hieman alle 2.05min

3. 25kg -10x painon heitto pään yläpuolelle alkulämmittelyksi. 20kg - 15x, 30kg - 10x ja 40kg - 8x voimatyöntöä.

4. Wod: / 20min
50kg - 4x voimatyöntö/ thruster
5x ksp / handstand push-ups
20x punnerrusta /push ups
30 kyykkyä /squat

hieman yli 4 kierrosta

5. Wod 2
Tuplahypyn opettelua n. 8x onnistunutta
Etuheilautus 20kg - 10x käsipainolla / per käsi
Yleisliike 15x

3 -kierrosta

6. 25kg -10x painon heitto pään yläpuolelle loppuverryttelyksi

7. Venyttely: kyljet, niskat, selkä, kädet lyhyesti ja rennosti




Wod 1 - yksi kierros


BTW: Fran:n aika lauantailta oli 11.35min, joten (Mr. Fran in the future we shall meet again) :)

P.S. Poliisit sarja alkaa pian jim:ltä!

Crossfit 3.10.2009 Lauantai / Fran

1. 1000m soutu kesk. 2.28, kepillä lämmittelyt, voimatyöntöä 20kg - 10x, 30kg - 8x.

2. Wod:Fran
42,5kg - 21x Voimatyöntöä / Thruster
21 Leuanvetoa / Pull-ups
42,5kg - 15x Voimatyöntöä / Thruster
15 Leuanvetoa / Pull-ups
42,5kg - 9x Voimatyöntöä / Thruster
9 Leuanvetoa / Pull-ups

Aika oli surkea. porukkaakin oli aamulla niin paljon, joten en tuota kuvannut.
(1'st lap was great, second lap motor says "engine failure, engine failure, system overload", joten toisella kierroksella loppu puhti voimatyönnöistä), kootut selitykset:). Tarttee ruveta lisäämään voimatyöntöjä treeneissä.

Lämmittely 40kg - 15x, 60kg - 10x

3. Wod 2:
80kg - 10x takakyykkyä
5kg - 20x Istumaannousua
16kg painolla punnerruksia, paino kainaloon

3 - kierrosta

4. Tuplahyppyjen opettelua ja captain of crush puristuksia välissä

5. Venyttely

Wod 2

Tuplahyppyjen opettelua, ÄLÄ TEE NÄIN!

Välipäivä: 2.10.2009 Perjantai, renkaiden testaus

Tuli tänään postissa compact voimistelurenkaat (Napparin Martilta), saas nährä tulooko käyttöön, vai jääkö kaappiin pölyttymään:)








Tuli siinä sitten tehtyä pihahommia ...ja niitä lehtiä riitti. Samalla kokeilin vähän noita renkaita, ei ainakaan vielä menny kaappiin pölyttymään ...ehkä sit huomenna:)

Crossfit 1.10.2009 Torstai

Tartti ottaa flunssan jälkeen rauhallisemmin, joten en ottanut aikaa / laittanu aikarajaa kummallekkaan wod:lle

1. 500m soutu 2.28min, kepillä heittelyt kunnolla

2. 2000m soutu aikaan 8.40min, kesk 2.10min / 500m

Lämmittely maastavedossa 20kg - 15x, 40kg - 12x, 60kg - 8x

3. Wod: 10 - 8 - 6
Maastaveto 80kg (myötäotteella)
L-leuanveto

Eli 3 kierrosta

4. Wod 2
60kg - 15x wind shield wipers (sivuille ja keskelle yht 15x)
12kg - 7x käsipainolla Turkkilainen ylösnousu (ylös ja alas on 1kpl)
25kg - 10x Paino pään päällä askelkyykkyä / overhead dumbbell walking lunge

3-kierrosta

5. Vatsat pallolla kierto ja ylös 12x ja 15x
Captain of Crush (1,5) 2x - 6x

3-kierrosta

6. Venyttely pallolla/käsien pyöritykset ja kevyt kepillä heittely




Wod 1:n eka kierros, sekä hieman soutulaitteella heilumista.

Wod 2:sta en pystynyt ottamaan videota, porukkaa rupes tuloo tupahan yllin kyllin.

...nyt uusimman Fight Sport-lehden uumeniin.

Flunssassa

Pääs perkulez kylmyys yllättämään eilisellä työmatkapyörälenkillä, joten kurkkua ja flunssaa parannellessa muutama päivä.

Näillä näkymin lauantaina uudestaan heilumaan painojen kanssa.

Hyviä treenihetkiä kaikille ja treenatkaa lujaa!

Crossfit 28.9.2009 Maanantai / Fight Gone Bad

1. Soutu 1000m kesk. 2.22min, kepillä heittelyt, voimatyöntö, sumo ja työntöpunnerrus 20kg - 10x ja 30kg - 5x lämmittelynä

2. Wod: Fight Gone Bad (Suosittelen)
35kg voimatyöntö (toistot) / Thuster
35kg sumo-maastanosto-korkea veto (toistot) / sumo deadlift high pull
Boksihyppy (n. 80cm) / box jump
35kg työntöpunnerrus (toistot) / Push-press
Soutu (kalorit) / Row (calories)

Treenissä on kolme viiden minuutin erää, yksi minuutti per liike, erien välissä on yhden minuutin tauko. Yksi toisto on yksi piste, soudussa toimivat kulutetut kalorit. Erien pisteet yhteen.

20 - 15 - 15
15 - 15 - 15
20 - 15 - 17
20 - 16 - 16
19 - 18 - 17

Heti perään kepillä heittelyt lyhyesti uudestaan

3. Wod 2
Tangosta roikkuen wind shield wipers 12x
Tuplahyppyjen opettelua narulla ( double unders) 10x

3-kierrosta

Vihdoin sain tehtyä tuplahyppyjä, oli mahtava tunne kun vihdoin onnistu "mahdottomassa":). Tekniikkahan mulla oli ihan hirveää, polvet tyylin korvissa saakka.

4. Captain of Crush puristukset 6x - 2x

5. Venyttely pallolla

Crossfit 26.9.2009 Lauantai (leuanveto & selkävenytys)

Matias Klockars voitti taas hienon ottelun (botniapunishmentissa), onnitteluni hänelle. Paitsi tuskinpa onnitteluni ainakaan tätä kautta perille menee:)

1. Lämmittelynä 1000m soutu kesk. 2.25min/ 500m, kunnolliset kepillä lämmittelyt. Leukoja 6 kpl normaaleita, 10kg - 4x

2. Wod 1 / 20min - kierrokset
25kg - 3x leukaa/ Pull-ups
5x tiukkaa leukaa / pull-ups
7x Perhosleukaa/Butterfly pull-ups

4-täyttä kierrosta 25kg painolla, viidennellä kierroksella 20kg-2x ja 5x-tiukkaa leuanvetoa, kokonaisaika 20,24min.

Heti perään kepillä heittelyt uudestaan, ettei selkä vedä jumiin

3. Wod 2
30kg - n.10x Tempaus / Snatch (toisella ja kolmannella kierroksella 35kg - 6x)
n.10x Alavatsat pallolla
n.10x punnerruksia kädet ottaa yhteen.

3- kierrosta

4. 5kg - 10x rannekääntöä,
6x Captain of Crush (1,5)
3-kierrosta

5. 25kg painon nostoa sormilla maastavedon tyyppisesti 10x, selän pito pallolla 30sek.
3-Kierrosta.

6. Hyvä venyttely pallolla yms.

Wod 1: pari kierrosta 25kg painolla

Wod 2: eka kierros

Selän pito n. 30sek

Venyttely pallolla n. 20 sek Vastavenytys n. 20sek
Toista kolme kertaa "ite käytän tätä yhtenä osana venyttelyä joka kerta"

(Selän välilevynpullistuman kokeneena, voisin puhua selkäkivuista monta tuntia. Itse teen pallolla jonkun verran vatsalihaksia ja venyttelyjä, selän ennaltaehkäisevänä sekä kuntouttavana toimenpiteenä. Alavatsat pallolla, selän pito ja venyttely pallolla mitä tänään oli ohjelmassa on (Omasta mielestäni) hyviä liikkeitä selälle). Mutta se on vain oma mielipiteeni, toinen voi siis tietysti olla eri mieltä kanssani:).

Välipäivä: 25.9.2009 Perjantai

Dementtiahiihtoa 3,5 - 4,0km kevyesti

Kevyt venyttely ja 50 kyykkyä

Lauantain treenin kirjoitan nettiin näillä näkymin sunnuntaina.

Crossfit 23.9.2009 Keskiviikko

Tuli oltua tänään vaimon kanssa Lakeuden ristin konsertissa, (Jore Marjaranta, Kristian Meaurman ja Sami Saari), lauantaina sitten katsomaan Botniapunishment vapaa-ottelu tapahtumaa, kaksi ääripää tapahtumaa. Matti Nykäsen sanoin, elämä on laiffii:)


...ja sitten päivän treeniin

1. 500m soutu / 2.25min, kepillä lämmittelyt yms. Rinnallevetoa ja sumo death lift high pull. tangolla ja 30kg - 8x, 40kg - 5x

2. Wod 1 / 20min /kierrokset
50kg - 3x Rinnallevetoa kyykyn kautta / Squat Clean
50kg - 3x Sumo-maasta korkea veto, sumo death lift high pull
25kg - 16x yhteensä askelkyykkyä paino suorilla käsillä pään päällä

6 kierrosta meni n. 18 min

Tauko n. 4 min

lämmitely 40kg - 12x maastavetoa, 60kg -8x

3. Wod 2
70kg - 8x Maastavetoa myötäotteella / deathlift
15x Yleisliike / Burpees

3- kierrosta

4. 60kg - 10x maastavetoa ristiotteella verryttelyksi

5. Vatsat pallolla (kierto ja ylös), sekä Captain of Crush 1,5 puristukset 12 - 15 - 3
3- kierrosta

6. käsilläseisontapunnerruksia 6x

7. Venyttely

Wod 1:n 2 kierrosta

Wod 2 - kierros

Crossfit 21.9.2009 Maanantai

1. Lämmittelynä Soutu 500m / 2.35 min, kepillä lämmittelyt, sekä tangolla ja 30kg voimatyöntöä 10x

2. Wod
1000m Soutu / Row
21x - 40kg Voimatyöntö / Thruster
15x Leukaa / Pull-ups
AIKA = Kello ei menny ekalla kierroksella päälle, shit happens

Tauko 2 min

750m Soutu / Row
18x - 40kg Voimatyöntö / Thruster
12x Leukaa / Pull-ups
Aika = 6.21min

Tauko 2 min

500m Soutu / Row
15x-40kg Voimatyöntö / Thruster
9x Leukaa / Pull-ups
Aika = 5.06min

Tauko n. 4min


3. Wod 2, Lämmittely 40kg - 10x, 60kg - 8x kyykkyä
21x - 70kg Kyykkyä / Back Squat
40x Kyykkyä / Squat
12x Tangosta wind shield wipers
Aika = 4.15min

Tauko 2 min

18x - 70kg Kyykkyä / Back Squat
30x Kyykkyä / Squat
9x Tangosta wind shield wipers
Aika = 3.06min

Tauko 2 min

15x - 70kg Kyykkyä / Back Squat
20x Kyykkyä / Squat
6x Tangosta wind shield wipers
Aika = 2.21min

4. Ranteella 5kg - 10x painon kääntöä ja maastavetoa 25kg - 10x sormilla
2-Kierrosta

5. Kevyt venyttely ja pötköttämään:)

Välipäivä: Sunnuntai 20.9.2009

Dementtiahiihtoa n.6.5km (sis.täysiä jouppiskan päälle menon keskemmältä)

Kevyt venyttely

Crossfit 19.9.2009 Lauantai / Nate

1. Soutulaitteella 500m lämmittely kesk 2.25min, kepillä heittelyt

2. Soutua 2000m aikaan 8.08 min, kesk: 2.02min / 500m

3. Wod Nate: 20min aikaa
8x dippiä 20kg lisäpainolla (korvaa 2x muscle up renkailla)
4x Käsillä seisontapunnerrusta
8x etuheilautusta 20kg painolla / per käsi (korvaa 8 heilautusta 32kg kahvakuulalla)

Hieman päälle 4 kierrosta

4. Wod 2:
15x Paino suorilla käsillä pään päällä, ekalla kierroksella tanko, toisella 25kg - 10x ja kolmannella 30kg - 10x. (en oo ehtiny selvittää tälle nimeä vielä).
10 x Pistoolikyykkyä per jalka (meikäläisen tapauksessa sormella tukien jostain, varo polvia)
Punnerruksia 20kg paino selän päällä 10x

3-Kierrosta

5. 20 Butterfly / perhosleukaa

6. Vatsat pallolla, kierto ja ylös 12-15 ja CoC ( Captain Of Crush) puristukset 3- kierrosta

Hyvä venyttely

Wod: Nate soveltaen

Wod 2

Maaginen 20x rajapyykki:)

Crossfit 16.9.2009 Keskiviikko

1. Kepillä lämmittelyt n. 5min. 2000m soutu kesk. 2.22min / 500m. 25kg painon heittely ylös suorille käsille - 12x.

2. Wod
Tempaus (ensimmäisellä kierroksella 30kg -8x, toisella ja kolmannella 35kg - 7x ja neljännellä 40kg - 5x)
Perhosleukoja 15x + 5x yht: 20x / kierros.
Boxihyppyjä 15x

4-kierrosta, aikaa en huomannut taaskaan katsoa.

3. Myötäotteella maastavetoa neljä kierrosta. Ekalla 60kg - 12x, (kierrokset 2-4) 70kg - 6x
Välissä tuplahyppyjen opettelua hyppynarulla, joka ei sitten onnistu millään.

4. CoC puristukset, 25kg painon heittely ylös suorille käsille - 12x ja vielä kerran sarja CoC-puristuksia.

5. Kepillä heittelyt sama kuin alussa ja venyttely pallolla.

Kepillä lämmitelyt

Alkulämmittely & loppuverryttely

Näin ei saa tehdä tuplahyppyjä, vaan noin kun tuolla linkkeissä on "jump rope"

Crossfit 14.9.2009 Maanantai

1. 1000m soutua aikaan 4,06 min / kesk. 2.03-500m

2. Kepillä lämmittelyt, sekä wod:n sarja läpi tangolla ja 30kg.

3. Wod 20min, 40kg painolla, 7 liikettä per laji
Voimatyöntö /Thuster
Rinnalleveto / Clean
sumo-maastanosto korkea veto / sumo deathlift highpull

2 sumoa vaille 5 kierrosta ja hiki tuli.

4. 25kg paino suorilla käsillä pään yläpuolella, siitä askelkyykkyä - Tangosta wind shield wipers
sivuille ja keskelle. 10x - 12x / 3-kierrosta

5. Ranteella 5kg kääntöä, 25kg levypainon nostoa sormilla maastanoston tyyppisesti.
10x - 10x / 3 kierrosta

6. CoC (1,5) puristusta 3 kertaa, vatsat pallolla sivuille ja ylös. 3x - 12x - 15x / 3-kierrosta

7. Venyttely

Crossfit 13.9.2009 Sunnuntai Välipäivä

Kirveellä halonhakkuuta klapeiksi

Crossfit 12.9.2009 Lauantai (Voimaleuanveto)

1. Lämmittely soutulaitteella 500m / kesk 2.25 min, kepillä heilautukset yms

2. Voimaleuanvetoa
Tangolla - 5x, 10kg - 4x, 20kg - 3x, 30kg - 1, 40 kg -1
leuanvetojen välissä lämmittelin kyykkyä: Tangolla, 40kg, 60kg ja 70kg

Lämmittely dipissä ilman painoja ja 10kg - 10x

3. wod
Kyykkyä 80kg 8x
Dippiä 20kg 10x
Kyykkyä 90kg 8x
Dippiä 20kg 10x

Verryttely kyykkyä 60kg - 12x

4. Joshie wod:
21x L-pull ups
21x Dumbbell Snathes 16kg right arm
(skaalasin sen itselleni sopivaksi, 18kg tais olla oikea paino)
21x L-pull ups
21x Dumbbell Snathes 16kg left arm

Aikaa en huomannut katsoa, mutta toisella kerralla meni leukoja 8x, 8x, ja 5x. kahdella pysähdyksellä.

5. Vatsalihaksia pallolla linkkuveitsen muotoisesti 12x - 2 kierrosta.

6. Hyvä venyttely

Power pull ups 10kg, 20kg, 30kg, 40kg

Kyykkyä ja Dippiä

Puolikas Joshie Wod:sta

Crossfit 9.9.2009 Keskiviikko

1. Soutua 500m lämmittely kesk 2.25min. Kepillä lämmittelyt

2. 2000m soutu aikaan 8,16 min. 1.5km kesk 2,05 min, loppu 500m 2,00min/kesk. Lopullinen keskinopeus oli 2,04.

3. Wod
Leuanveto
Etuheilautus 20 kg käsipainoilla /per käsi
Boxihyppy

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

Ensimmäisellä kierroksella kaikkia kolmea lajia 10kpl toisella kierroksella 9 jne.
tauko 2 min

4. Maastaveto 60kg - 16 kg käsipainoilla voimatyöntöä rinnallevedon kautta maasta.
10x - 7x / 3 kierrosta

5. Alavatsat pallolla 15x (linkkuveitsen muotoisesti) ja COC 1.5 puristusta / 3 kierrosta, puristinta puristan 3 kertaa kerralla niin paljon kun menee.

Wod:n ensimmäinen kierros

Välipäivä: Tiistai 8.9.2009

Dementtiahiihtoa 3,5 - 4,0km kevyesti

Kevyt venyttely

Crossfit 7.9.2009 Maanantai

1. Kepillä lämmitely (tempaus, mastaveto, voimatyöntö, sumo death lift maasta yms)

2.Wod "Annie"
Hyppynarulla tuplahypyt (mun tapauksessa normaalisti yks hyppy vaan)
Vatsalihakset
50 - 40 - 30 - 20 - 10

3.Käsillä seisonnasta punnerruksia - Wind shield wipers painoilla 50kg
punnerruksia 10kpl /per puoli, wipers 10kpl, punnerruksia 7kpl, wipers 10kpl, punnerruksia 5kpl, wipers 10kpl

4.Kylkien pito 30 sek - askelkyykkyä paino 25kg suorilla käsillä pään yläpuolella 12x
3 kierrosta

5.Yleisliikettä 2 x 20kpl

6. 25kg painon nosto maasta ylös suorille käsille 20 kpl (hiekkasäkkiä kun ei satu olemaan)

7.Ranteella 5 kg painon kääntöä 12kpl - maastanostoa 25kg painoa sormilla 10kpl / 3kierrosta

8.Captain of crush puristin (1,5) 3kpl - vatsoja pallolla 12kpl ja 15 kpl / 3 kierrosta

9.Venyttely pallolla yms

+ /- 50kpl sekä 40kpl meni laskuissa sekasin,
loppuja en sitten kuvannutkaan.

Crossfit 5.9.2009 Lauantai

Tarkoitus oli mennä sunnuntaina puntille ja pitää tämä välipäivänä, mutta tärkeästä menosta johtuen en sunnuntaina kerkeä, joten tänään ei paljoa jaksanut tehdä.

1. Lämmittelynä 1000m soutua kesk. 2.29min / 500m

2. Kepillä lämmittelyt yms.

3. Wod:
Viisi sarjaa, seitsemän kierrosta liikekokonaisuutta.
Rinnalleveto raakana
Etukyykky
Työntöpunnerrus
Takakyykky
Työntöpunnerrus

20kg, 25kg, 30kg, 35kg, 40kg


3. Butterfly pull-ups 20x, 15x ja 15x

4. Kyykkyä 50kpl

5. Tangosta roikkuen wind shield wipers sivuille ja keskelle 4x jokaista yht 12x.

6. Venyttely pallolla, sekä jalkojen ja käsien heilutuksia

n.20 kpl, ensimmäinen setti

15 kpl viimeinen setti, lopussa sen jo tunteekin

Takakyykkynihän on ainakin tällä kertaa surkeaakin surkeampi, nooo ens kerralla paremmin:) Tämän päivän Wod oli aikasta kova.

Kyykkyä

Crossfit 3.9.2009 Torstai

1. Soutu lämmittely 500m/kesk 2.30min kepillä heittelyt

2. 2000m soutu 8.43 aikaan, keskinopeus hieman alle 2.06min/500m

3. Kyykkyä 40 kg 10x, 60kg 10x, käsinseisontapunnerrukset 6kpl, 70kg 10x, käsinseisontapunnerrukset 6kpl, 80kg 8x, käsinseisontapunnerrukset 5kpl, 80kg 8x, käsinseisontapunnerrukset 5kpl, 60kg 14x.

4. Lämmittelynä: Maastaveto 40kg 10x, 16kg etuheilautus / per käsi, 12x vatsat pallolla 12x ja 15x.

5. Treeni: Maastaveto 60kg, etuheilautus 20kg / per käsi, vatsat pallolla kierto ja ylös: 10 – 12 – 12 – 15 / 3-sarjaa. Etuheilautus käsipainolla, kahvakuulaa ei ole saatavilla.25kg painon nosto sormilla ”maastavetoa” 10x / per käsi, tangosta riippuen vatsoja sivulle ja keskelle nilkat ottaa tankoon, yhteensä 12x. 3-sarjaa/kierrosta.

7. (captain of crush puristimella (1.5) 3 kpl), pallolla selän pito 30 sek. 3 kierrosta.

8. Venyttely

Crossfit 1.9.2009 Tiistai

1. Lämmittelynä 1000m soutu 2.30min /500mKepillä heittelyt, tempaus, sumo death lift maasta, rinnalleveto kyykyn kautta, voimatyöntö yms.
Leukoja 6 normaalia, 10kg 4kpl

2. WOD: 20 minuutissa niin monta kierrosta kun ehtii
20kg 3 kpl vastaotteella leukoja
5 kpl normaalia tiukkaa leuanvetoa vastaotteella
7 kpl butterfly leuanvetoa myötäotteella

5 kierrosta aikaan 18minuuttia sekunnit päälle. 4 kierrosta putkeen, viidennellä kierroksella 2kpl painolla ja pieni tauko ja 1 kpl vielä leukoja painolla, loput taas putkeen.

3. Tempaus 30 kg, askelkyykyt 25 kg pään päällä, yhden jalan kyykkyä/pistoolikyykkyä. 10 – 12 – 6.
2 kierrosta.
Toiset 2 kierrosta vielä mutta tempauksessa oli rautaa 35 kg 10 – 12 – 6

4. Vatsat tangolla sivuille ja ylös 4 kpl jokaista. Kämmenet eivät kestäneet enempää tangosta puristusta leukojen jälkeen.

5. 5kg painolla rannekääntöä, vatsat pallolla kierto ja ylös,(captain of crush puristimella (1.5) 3 kpl). 10 – 12 – 15 – 1 3 kierrosta koko systeemiä

6.25kg painolla maastanostoa sormilla 10 kpl. selän pito pallolla n.30 sek.

7. Venyttely pallolla, jalkojen ja käsien heittelyt yms.

Crossfit 30.8.2009 Sunnuntai

1. Lämmittely 500m soutu 2.30 kepillä pyöritykset yms.

2. 1000m soutu 3.42 aikaan kesk.1.48 kävi välillä 1.30 hetken heti perään 25 kpl voimatyöntöä tangolla ja 11 vielä, sitten tauko ”jackieta” en jaksanut suorittaa loppuun. Sitten vielä 12x 15x ja 15x pull-upsTauko

3. Voimatyöntöä 30kg, wind shield wipers 40kg ja kylkien pito 20sekuntia, voimatyöntöä 35kg muuten sama vielä toinen sarja.

4. Ranteella 5kg painon kääntöä, 25kg sormilla maastanostoa ja pallolla selän pito. 3 sarjaa.

5. Tangolla wind shiel wipers 4 kpl sivuille ja eteen.

6. Captain of crush puristukset 3x ja välissä pallolla vatsat kierto ja ylös. 3 sarjaa.

7. Venyttely

Crossfit 27.8.2009 Torstai

1. Soutua en pystynyt vääntämään, sillä kummatkin laitteet olivat täynnä. Joten kepillä pyöritykset tempaus, rinnalleveto voimatyöntö yms. Tangolla rinnalleveto kyykyn kautta sekä 30kg ja kolmella 25kg penkin päällä boxihyppyjä

2. Rinnalleveto kyykyn kautta 40kg, boxihypyt 4x25kg penkin päällä (n.60cm), 15kg dippiä. 8 – 10 – 10. 3-kierrosta

tauko n.2min

3. Butterfly pull-ups, sumo death lift maasta 40kg, askelkyykkyä 25kg. 12 – 10 – 10tauko.
3-Kierrosta

4. Sormilla 20kg vasen, 25kg oikea painon nosto maasta sormilla (maastavetoa), 5 kg painon kääntä ranteella /per käsi. 8 – 8 – 6 – 6

Captain Of Crush puristin 3 x 3 sarjaa kovaa, välissä vatsat pallolla kierto ja ylös 12x ja 15x.

Crossfit 25.8.2009 Tiistai

1. 2000m soutu 9.11min aikaan keskinopeus 2.18 min

2. Lämmittely kepillä

3. Kyykkyyn 40 kg 10x, 60kg 10x butterfly pull ups 12x, 70kg 10x pull ups 12x, 80kg 8x, pull ups 12x, 80kg 8x

4. Lämmittelynä: Maastaveto 40kg 10x, 16kg etuheilautus / per käsi, 12x vatsat pallolla 12x ja 15x.

5. Treeni: Maastaveto 60kg, etuheilautus 18kg / per käsi, vatsat pallolla: 10 – 12 – 12 – 15 3-sarjaaVasemmalla 20kg painon nosto sormilla ”maastavetoa” 7x, oikealla kädellä 25kg 7x, välissä tangosta riippuen vatsoja sivulle ja keskelle, yhteensä 12x. 3-sarjaa sormipainoa, 2-sarjaa

6. Vasemmalla 20kg painon nosto sormilla ”maastavetoa” 7x, oikealla kädellä 25kg 7x, välissä tangosta riippuen vatsoja sivulle ja keskelle, yhteensä 12x. 3-sarjaa sormipainoa, 2-sarjaa vatsoja.

7. Venyttely

Crossfit 23.8.2009 Sunnuntai

1. Lämmittelynä soutu 500 m 2.30 min, kepillä tempaus rinnalleveto + työntö, voimatyöntö yms.

2. Soutu 2000m aikaan 8.20 min, keskinopeus 2.05 min

3. Lämmittelynä leukoja vastaotteella 6 kpl ja boxihyppyjä penkin päälle.

4. Leukoja 10 kg lisäpaino / 5 kpl, boxihyppyjä 3 x 25kg penkin päällä / 10 kpl-hyppyjä.
Leukoja 15 kg 4 kpl, boxihyppyjä 4 x 25 penkin päällä noin 60 cm / 12 kpl. Leukoja 20kg 3kpl, boxihyppyjä 12 kpl. Leukoja 25kg 2 kpl, boxihyppyjä 12 kpl. Leukoja 30kg 2 kpl boxihyppyjä 15 kpl. Leukoja myötäotteella 10kg lisäpainon kanssa 5 kpl sekä 3 kpl.

5. Pallolla selkälihaspito 30 sekuntia, käsilläseisontapunnerruksia 5 kpl, pallolla pito 30 sek, punnerrukset 5 kpl.

6. Vatsalihaksia 15kg painolla kiertoja maassa, 40kg rinnalle + työntö 2-sarjaa. 15 – 8

7. Vatsalihassarja pallolla

Crossfit 20.8.2009 Torstai

1. 500m soutu lämmittelynä 2.30 min. Kepillä lämmittelyä, tempaus, voimatyöntöä yms.

2. 2000m aikaan 8.48 min keskinopeus 2.12min

3. Lämmittelynä rinnalleveto kyykyn kautta 30 kg, wind shield wipers 40 kg ja dippiä12. 8 – 10 – 12

4. Rinnalleveto 35 kg kyykyn kautta ylös, wind shield wipers 50 kg ja dippiä 15 kg lisäpainolla.8 – 10 – 10Tauko 2 min

5. Butterflye pull ups, 25 kg paino pään päällä askelkyykkyä, sumo death lift maasta 35 kg. 12 – 10 – 10Tauko 2 min

6. Paino selkään 15 kg ja hitaita punnerruksia 5 kpl. pito jokaisen välillä noin 7 sekuntia. Käsillä seisonnasta punnerruksia 4 kpl. Sama uudestaan punnerrukset 5 kpl ja käsilläseisonnasta 2 kpl

7. Hyvä venyttely pallolla yms. Jalkojen ja käsien heittelyä.

Crossfit 19.8.2009 Tiistai

1. 500m soutu lämmittely 2.30minuuttivauhtia, kepillä lämmittelyä eri tavoin, tempaus, voimatyöntö kyykky yms.

2. Soutu 1000m aikaan 3.42 keskinopeus 1.50 min. Nopein 1.48 min aikaTauko

3. Maastavetoa lämmittelyä tanko 40kg - 50kg 12xvoimatyöntöä tangolla.

4. Maastavetoa 60kg voimatyöntöä 30kg ja butterflye pull-ups 9 – 9 – 14 / 3 sarjaaTauko

5. Voimatyöntöä 30kg, etuheilautus 16kg, paino kainaloon 16kg sekä punnerruksia. 9 – 12 –
8 ja punnerruksia 12 / 3 sarjaa tauko

6. Tangosta vatsalihaksia sivuille ja keskelle 5 jokaista, pieni tauko pull-ups 15 kertaa. Tangosta vatsalihaksia 4x pallolla sivuille ja ylös 12x tangosta 3x pallolla 10x

7. Pitkä venyttely pallolla ja muuten käsien ja jalkojen heilutuksia

Crossfit 16.8.2009 Sunnuntai

(jalkapäivä rentoutuen toissapäiväisestä verenluovutuksesta)

1. 2000m soutu keskinopeus 2.26

2. Lämmittely tangolla, tempaus – rinnalle+kyykky+ylös – maastaveto yms.

3. Lämmittely kyykky 40 kg boxihyppy penkin päällä painoja 15-20-20kg. 2x 10 sarjaa. Kyykkyyn painot 50 ja 60 ja hypyt.

4. Treeni:70 kg kyykkyä - boxihypyt (penkin päällä painot 20+20+15+15 yhteensä n. 60 cm maasta) sekä vatsalihakset pallolla kierto ja ylös 7-8-12-15 / 4 kierrosta

5. Tempaus 25kg – rinnalle kyykkyyn ylös 25kg – yhden jalan kyykkyä 10 – 8 – 6 / 4 kierrosta

6. Vatsalihassarja pallolla (10 liikettä) ja selän pito pallolla n.30 sekuntia.Hyvä venyttely sekä pallolla että jalan heitot ja käsien venytykset tangolla.

Crossfit 13.8.2009 Keskiviikko

1. Lämmittely soutulaitteella 1000m 2.20min /500 koko matka. Jalkojen ja käsien heilutuksia

2. Kyykky + työntö 30 kg sekä butterfly leukoja 15 – 10 – 10
Tauko 3 min

3. 30kg tanko kurkulle, tanko suorille käsille pään päälle ja kyykkyä, punnerruksia 15 kg paino selässä painoista kiinni pitäen 10 – 10 – 15Tauko 3 min

4. Vatsoja tangossa roikkuen, nilkka tankoon. suoria 10 kpl selkälihaksia 10 kg paino niskassa, vatsoja 10 wind shield wipers, selkää, vatsoja vasen, oikea, suoraan kuusi jokaista.

5. Butterfly leukoja 18 kpl

6. Pallolla vatsalihaksia kierto + suora 12kpl ja 15 kpl, käsillä seisonnasta punnerruksia 7 kpl, vatsat ja punnerrukset uudestaan

Crossfit 10.8.2009 Maanantai

Lämmittely 2.5 kg painolla heilutuksia yms. 500m soutu

1. 1000m soutu 3.35minuuttiin, keskinopeuden ollessa 1.56 min, kävi 1.50minuuttivauhdissa

2. Rinnalleveto, dippi ja istumaannousu lämmittely, kierros läpi. Jalkojen ja käsien heilautuksia.

3 kierrosta. 40 kg rinnallevetoa, 15 kg lisäpainolla dippiä ja 25 istumaannousua / 15 – 9 – 9

Tauko noin 5 minuuttia

3. Maastavetoa 40 kg lämmittelyä 12x3 kierrosta. Maastavetoa 50 kg, kyykky + työntö
käsipainoilla 16 kg, sekä 25 kg paino pään päällä askelkyykkä / 12 – 6 – 6Hiki lentää ihan sikana, tauko n.5 min

4. Vatsalihaksia tangossa roikkuen 10 kpl jalat suoraan tankoon, selkälihaksia 25 kpl, vatsalihakset uudestaan 10 kpl sivuille (wind shield wipers), selkälihaksia paino pään päällä 10kg, suoria vatsalihaksia, selkälihaksia 10kg, vinoja vatsalihaksia ja lopuksi vielä selkälihaksia 10 kg. Vatsalihakset tangosta roikkuen.

5. Jalkojen ja käsien heilutuksia ja venyttely.

Crossfit 8.8.2009 Lauantai

1. 1000m soutu 2.20 minuuttivauhtia

2. 18 – 15 -15 Butterfly – pull-ups, vatsoja aina välissä pallolla.

3. 40 kg 50 kg 60 kg ja 70 kg takakyykkyä, askelhyppyjä korokkeelle 3x 25kpl, rinnalta työntö suorille käsille 40 kg 3x 10kpl.

4. käsilläseisontaa 3x 7 kpl, smith laitteessa wind shield wipers 40 kg 3x10,

5. Etuheilautus 16 kg yhdellä kädellä 12, 18 kg 12 ja 18 kg kahdella kädellä 20 kpl

6. Pallolla selkälihasvenytys pito 30 sekunttia.

7. Venytys